10-те най-добри CrossFit упражнения, които да правите у дома
Това е статия от нашия гост автор Jana.В
Липсват ви средствата или възможностите в едно CrossFit Кутия за обучение? Няма значение, защото с тези 10 CrossFit упражнения можете да започнете веднага. За да тренирате ефективно у дома, идеални са така наречените „Движения на телесното тегло“, т.е. онези упражнения, които можете да завършите със собственото си телесно тегло и да формират перфектна основа за вашия WOD (Тренировка на деня).
Но не забравяйте: Тренировките са само половината от успеха, защото диетата има поне толкова голямо влияние върху успеха ви във фитнеса.
Безопасността на първо място: Тъй като не сте под професионалния надзор на треньор у дома, трябва да обърнете особено внимание на чистата техника. Независимо дали имате нужда от четири или четиринадесет минути за WOD (Тренировка на деня), в началото е без значение, основното е, че тренирате чисто и ефективно.
1 × 1 от най-ефективните CrossFit упражнения
Burpees
Burpee е най-ефективното CrossFit упражнение. Той тренира не само вашата издръжливост, но и почти всички мускулни групи. От изправено положение отскачате назад с двата крака и се пренасяте над позицията за лицеви опори към пода. Лактите са близо до тялото, а багажникът е активен. Веднага след като гърдите ви са на пода, извършете скок с разтягане в клякам в позиция на лицеви опори. За това приближавате двата крака възможно най-близо до външната страна на ръцете си. Оттук скачате в участъка и пляскате с ръце над главата си. Като начало трябва да направите 5-10 репета и постоянно да увеличавате.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Клекове
Когато се изпълни правилно, клекът тренира над 400 мускула. Особено за тези, които са ръждясали, клякането е чудесно упражнение за увеличаване на ограничената подвижност на бедрата. Клякането винаги започва и завършва с удължаване на цялото тяло. Хълбоците и коленете образуват линия с тялото, краката са на ширина на раменете и погледът е насочен напред. По време на цялото упражнение петите остават на земята, а коленете над глезена са активно изтласкани навън. Ядрото ви се активира, което означава, че горната част на тялото ви остава изправена. В Напрегнете торса и задните части и спуснете задника си, докато бедрата ви са под коленете или колкото можете по-дълбоко. Ръцете ви са изведени пред тялото по време на движението надолу. Докато се изправяте, активно изтласквайте коленете навън, докато бедрата и коленете отново се изпънат напълно. 15-20 повторения са идеални за започване.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Български изпади
Българските удари са напредналата форма на удара. Първо намерете диван или нисък стол, застанете пред него и поставете върха на крака си върху седалката. С другия крак правите голяма крачка напред. Както при клякането, коляното ви е точно над глезена и се завърта леко навън. С изправен торс спуснете бедрата, докато не са на нивото на коляното. Сега се натиснете отново нагоре над петата на предния крак, докато не сте в изходна позиция. Можете или да сложите ръце на бедрата си, или да ги претеглите с две бутилки с вода. Трябва да направите около 10 повторения на страна.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Пеперуди седнали
В CrossFit използвате най-ефективното от всички упражнения за сядане, пеперудата седи. За да направите това, седнете на пода, изправете краката си и оставете коленете да паднат навън, стъпалата на краката ви се допират и са привлечени възможно най-близо до тялото. Докоснете с две ръце земята пред краката си, завъртете ръце над главата си и върнете горната част на тялото назад, докато легнете по гръб и ръцете докоснат пода зад главата. Вземете инерцията от ръцете и силата на сърцевината, за да се изправите отново и да докоснете с ръце земята пред краката си. За да защитите лумбалната си област, можете да поставите сгъната кърпа на долната част на гърба. Опитайте се да направите 20-30 повторения, за да започнете.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Пускане нагоре с освобождаване на ръка
Ключът към изтласкването е активното напрежение на сърцевината. По време на цялото упражнение тялото образува права линия, а не змия, която се навива от пода. В изходна позиция ръцете ви са на ширина на раменете и са директно под тях. Спуснете горната част на тялото надолу и дръжте лактите близо до тялото. В най-ниската точка гърдите докосват пода, тазът е във въздуха и ръцете ви за кратко губят контакт с пода (освобождаване на ръката). Сега активно се натиснете отново нагоре и обърнете внимание на активното напрежение на багажника.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
планински катерач
Началната позиция на планинския алпинист е подобна на тази на Push Up. Тялото е в позиция на лицеви опори. Докато десният крак е поставен до дясната ръка, левият крак остава назад. Сега се редувайте и изведете левия крак напред, докато десният крак се води назад. Промяната се извършва в плавно движение и трябва да се извърши 15-20 пъти, за да започнете.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Куха скала
С кухата скала спортистът лежи на пода, ръцете и краката са изпънати от тялото и нямат контакт с пода. Напрегнете корпуса и се клатете напред-назад като люлка на кораб с напълно удължено тяло. Направете 10-20 повторения на това.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Дъска
Опората за дъска или предмишница изглежда проста, но ако се направи правилно, всеки мускул може да се усети. За целта легнете по корем на пода. Ръцете и краката са на ширина на раменете. Лактите са точно под раменете. Повдигнете таза, докато станете прави като дъска. Така че гръбначният ви стълб да образува линия с тялото ви, погледът ви е насочен към пода.Задържате тази позиция за 30-60 секунди.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Набирания
Издърпването е може би най-известното упражнение CrossFit. За да работите последователно върху техниката си, трябва да вземете лента за изтегляне. Той е евтин (приблизително 20 €), лесен за закрепване и ви позволява да практикувате набиранията си ежедневно и за кратко време. По желание работи и стърчаща рамка на вратата. За чисто изтегляне се работи с изпънати ръце извън склона. От горе достигате до бара малко по-широк от ширината на раменете и се дърпате право нагоре, докато брадичката ви е над бара.
