10-те най-добри упражнения за корем - без коремни преси

Мечтаете ли за добре очертан стомах? Тези упражнения за корем са много по-добри от класическите коремни преси и накрая ви дават шест пакета.

Добре обучен, плосък корем би бил толкова хубав! Но не ви се прави да правите коремни преси, правите ги през цялото време през последните няколко години - с повече или по-голям успех. Не се притеснявайте: има много други упражнения, които нямат нищо общо с коремни преси, но въпреки това ви помагат да останете твърди и тонизирани.

Във видеото: Светкавична тренировка за плосък корем - дори 15 минути!

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Събрали сме 10 тренировки за вас, които укрепват цялата коремна мускулатура, без да се налага да правите нито една класическа коремна преса. Така вие внасяте повече разнообразие в обучението си по ab.

10 упражнения за корем без коремни преси

Когато правите тренировки на коремни мускули, е важно да правите упражненията редовно, за да бъдат наистина ефективни. Идеално е, ако тренирате стомаха си поне три пъти седмично. Колко удобно е да можете да правите следните упражнения за корема у дома. Също така трябва да обърнете внимание на правилното изпълнение на упражненията, за да бъдат и те ефективни. Не се притеснявайте: Тук ще намерите подробни инструкции за всяко упражнение, за да не сбъркате! Готов ли си? Тогава да тръгваме!

1. Упражнения за корем: опора за предмишницата

Подпомагането на предмишницата, наричано още планк, е упражнението на всички, когато става въпрос за ефективно трениране на стомаха. С подкрепата укрепвате особено дълбоките коремни мускули, но в същото време правите нещо за мускулите на гърба и ръцете си.

Ето как се прави:

Легнете по корем. От това положение изправете горната част на тялото, като се подпрете на предмишниците. Лактите са под раменете, а палците са обърнати един към друг.
Сега отпуснете краката си от пода, като застанете на пръсти.
Напрегнете здраво корема и дъното. Уверете се, че дъното ви не се плъзга нагоре. Тялото трябва да образува права линия.
Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете (поне 20 секунди). Кратка почивка. Три повторения.

Вариант: Ако класическата дъска е прекалено лесна за вас, можете да опитате „Plank Superman“: Влезте в позицията на дъска, но вместо да почивате на предмишниците си, използвайте ръцете си. Сега вдигнете едновременно дясната ръка и левия крак нагоре и задръжте за 2 секунди. Сега съберете десния лакът и лявото коляно заедно. Промяна на страницата.

2. Упражнения за корема: странична опора

Можете лесно да превърнете опората на предмишницата в странична опора и по този начин да тренирате страничните коремни мускули. И тук ръцете и гърбът се тренират едновременно.

Ето как се прави:

Легнете на лявата си страна, тялото ви образува права линия. Отделете горната част на тялото от пода, като поставите лявата си предмишница пред себе си и прехвърлите тежестта си върху нея. Уверете се, че лакътът е под рамото.
Сега напрегнете корема си здраво и освободете краката си от пода. Тялото се носи от лявата предмишница и краищата на стъпалата. Задръжте позицията възможно най-дълго. Направете кратка почивка и повторете три пъти.

Внимание: Тялото трябва да остане изправено по време на упражнението и да не се накланя напред или назад.

Вариант: Ако искате, можете да използвате ръката си вместо предмишницата. Можете също да преместите тялото си с няколко сантиметра нагоре и надолу. Ако това все още е твърде лесно за вас, повдигнете горния си крак до тавана и ръката си във въздуха - задръжте за 10 секунди.

3. Упражнения за корема: нож

С това упражнение укрепвате главно долните коремни мускули.

Ето как се прави:

Легнете право по гръб. Ръцете и краката са изпънати на пода.
Сега издърпайте ръцете и краката си едновременно нагоре към тавана и докоснете върховете на краката си с ръце. Долни крака и ръце отново, но не ги слагайте на пода.
Уверете се, че работите без инерция и използвайте само силата на коремните мускули, за да изпълните упражнението.
3 х 15 повторения.

4. Упражнение за корема: Обратно хрущене

Ако искате да накарате малкото си коремче да изчезне в долната област, това упражнение също ще ви помогне.

Ето как се прави:

Легнете отпуснати по гръб с изправени крака.
Сега вдигате краката нагоре под прав ъгъл и след това се опитвате бавно да повдигате бедрата и задните части, така че краката да се изтласкват нагоре с няколко сантиметра. Ръцете лежат отпуснати до тялото. Важно: правете упражнението без люлка. Иначе няма смисъл.
3 х 20 повторения.

Вариант: Ако не бутате краката си изправени нагоре, а правите малко завой надясно или наляво, имате страхотно упражнение за страничните коремни мускули.

5. Упражнения за корема: ножици

Ножицата е упражнение за правите коремни мускули.

