10 вида клекове, за да направите задните части още по-закръглени! Пик момиче
Ще ви покажа какви клякания можете да направите за стройния си гръб. Трябва да ги варирате, да правите тренировките си възможно най-разнообразни, винаги да шокирате областта, която искате да подобрите, с нови стимули.
За какво да внимавате по време на екзекуцията?
Във всички упражнения се уверете, че то се изпълнява правилно, тъй като това не само ще избегне риска от нараняване, но и ще гарантира, че в упражнението са включени възможно най-много мускулни влакна.
Можете също така да изпълнявате частични повторения от всяко упражнение, което ви позволява да работите върху определена област, но се уверете, че упражненията, които са предимно с пълен обхват на движение, са включени в плана ви за обучение.
В случай на клякане, почти без изключение е основното правило да спирате стабилно по време на упражнението, да притискате силно подметките и петите си към земята, от една страна, за да поддържате стабилна позиция на тялото, а от друга страна, защото това включва още по-интензивно задните части.
Когато клякате, изправете се, като разтегнете бедрените мускули, но от кръста, защото това натоварва сакрума, прешлените в долната част на гръбначния стълб, което също може да доведе до нараняване.
Дръжте торса си вертикално възможно най-много по време на тренировка, не се накланяйте напред, защото това натоварва по-голямата част от гръбначния стълб и увеличава риска от нараняване, тъй като седалището и бедрата вършат по-малко работа.
Също така е правило да се спускате толкова дълбоко, когато клякате по целия обхват на движение, че бедрата ви са на няколко сантиметра под линията на коляното. Изключение от това са дълбоките клякания, при които бедрата стигат доста под линията на коляното. Препоръчвам това на по-напреднало ниво, след цялостно загряване и за тези, които нямат проблеми с коляното.
Дишането също е важно, без изключение, при всички упражнения, дишането се извършва в разрешителната фаза на клякане, със силно издухване по време на настройка. Не забравяйте да си поемете въздух, докато тренирате, в противен случай може да почувствате липса на кислород и да ви се завие свят.
Нека да разгледаме упражненията тогава!
Клякам за оформяне на дупето
Основна практика, ако сте на ниво начинаещи, все още можете да го правите и не се нуждаете от никакви инструменти, така че можете да го правите у дома.
На напреднало ниво можете да вмъкнете в края на тренировката си, дори след тежка тренировка на крака, по начин за изпомпване на кръв, подсирване на кръвта.
Клякането в широк участък също разтяга мускулите, приближаващи се до бедрата, докато клякането в широките рамене има по-интензивен ефект върху средната част на бедрото.
- Клякане с клечка
Тренировките със свободни тежести вече изискват известна тренировка, клекът е 20 кг, въпреки че можете да го направите и с бицепс, който тежи 10 кг.
Подобрява усещането за баланс, а вторичните двигателни мускули, както и стабилизиращите мускули играят по-важна роля.
Можете също да правите упражнението на ширина на раменете или широко разперени.
Ако глезенът ви се окаже твърд, използвайте повдигач на петата или застанете на по-малък диск с петите.
- Клякам в силова рамка
Силовата рамка обикновено тежи 25 кг, но има и рамки с лека трансмисия.