10-те най-добри упражнения за корем, крака и седалище за дома
Фитнесът не е опция? Тук идват упражнения за корем-крака-дупе, които можете да правите удобно у дома.
Искате краката ви да са по-стегнати, коремът ви по-плосък - но фитнес залата не е опция, защото е твърде далеч или поради неподходящо работно време? След това спортните упражнения трябва да се носят у дома!
Има много упражнения за стомаха, краката, задните части, особено за дома, които всеки може да прави в хола или спалнята и за които - освен дъмбели - не ви трябва нищо. И дори това може да бъде заменено с напълнени 2-литрови бутилки за вода. Така че вече няма оправдания!
За да бъдат упражненията ефективни, те трябва да се правят редовно. Поне три дни в седмицата трябва да оставите дивана отляво, вместо да извадите подложката за упражнения и да правите упражнения за стомах, крака и седалище.
Същото се отнася и за дома, както и за фитнеса: Упражненията трябва да се правят с мотивация и концентрация. Не мръсни, защото никой не гледа и пропуснете няколко повторения!
Бакшиш: Хранителен план може да ви помогне да постигнете целта си да отслабнете или да изградите мускули. В goFit с гофеминин можете да създадете евтин индивидуален хранителен план.
Най-добрите упражнения за корем, крака и седалище като видео тренировка
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Ако следващите упражнения за корем, крака и седалище понякога ви е твърде трудно да ги правите у дома или ако броят на повторенията е твърде голям, можете да увеличавате бавно. Но моля, правете толкова повторения, докато вече не е възможно и не спирайте само при най-малкото изтощение.
Самото обучение ли е твърде безлично за вас? Тогава онлайн фитнес студиото fitumenia * е точно за вас! Оставете се да си отидете от вашия личен треньор мотивирайте лесно в собствените си четири стени.
1. Упражнения за корем, крака и седалище за дома: въртене в горната част на тялото
Малък намек: Ако предпочитате да спортувате всеки ден, можете да разделите упражненията за стомах, крака и седалище у дома и последователно да тренирате стомаха, краката и задните части. Това е само около 15 минути на ден вместо 30 минути, ако цялата програма е изпълнена.
Тренира косите коремни мускули.
Начална позиция:
Седнете свободно на пода, краката ви са свити около 90 градуса, краката ви са поставени само на петите на пода. Скръстете ръцете си върху гърдите и напрегнете здраво стомаха си.
Ето как се прави:
Сгънете леко горната част на тялото назад и след това го завъртете наляво и след това надясно. Уверете се, че горната част на тялото ви остава изправена.
> 3 серии от 15 повторения на страна
2. Упражнение за корем-крака-седалище за дома: крайцер за крака в горната част на тялото
Тренира косите коремни мускули.
Начална позиция:
Легнете отпуснати по гръб. Краката са изправени и раздалечени на ширина на бедрата. Ръцете са опънати далеч назад в V. Сега стегнете здраво стомаха си.
Ето как се прави:
Повдигнете горната част на тялото от пода, едновременно протегнете лявата си ръка напред и повдигнете десния крак. Целта е да докоснете десния крак или пищяла с лявата ръка. Отново се търкаля бавно. 12 повторения, след това превключете настрани.
> 3 серии от 12 повторения на страна
3. Упражнение за корем-крака-седалище за дома: Хрускане с прави крака
Начална позиция:
Легнете отпуснати по гръб с ръце, изпънати право зад главата. Ако искате, можете да вземете гира във всяка ръка. Напрегнете здраво стомаха си.
Ето как се прави:
Повдигнете горната част на тялото на няколко сантиметра от пода, като същевременно изпъвате ръцете си напред. Също така повдигнете краката си изправени, докато стъпалата ви сочат към тавана. Спуснете отново краката си, но не ги опирайте на пода. Уверете се, че долната част на гърба ви е постоянно на пода.
> 3 серии от 12-15 повторения
Бакшиш: Упражнението става още по-ефективно с малки гири. На Amazon има съвпадащи гири
4. Упражнения за корем-крака-седалище у дома: хрускане в лицеви опори
Упражнява правите и наклонени коремни мускули, както и ръцете.
Начална позиция:
Влезте в позиция за лицеви опори, тоест тялото образува права линия, поддържате се само на върховете на пръстите на краката и ръцете си. Ръцете са изправени, ръцете са под рамото. Напрегнете здраво стомаха си.