Paleo360 Съвет: За различните изисквания във вашия апартамент можем да препоръчаме тази дръжка за катерене, тази издърпваща щанга без винтове или тази издърпваща щанга за рамката на вратата
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Пръстите на краката
Пръстите на пръстите също се изпълняват от наклона на издърпващата лента или рамката на вратата. За да направите това, дръпнете раменете си заедно. Махайте краката си и ги извеждайте пред тялото си към бара. Повдигнете таза напред, изправете краката и едновременно докоснете щангата с пръсти. Ако не можете да стигнете до бара с изправени крака, дръпнете свитите крака към лактите (коленете до лактите). Можете да направите 10-20 повторения на това подред.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Вашият първи CrossFit WOD
За първия си CrossFit WOD търсите три до четири упражнения и ги изпълнявате в рамките на 10-та минута Amraps (колкото се може повече рундове - колкото се може повече рундове). Постепенно увеличавате броя на повторенията.
- 20 клека
- 10 лицеви опори
- 5 burpees
Кои са любимите ви домашни упражнения CrossFit? В
Оценете тази публикация:
Харесвате ли тази публикация? След това се регистрирайте за нашия бюлетин или ни следвайте във facebook.
Публикувано от Jana
Обсъдете с нас
19 коментара
Откакто се занимавам с Кросфит, съм и много по-активен вкъщи. Например, правя много мобилизационни упражнения вкъщи, за да мога да бъда по-пъргав, когато тренирам в бокса.
CrossFit у дома е наистина чудесен начин да влезете във форма. Дори не се нуждаете от устройства, можете да направите много със собственото си телесно тегло!:)
Тренирам в CrossFit бокс. Особено в началото правех много грешки и бях щастлив, че треньорът ми ми помогна. Днес тренирам и вкъщи. Но аз просто се забавлявам повече в общността.
Мога да разбирам! Особено в началото има смисъл да оставите обучителя да разгледа неговите процеси, за да не се прокрадне нищо нередно. А спортът винаги е много по-лесен за мен в група!
Burpees и клекове са страхотни у дома! Особено при метода Табата! Много ефективно!
Ако някой обича да използва истинска музика като допълнителна мотивация, това е наистина подходящо https://www.youtube.com/watch?v=WaA6YlRwPak или други, s. вляво под видеото.
Здравейте Татяна, благодаря за съветите! Също така мисля, че тренировките за табата са страхотни. LG, Anja
# 20 Мин Табата със следните упражнения.
1. Клякам
2. Скачащи напади
3. Пулпи
4. Лицеви опори
5. Седнете
6. Трептене с ритници
7. Burpees
8. Двойно под
Всяко упражнение 20 секунди с пълна ангажираност. Между тях има 10 секунди почивка.
Това прави 4 минути на рунд. След 20 минути това са 5 обиколки. Няма почивка между рундовете.
# 10 минути се охладете
Това е просто тренировка сега. Лично аз продължавам да сменям тренировките си, така че нямам любима тренировка, но имам любими упражнения.
- 100 AirSquats
- 80 лицеви опори
- 60 ситупи
Можете ли да започнете упражненията веднага или трябва предварително да се загреете?
За да избегнете наранявания, трябва да загрявате за кратко преди всеки спорт.
Императивът на вземане е „вземете“ - НЕ: * вземете .
Никой вече не знае немски?
Благодаря! Щях да напиша и това. За съжаление езикът е жив и когато достатъчно хора го използват по този начин, правилата също се променят.
Ах много хубава тази статия. Ако искате снимки или дори видеоклипове да изпълняват правилно някои от тези упражнения, трябва да разгледате сайта и/или приложението за безплатни игри.
Тази страница може да бъде полезна, дори ако там се изискват повече повторения. Burpees са мъчения ^^
Би било чудесно, ако има още няколко снимки, които да вървят с описанията. Особено като начинаещ, който би бил полезен ...
Просто потърсете в Google или погледнете в youtube;)
Всъщност в CrossFit се използват много упражнения. Можете също така да поддържате форма с него. Все още е далеч от CF, ако практикувате няколко от упражненията у дома CF е изключително за избора на всички модалности и мобилност. CF също не е възможен без тежести. Вижте твърденията на игрите;) Успехът със сигурност ще бъде различен, ако се правят само няколко упражнения с телесно тегло. По-скоро Freeletics.
Става въпрос за статия, която ясно описва какво можете да направите, ако можете да тренирате само у дома по някаква причина.
Вдигането на тежести е най-вероятно да изпадне от уравнението.
В противен случай хвърляте много термини като мобилност, кросфит и фрийлетик около себе си и приемате кросфит игрите като претенция/дефиниция на това, което трябва да бъде обучено.
Идеята на кросфита е, че всеки постига своята индивидуална цел, това, което правите тук, е като да обясните на някого, че само защото слуша пънк рок далеч не е пънк на пълен работен ден ... Не!