10-те най-добри упражнения - Успешна тренировка за сила Част 2 - Здравословни и слаби чрез краткосрочно гладуване
Как да определите собствената си диета и да отслабнете без диета
След като вчерашният пост беше основно за това как можете да постигнете голям успех в силовите тренировки с малко инвестиция на време, днес стигаме до глупостта. В тази статия ще ви запозная с някои от най-добрите упражнения, които можете да използвате, за да тренирате големи и обикновено множество мускулни групи и да извлечете много от вашата тренировка.
Фитнес студио или тренировка в собствените си четири стени
Разбира се, всеки, който вече е член на фитнес студио, не трябва да се притеснява от този въпрос. Подозирам обаче, че това не се отнася за всички вас. Затова първо няколко уводни думи за това къде трябва да тренирате най-добре.
Пътят към целта
Разбира се, тренировките у дома имат предимството, че си спестявате пътуването. Дългото пътуване може - и говоря тук от опит - много успешно да ви попречи да тренирате. Открих обаче също, че собственото ми оборудване и гири ме държат по-малко мотивирани по време на тренировки от средата във фитнеса. Тук трябва сами да помислите кой е по-големият мотиватор/демотиватор. Ако решите да станете член на фитнес студио, силно препоръчвам да потърсите такъв във вашия район - дори това да не е най-евтиният вариант. Добрата и бърза наличност увеличава шанса накрая да получите нещо за парите си!
Качество и разнообразие
По-добре безопасно, отколкото съжалявам
Третото нещо, което трябва да имате предвид, е сигурността. Особено що се отнася до особено важните упражнения с щангата, професионалното студио ви предлага значително по-голяма сигурност. Там обикновено имате както специални стелажи с гири с дълбок рафт, така и възможност да изпълнявате определени упражнения на управлявани „мулти преси“. Освен това на място винаги има други хора, които могат да помолят за помощ, ако например тренирате с щангата с клекове или преси. В противен случай е особено изгодно за начинаещи, ако опитен треньор следи за правилното изпълнение на упражненията.
Фитнес зала по-добрият избор за повечето
Дори пълноценното обучение с подходящо оборудване да е основно възможно у дома, има много аргументи в полза на професионално фитнес студио.
Не бързайте да правите своя избор и сравнявайте различни опции. Най-важният аспект е лесната достъпност. Веднага след това в списъка ви с желания трябва да има добра гама от гири. Продължете и направете една или две тестови тренировки. Също така бързо ще разберете дали обучаващите са приятелски настроени и компетентни или просто ви „предписват“ програмата 08/15 с 12 повторения на управляемото оборудване.
10 упражнения за перфектна тренировка
Подбрах следните 10 упражнения под аспекта, че те предизвикват цялото ви тяло възможно най-интензивно и сложно. Ето как максимално увеличавате успеха си с минимални усилия. Определено не трябва и не трябва да интегрирате всички упражнения в една тренировка. Четири до пет упражнения на тренировъчна единица са напълно подходящи, особено за началото. Можете да прочетете как да направите това в първата част на тази статия. Ако искате да правите повече упражнения или да тренирате повече от веднъж седмично, разделете тренировката си на две части. Тренировките за издръжливост също могат да бъдат допълнителна опция за още един спортен ден всяка седмица.
Още една важна бележка, преди да започнете: Преди да започнете силови тренировки, препоръчително е да направите кратък здравен преглед с Вашия лекар. Особено, ако вече има предишни тежести.
Упражнение 1: мъртва тяга
Основно това упражнение укрепва краката, седалището и кръста. Но ръцете и горната част на гърба също са предизвикани.
Както при всички сложни упражнения, правилното изпълнение е от най-голямо значение, в противен случай е много лесно да се контузите.
Ето видео за илюстрация:
И тук отново една много хубава версия отстрани:
Упражнение 2: клекове с щангата
Ако целта ви е стегнати крака и стегнати задни части, това упражнение е перфектно. Долната част на гърба също е силно използвана и обучена за ежедневни задачи. Дори коремните мускули трябва да работят доста, за да направят клякането правилно.
Как се прави?
Ето едно добро видео, което включва и някои полезни предварителни упражнения за начинаещи:
Упражнение 3: Напрежение с гири
Хвърлянето с дъмбели е перфектно упражнение за трениране на цели крака, но и по-специално на задните части. Дишането е аналогично на клякането. За да не натоварвате коленете, също е много важно правилно да извършите удара:
Разбира се, има и подходящо видео за това:
Упражнение 4: преса над главата/рамото с щангата
Много хубаво упражнение за раменете и трицепсите, което работи едновременно с цялото ядро. Вместо да използвате щангата, можете да използвате и две гири.