Ето как се прави:
Освободете левия си крак от пода, огънете крака си и първо издърпайте коляното право към гърдите. След това изпънете крака назад, издърпайте го отново напред, но сега към лявата подмишница. Върнете се отново, този път дръпнете към дясната си подмишница, докато излизате напред. По този начин се тренират наклонените коремни мускули в допълнение към правите. 5 повторения, след това превключете настрани.
> 3 комплекта от 5 повторения на страна
5. Упражнения за корем, крака и седалище за дома: ротатор на тазобедрената става
Упражнява гърба и наклонените коремни мускули.
Начална позиция:
Легнете по гръб. Ръцете са изпънати на нивото на раменете до тялото. Краката са свити на 90 градуса и повдигнати нагоре, така че прасците са успоредни на пода. Напрегнете здраво стомаха си.
Ето как се прави:
Притиснете здраво краката и ги отведете от дясната страна. Горната част на тялото остава изправена, само бедрата се движат, раменете остават на пода. Върнете се в центъра и по-надолу вляво.
> 3 серии от 10 повторения на страна
6. Упражнения за корем, крака и седалище у дома: повдигане на дупето
Упражнява седалището и бедрата.
Начална позиция:
Легнете по гръб с отпуснати ръце до тялото. Краката са разположени под ъгъл от 90 градуса. Напрегнете стомаха си.
Ето как се прави:
Повдигнете мощно дъното си от пода, тежестта на тялото се задържа само от повдигнатите пети и раменете. Сега повдигнете левия крак прав, така че да е успореден на повдигнатия крак. Задръжте около 20 секунди, след това сменете краката.
> 3 комплекта от 3 повторения на страна
7. Упражнение за корем-крака-седалище за дома: флексори на краката от тазобедрената стойка
Упражнява бедрата и задните части.
Начална позиция:
Легнете по гръб с крака под ъгъл от 90 градуса. Ръцете са опънати широко до тялото на височината на раменете. Напрегнете корема и дъното.
Ето как се прави:
Повдигнете мощно задните си части. След това освободете левия си крак от пода, огънете се и дръпнете коляното към гърдите си. Поставете крака обратно и повторете упражнението с другия крак.
> 3 серии от 15 повторения на страна
8. Упражнения за корем, крака и седалище у дома: сгъване на единия крак
Тренира бедрата и задните части, а също така тренира чувството за баланс.
Начална позиция:
Застанете изправени с прилепнали крака и ръце до тялото. Напрегнете здраво стомаха си.
Ето как се прави:
Преместете тежестта си върху левия крак и огънете десния крак, така че прасецът ви да е успореден на пода. Сега огънете левия си крак възможно най-ниско. Задръжте за момент и се върнете горе. 10 повторения, след това превключете настрани.
> 3 серии от 10 повторения на страна
Имате ли нужда от истинско предизвикателство, за да се мотивирате за тренировка? След това опитайте нашето 30-дневно предизвикателство! По този начин вие не само оформяте твърдо дъно за един месец, но и тренирате цялото си тяло!
9. Упражнения за корем, крака и седалище у дома: скок в клякам
Упражнява бедрата и задните части.
Начална позиция:
Застанете изправени с отворени крака малко повече от ширината на бедрата. Ако искате, можете да вземете гира във всяка ръка. Напрегнете здраво корема и дъното.
Ето как се прави:
Клекнете, изпънете задните части назад, сякаш седите на стол. Скочете мощно от дълбокия клек. Ръцете с дъмбелите остават изправени през цялото време.
> 3 серии от 15 повторения
Бакшиш: С дъмбели упражненията за стомах, крака и седалище стават още по-ефективни. На Amazon има съвпадащи гири
10. Упражнения за корем, крака и седалище у дома: усукан клек с къдрене
Упражнява седалището, бедрата и ръцете.
Начална позиция:
Застанете изправени с отворени крака на ширина на бедрата. Вземете гира във всяка ръка. Напрегнете здраво корема и дъното.
Ето как се прави:
Направете крачка напред с десния крак - сякаш влизате в прегъване, коляното не е точно изправено, а леко надясно. След това издърпайте ръцете си нагоре в бицепсово извиване. Повторете упражнението от другата страна. По-напредналите правят упражнението с гири.
> 3 серии от 15 повторения на страна