10 здравословни храни, които винаги трябва да имате у дома EVO Fitness
Значението на балансираното хранене е безспорно. Това включва храни, които покриват всички индивидуални нужди на различните хранителни вещества: въглехидрати, протеини, мазнини, минерали, витамини и вода. В същото време балансираният хранителен план осигурява енергията, от която се нуждаем всеки ден. В храната има определени хранителни вещества и вещества, които са особено защитни и полезни за здравето. В тази статия ще намерите десет от тези храни, които винаги трябва да са ви подръка.
домати
От всички налични храни, доматът е особено забележителен. Почти 95 процента от доматите са съставени от вода. Той осигурява само 20 калории на 100 грама. Този нисък брой калории се дължи на ниското съдържание на въглехидрати (3,5 грама), протеини (1 грам) и мазнини (0,1 грама). Най-важното при доматите е съдържанието на витамини и минерали, особено витамин С (26 милиграма на 100 грама). Съдържанието на хранителни вещества е толкова концентрирано, че ако ядете 150 грама домати на ден е достатъчно, за да задоволите 100 процента от дневната нужда от витамин С за здрав възрастен.
Съдържащият се в доматите ликопен също играе важна роля. Това е пигмент от семейството на каротиноидите, който придава на доматите характерния им червен цвят. Ликопенът има антиоксидантни свойства. Освен това, различни проучвания показват, че редовният прием може да намали риска от развитие на определени тумори в простатата, панкреаса, белите дробове и дебелото черво. Основното вещество се усвоява доста добре чрез пресни домати, но доматеният сок и доматеният сос са още по-добри.
зехтин
Звездата на средиземноморската диета не трябва да липсва в този списък. Благодарение на високото съдържание на олеинова киселина (омега-9), той има ясни сърдечно-здрави свойства. Научните доказателства показват, че зехтинът води до намаляване на лошия холестерол (LDL) и увеличаване на добрия холестерол (HDL) в кръвта. В допълнение, маслото съдържа много витамин Е, който предпазва артериите от холестерола, който вече е в кръвта и предотвратява атеросклерозата.
Като допълнителен бонус редовната консумация на зехтин намалява сърдечно-съдовите проблеми, фрактурите в резултат на остеопороза и развитието на някои тумори като рак на гърдата. Според проучвания дори се свързва с повишено дълголетие. Многото му предимства обаче не означават, че трябва да го консумирате без ограничения. В крайна сметка зехтинът е мазна храна с високо съдържание на калории, осигуряваща почти 900 калории на 100 милилитра.
червен пипер
Червеният пипер осигурява малко калории (20 калории на 100 грама), протеини и мазнини и осигурява на тялото главно въглехидрати и фибри. Тази храна също е важен източник на витамин С, особено червени чушки. Витамин С е мощен антиоксидант, който поддържа процеси в образуването на колаген, червени кръвни клетки, кости и зъби. Освен това, той насърчава усвояването на желязо от храната и повишава устойчивостта на инфекции.
Високата концентрация на каротини се забелязва и в червен пипер, включително Capsantina, антиоксидантен пигмент. Друг плюс е високото съдържание на провитамин А, което тялото превръща във витамин А. Този витамин е основно хранително вещество за зрението, доброто състояние на кожата и косата и правилното функциониране на имунната система.
Нахут
Това бобово растение е често срещано във всички средиземноморски страни. Неговият енергиен принос надвишава този на фасула и достига 343 калории на 100 грама. Дължи се на високото съдържание на въглехидрати (55 грама на 100) и мазнини (5 грама). Мастните киселини са главно мононенаситени и полиненаситени и следователно особено полезни за сърцето. Съдържанието на холестерол в нахута е нула, така че бобовите растения всъщност имат идеален мастен профил. Освен това съдържанието на протеин в него е високо (почти 20 грама на 100 грама). Нахутът е с високо съдържание на калий и калиев фосфор. Най-известният витамин в състава му е фолиевата киселина.
пчелен мед
Медът е бил свещен за древните египтяни и гърци. Не напразно го използваха като основа за договаряне на плащането на данъци. Медът има важни хранителни свойства. Има различни видове мед в зависимост от цветето, от което са получени и климата на района. Има например планински, пустинен, росен или горски мед.
Калорийната плътност е около 300 калории на 100 грама. Медът осигурява много малко протеини и никакви мазнини. Това обяснява защо традиционно се използва локално като антисептик. Твърди се, че насърчава заздравяването и профилактиката на инфекции при рани и повърхностни изгаряния. Високата плътност на захарта унищожава бактериите.
Турция
Наричана от "испанските завоеватели" "индийска кокошка", пуйката датира от ацтеките. Бялото месо се характеризира с малко мазнини и много нисък дял на холестерола. Съдържанието на калории е умерено: по-малко от 130 калории на 100 грама бедра и около 100 калории на 100 грама пуешки гърди. Следователно Турция е идеална за хора с висок сърдечно-съдов риск и спортисти на тренировка. Като по-евтина алтернатива можете също да преминете към пуйка и други домашни птици.
Боровинки
На 90 процента този плод се състои почти изцяло от вода и почти не допринася за калории. Приносът му на въглехидрати също е нисък - шест грама на 100 грама. Той осигурява значителни количества фибри, въпреки че хранителната му важност до голяма степен е свързана с антиоксидантите. Той не само е с високо съдържание на витамин С (22 милиграма на 100), но също така е богат на антоцианини, които са мощни антиоксиданти. Антоцианините придават на боровинката характерния цвят. Заедно с оксаловата киселина антиоксидантът е отговорен за характерните вкусови и антисептични свойства.
Сардини
През последните години мазната риба получава много внимание заради своите омега-3 киселини. Редовната консумация на омега-3 е свързана с положителен ефект при възпалителни заболявания като ревматоиден артрит.
По отношение на витамините, тази риба съдържа интересна част от мастноразтворимите витамини като D, E и A. Витамин D е от съществено значение за костния метаболизъм, докато витамините A и E са мощни антиоксиданти. Сардините съдържат и висок процент водоразтворими витамини от група В. Сред минералите е особено важен приносът му към фосфора, който е толкова важен за формирането на костите: С 200 грама сардини консумирате 100 процента от дневните препоръки за този минерал.
манго
Друга храна, която не трябва да липсва във вашата килера, е плодът от дървото Mangifera indica, което е от същото ботаническо семейство като шам-фъстъците. Мангото е роден в северозападната част на Индия в подножието на Хималаите. От хранителна гледна точка съдържанието на вода е високо - почти 85 процента. Плодът осигурява 14 грама въглехидрати на 100 грама, а процентът на мазнини е практически нулев. Изобилието от фибри също подобрява функцията на червата. Сред хранителните вещества се открояват витамин С с 37 милиграма на 100 грама, както и витамини А и Е. Това прави мангото интересен източник на антиоксиданти. Те предпазват тялото от признаците на стареене и елиминират свободните радикали.
Грозде
Макар и непопулярно поради високата си калорийна плътност (70 калории на 100 грама), гроздето е друга интересна храна. Гроздето съдържа калий (350 милиграма на 100 грама) и в по-малка степен калций и магнезий. Те са добър източник на фолиева киселина и витамин В6. Сякаш това не е достатъчно, те осигуряват антоцианини, флавоноиди и танини, които са отговорни за цвета, структурата и аромата на плодовете. Приписват им се за подпомагане на сърдечно-съдовата система, намаляване на окисляването в артериите и подобряване на нивата на холестерола. Кожата и семената са богати на ресвератрол. Това вещество е друг важен антиоксидант.