Ето как се прави с големия полюс:
Вместо да привеждате тежестта пред главата до гърдите, това всъщност също отива зад главата, т.е.в шията. Но тъй като искате да тренирате до степен на мускулна недостатъчност и не можете да излезете от тази ситуация без помощник, ако вече не можете да прехвърлите тежестта над главата си, трябва да я спуснете до гърдите си.
Тук също има много по-добри видеоклипове на английски. Този, който показва екзекуцията във врата, но и правилното повдигане от пода на немски, е този:
И тук вариантът пред гърдите, но на английски:
Упражнение 5: лежанка с щанга
Повечето - особено мъжете читатели - трябва да са добре запознати с това упражнение. Бенч пресата е част от почти всеки тренировъчен план, било с щанга, две гири или на машината. Нищо чудно, защото твърда, добре тренирана ракла изглежда много - както за мъже, така и за жени. Освен гръдните мускули се тренират и предните раменни мускули и трицепсите. Латисимусът и мускулите на сърцевината също играят стабилизираща роля при варианта със свободно тегло.
Това упражнение е сравнително лесно за изпълнение. Въпреки това тук има и няколко точки, които трябва да имате предвид и особено в началото трябва да си намерите помощник.
За съжаление не намерих наистина полезно видео на немски. Ако някой има съвет, просто ни уведомете! Стига да има алтернатива на английски език:
Упражнение 6: гребане на щангата
Гребът с щанга е перфектното допълнение към лежанката, тъй като тренира противниците на мускулите, използвани в лежанката. Те включват трапецовидните, латисимусните, делтовидните мускули и разбира се бицепсите.
Вариантът с щангата, като мъртва тяга и клякам, се фокусира силно върху долната част на гърба. Така че, ако вече сте направили това в една и съща тренировка, рискът от неправилно изпълнение и нараняване се увеличава. В този случай препоръчвам да използвате варианта на издърпването на кабела.
Ако, от друга страна, гърбът ви все още е в състояние, можете да опитате версията с щанга:
Ето кратко видео, в което много добре се демонстрира правилната последователност на движенията:
Упражнение 7: изтегляния към гърдите
Издърпването на лат или лат е идеално упражнение за - кой би предположил - latissimus dorsi. Но бицепсите, предмишниците и делтовидните мускули също са предизвикани. Ако можете да го направите, можете да правите упражнението и на широка теглителна лента, вместо на издърпването на кабела. Но преди да можете да направите няколко чисти повторения, се изисква много обучение.
Така че за това описание, нека приемем, че тренирате на кабелната ролка:
В движещите се изображения (и да се надяваме и с вас) изглежда така:
Упражнение 8: лицеви редове
Това упражнение е трудно, защото изисква сила и координация. Сигурен съм, че не всеки може да започне да тренира от самото начало, но ако вече сте готови, гребането с лицеви опори предлага оптимално укрепване на ядрото и гърба. Между другото, за начало можете да тренирате и с много леки или напълно без дъмбели.
За съжаление и тук не можах да намеря добър видеоклип на немски, но наистина отлична версия в английски видеоклип:
Упражнение 9: Двуръки люлки с гири
Тъй като по-специално жените често търсят идеални упражнения за твърди задни части, последното упражнение с дъмбели е много специален акцент, в който освен краката и задните части се тренира и гърбът.
Това упражнение е единственото в този списък, което не се изпълнява бавно и контролирано, а по-скоро с размах. Но е още по-важно да внедрите технологията правилно, за да не рискувате наранявания. Това упражнение наистина е едно от най-сложните в тази поредица и първоначално трябва да се практикува екстензивно с леки тежести и в идеалния случай под ръководството на треньор или опитен партньор. Друга особеност е, че упражнението в идеалния случай се извършва с така наречената „гиря“ вместо дъмбел. Тази специална кълбовидна гира има дръжка, с която са безопасно възможни размахващи движения. Когато се изпълнява с дъмбел, това може да се държи на един от дисковете, но това води до голям риск от подхлъзване. Затова не го препоръчвайте.