Ето как се прави:

Легнете по гръб и повдигнете краката си от пода. Ръцете лежат отстрани на главата, повдигнете леко главата с нея.
Сега бързо кръстосайте краката си последователно - като ножица. Дръжте краката си напълно изправени.
Изпълнявайте упражнението за 30 секунди, след което повторете.

6. Упражнения за корема: руски обрат

Това упражнение е насочено по-специално към вашите странични коремни мускули.

Ето как се прави:

Седнете свободно на пода и повдигнете краката леко свити (около 90 градуса) във въздуха. Краката не трябва да докосват земята. Бакшиш: За да засилите упражнението, можете да държите в ръцете си чиния с тежести, бутилка с вода или гиря (налична тук на Amazon *).
Сега облегнете горната част на тялото назад, напрегнете стомаха си и пренесете тежестта или ръцете си от едната страна на другата. Уверете се, че горната част на тялото остава изправена.
3 х 15 повторения на страна.

Вариант: Можете да затрудните упражнението, като изпънете краката си, вместо да ги огъвате. Колкото по-дълбоки са краката, толкова по-интензивно е обучението.

7. Упражнения за корема: алпинисти

Mountain Climbers е чудесно кардио упражнение за топене на мазнините по корема. И мускулите на краката и задните части също са наистина стресирани по време на това упражнение.

Да приемем класическата опорна позиция на ръцете, багажникът е прав, гърбът приблизително успореден на пода, главата гледа право напред.
Сега издърпайте дясното коляно напред и назад, след това лявото коляно - редуващи се. Коленете и лактите не трябва да се докосват, но трябва да са много близо. Уверете се, че и двата крака се движат едновременно: докато едното коляно се движи напред, другото се движи назад.
Правете упражнението възможно най-бързо и възможно най-дълго.

8. Упражнения за корем: Велосипедна криза

Bicycle Crunch, известен също като бръмбар, е ефективно упражнение за наклонените коремни мускули.

Ето как се прави:

Легнете по гръб. Коленете са изтеглени под ъгъл от 90 °, а горната част на тялото е леко сгъната.
Редувайте възможно най-бързо дясното и лявото коляно, а след това лявото и дясното коляно.

9. Упражнения за корем: Атомни хрускания върху топката за стабилност

Атомните хрускания са идеални за тренировка на правите коремни мускули. За това упражнение ви е необходима топка за упражнения (напр. Достъпна тук на Amazon *). Освен това можете да правите упражнението на тренировъчните въжета във фитнеса.

Ето как се прави:

Заемете позицията на дъска: Подкрепете ръцете си и поставете пищялите си върху топката за упражнения до около коляното.
Сега дръпнете коленете към горната част на тялото и избутайте дъното нагоре във въздуха.
Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Стомахът и дъното са под напрежение през цялото време.

10. Упражнения за корема: ротатор на тазобедрената става

Ротаторът на тазобедрената става популярно упражнение за упражняване на косите и гърба едновременно. По време на упражнението е важно да се концентрирате върху напрежението в тялото си и да извършвате движението бавно.

Ето как се прави:

Легнете по гръб. Можете да протегнете ръцете си отстрани на тялото.
Сега огънете краката си под ъгъл от 90 градуса, така че прасците да са успоредни на пода. Напрегнете здраво стомаха си.
Сега оставете краката си да се люлеят последователно наляво и надясно. Спуснете краката си отстрани, докато почти не докоснат пода.

Важно: Спуснете коленете само доколкото можете да задържите напрежението в стомаха. Дръжте раменете си на пода през цялото упражнение.

За всички фенове с ниско съдържание на въглехидрати на пръв поглед има особено богати на протеини храни!

Правете коремни преси правилно

След тези 10 упражнения все още имате мотивация да опитате страховитите коремни преси? Тогава ще ви кажем тук как правилно да правите упражнението.

Легнете по гръб и поставете краката си малко по-далеч от дъното.
Поставете леко ръцете на тила.
Напрегнете здраво корема си и бавно повдигнете горната част на тялото на няколко сантиметра от пода.
Спрете за кратко в най-високата точка и след това отново спуснете горната част на тялото - но без да го слагате на пода!

Важно: Главата трябва да образува права линия с гърба - така че внимавайте да не придърпвате главата си нагоре към гърдите по време на действителните прозорци. Напрегнете корема и се уверете, че не изпълнявате упражнението с инерция, а само със силата на коремните мускули.

Шест пакета? Само с правилната диета!

Тренирате стомаха си от това, което ви се струва цяла вечност, но пакетът от шест пакета все още изглежда недостижим? Тогава може би това е вашата диета. Защото фактът е, че когато постигнете успех от шест пакета, само 20% са чрез тренировки и 80% чрез правилно хранене.

Разбира се, правилното трениране на коремните мускули е от съществено значение за стегнатия стомах, но това не е всичко. И разбира се, също така е важно да се възприемат правилните навици на живот и хранене в ежедневието, за да се намалят мазнините по корема. Знаете ли например, че бялото брашно или твърде малко сън насърчават голям корем? Така е: Без правилното хранене няма плосък корем!