Тъй като това упражнение е наистина трудно и изключително голям брой процеси трябва да се координират бързо и успоредно, има не само едно, а три видеоклипа. За съжаление всички те са на английски, но заедно с горните инструкции, те със сигурност могат да бъдат разбрани дори без подходящите езикови умения.
Това показва колко добре трябва да изглеждат изпълнените люлки с гири:
Ето добри инструкции за прости основни упражнения, за да научите последователността на движенията:
И това видео е чудесно ръководство за това как да избегнете или коригирате грешки:
Упражнение 10: Хрущяли върху Swissball
Не се уморявам да повтарям, че изолираните упражнения за корем като част от тренировка с много сложни упражнения са доста ненужни и нямат видим ефект, особено при хора, които нямат изключително нисък процент телесни мазнини. Вече бях разгледал темата много подробно в една по-стара статия, озаглавена „Пътят към шест пакета“. Въпреки това продължавам да откривам, че точно това е съветът, който много малко хора приемат. Изкушението да направите нещо специално за проблемната област на стомаха просто изглежда твърде голямо.
И така, защо да не изберете поне едно наистина добро упражнение? Доброто упражнение се определя от два аспекта: От една страна, то трябва да предлага възможно най-малка възможност за измама с тазобедрен флексор, а от друга страна трябва да обхваща възможно най-големия обхват на движение. Идеално упражнение, което съчетава тези два аспекта, е смачкването на меката топка за упражнения TOGU My-Ball "onclick =" _ gaq.push (['_ trackEvent', 'outbound-article', 'http://www.amazon.de/gp/product/B000K9GHBM/ref = as_li_ss_tl? ie = UTF8 & camp = 1638 & creative = 19454 & creativeASIN = B000K9GHBM & linkCode = as2 & tag = short-term fasting-21 "> TOGU гимнастическа топка My-Ball Soft ',' Swissball ']);" title = "Swissball в Amazon" target = "_ blank"> Swissball. Ако нямате Swissball у дома или във фитнес студиото си, препоръчвам легнало повдигане на крака като алтернатива. Тук се стига до красиво и интензивно изпълнение на пода или на пейката.
Но на този етап ще се посветим на упражнението върху топката, което работи по следния начин:
Много хора са изключително неефективни в упражняването на корема, като правят високи повторения с ниска интензивност. Изберете интензивността, като промените позицията на ръката и седналото положение, така че да можете да направите максимум 10 чисти повторения, по-добре само 6 до 8. По този начин задавате необходимия стимул, който води до желано подобрение на мускулите.
Можете да видите видео за правилното изпълнение на Swissball Crunch тук:
Съставете правилната тренировка
Сега имате необходимите инструменти за наистина ефективна и преди всичко високоефективна тренировка за цялото тяло. Но как съчетаваш тези упражнения разумно? И накрая, няколко съвета:
- Не твърде много наведнъж. 5 различни упражнения на тренировка са напълно достатъчни за начало. Когато сте тренирали за около 6 месеца, можете да увеличите обхвата и евентуално да обмислите и други методи на тренировка (напр. Обемно многокомпонентно обучение, няколко упражнения на мускулна група и т.н.). Дотогава по-малкото е наистина повече!
- Клековете или мъртвата тяга са задължителни. Едно от тези две упражнения трябва да бъде стандартна част от седмичния ви график. Ако не искате да правите и двете упражнения в една тренировка, редувайте се седмично. Тъй като клякането и мъртвата тяга работят с подобни мускули, няма смисъл да ги разделяте като част от разделена тренировка. Така че направете и двете в един и същи ден или редувайте седмично.
- Създайте разнообразие. Останалите упражнения във вашата тренировка не трябва да бъдат еднакви всяка седмица. Включете гребане с щангата и гребане с лицеви опори в програмата. Понякога правите лежанка, а понякога раменна преса.
- Ако искате да покриете възможно най-много упражнения и сте готови да тренирате два пъти седмично, разделете тренировката си. Добър вариант е да се разделят на упражнения за дърпане и бутане.
Изглежда така:
- Тренировка 1 (напр. Понеделник): клекове и/или мъртва тяга, скок, лежанка, преса над главата и махове с гиря
- Тренировка 2 (напр. Четвъртък): изтегляне на лат, лицеви опори, гребане с щанга и хрускане на швейцарския
Можете да направите и двете тренировки за 30 минути, след като сте определили правилните тежести.
А сега се забавлявайте много и разбира се успех в прилагането му!