10 вегетариански източника на протеин с един поглед ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Източници на вегетариански протеини 10 протеинови бомби на растителна основа (не само за вегани!)
Яденето на достатъчно протеини е не само изключително важно за жените спортисти. Тъй като всяка жена трябва да обърне внимание на нуждите си от протеин, тъй като нищо в тялото наистина не протича гладко без протеин.
В тази статия:
Защо тялото ви се нуждае от протеини?
Протеините не само формират основата за изграждане на нови мускули, те са и важен компонент на органи, ензими, хормони и т. Н. За да могат да използват белтъка от храната, първо трябва да бъдат разбити на техните компоненти, така наречените аминокиселини.
Има общо 21 аминокиселини, 9 от които са от съществено значение (жизненоважни!) За вашето тяло, така че трябва да ги набавяте всеки ден от богати на протеини храни.
Можете да намерите тези 9 аминокиселини както в животински, така и в растителни източници на протеини, като бобови растения или ядки. Следователно месото, рибата или яйцата сами по себе си не са по-добри или с по-високо качество. Въпреки това те се считат за добри източници на протеин и винаги се споменават първо във връзка с високо протеинова диета. Защо? Животинският протеин има по-висока биологична стойност от растителния протеин.
» Растителни протеини могат да бъдат намерени например в този органичен тофу от Alnatura (10 евро на amazon.de)
Така наречената биологична стойност показва доколко добре тялото ви може да използва протеина, приет от храната, за да го превърне в свой собствен протеин.
Ползите от растителния протеин
Въпреки че животинският протеин има по-висока биологична стойност и следователно може да се използва по-добре от организма, растителният протеин в никакъв случай не е „протеин от втори клас“. Дори сте напред в други области, защото веган протеинът винаги е:
- без холестерол
- съдържа фибри
- богата на ненаситени мастни киселини
- и фитохимикали
За разлика от тях, месото, рибата и яйцата съдържат много наситени мастни киселини, малко фибри, пурини (подагра) и понякога много холестерол. Но те все още са добри източници на протеин.
Идеално е, ако винаги съчетавате предимно различните протеинови източници в чинията по пъстър начин. Например под формата на купа, направена от варена киноа с броколи и ленти от пилешки гърди.
Получават ли веганите достатъчно протеини чрез диетата си?
Ако спазвате веганска диета, винаги трябва да следите вашите нужди от протеини и да се питате редовно: „Ям ли достатъчно протеин на ден?“ Това не се отнася само за веганите, но и за ядещите месо. Най-важното е общото дневно количество калории. Защото, ако обикновено ядете твърде малко, приемате съответно малко хранителни вещества.
Разбира се, можете просто да изпиете (веган) протеинов шейк, за да отговорите на вашите протеинови нужди, но това трябва да бъде изключение. Тъй като дори веганите могат лесно да задоволят нуждите си от протеин с нормална диета - те просто трябва да знаят кои веган храни съдържат много протеини.
Ако хранете различни доставчици на растителни протеини през целия ден, вие също така гарантирате, че биологичната стойност на хранителния протеин се увеличава.
10-те най-добри източника на вегетариански протеини
Единственият въпрос сега е: кои храни съдържат много растителни протеини и в кои ястия имат особено добър вкус? Събрахме за вас най-богатите на протеини веган храни:
1. Овесени ядки
Овесените люспи не само се оценяват с високо съдържание на протеин от 12,5 грама на 100 грама - което е сравнително много високо за зърнените култури - те също имат много други предимства, които се съхраняват за вас:
Овесените ядки съдържат сложни въглехидрати и фибри, ИДЕАЛНАТА хранителна мечтана комбинация за отслабване. Освен това въглехидратите осигуряват много енергия за следващата тренировка, без да са тежки в стомаха. Също страхотно: високото съдържание на магнезий.
2. Бобови растения
С импулсите гарантирано няма да ви е скучно поради разнообразието от сортове при хранене. Съдържанието на веган протеин варира в зависимост от сорта:
| Протеин на 100гр |
| 21,1 g |
| 5 g |
| 23 гр |
| 5 g |
| 19 g |
| 24 g |
| 5 g |
| 23 гр |
| 40 гр |
| 38 гр |
Бобовите растения са не само истински протеинови бомби, но и богати на здравословни фибри, които ще ви заситят дълго време. Има и други плюсове за високото съдържание на минералите желязо, калий и магнезий, които са особено важни за спортистите.
3. Псевдозърна
Ъъъ, псевдо какво? Е, зърно, което изобщо не е „истинско“ зърно. Изглежда подобно и се използва по абсолютно същия начин, но е без глутен. Те включват Амарант (14,6 грама протеин/100 грама), Киноа (13,8 грама протеин/100 грама) и Елда (около 9 грама протеин/100 грама).
Елдата е идеална за вегетариански банички или като брашно за печене. Киноа и амарант вкусват вкусно, когато се пускат в мюсли, а също така образуват чудесна основа за салати.
4. Тофу и други соеви продукти
Соевите зърна са в основата на многобройни заместители на месото, като тофу, темпе и соев шнецел. Нищо чудно, че колбасите от тофу и Ко се пръскат от растителен протеин. Тъй като соята е бобови растения и е известно, че е богата на протеини (вж. Точка 1).
Тофу (около 14 грама протеин/100 грама) се предлага в различни сортове, независимо дали е чист, като пушен и копринен тофу, или предварително маринован. Предлага се и като шницел, бургер и баничка на соева основа.
5. Зеле зеленчуци
Зеленчуците не могат да се конкурират с бобови растения или тофу по отношение на съдържанието на протеини, но има трима представители на „зелената фракция“, които лесно поставят всички други видове зеленчуци в джобовете си: Броколите произвеждат 3,3 грама протеин на 100 грама. Кейл до 4,3 грама, а брюкселското зеле дори до огромен 4,5 грама.
За сравнение: зеленчуците обикновено имат съдържание на протеин от 1 до 2 грама на 100 грама.
6. Ядки
Ядките са перфектната, богата на протеини закуска между тях. Шепа от малките калорични бомби са достатъчни на ден, тъй като в противен случай те бързо ще взривят енергийните ви нужди. Между другото, съдържанието на протеин се различава в зависимост от сорта:
| Протеин на 100 g |
| 17,2 g |
| 25,3 g |
| 28 гр |
| 12 гр |
| 14,4 g |
| 13,6 g |
| 20,8 g |
| 18,7 g |
| 15 g |
Макадамия и пекани не попаднаха в нашата класация, тъй като осигуряват по-малко от 10 грама протеин на 100 грама.
7. Ядки и семена
Семена от чиа видях истински шум през последните години. Високото съдържание на протеини (16,5 грама на 100 грама) е особено „страхотно“ за малките суперхрани. Още по-добре: ленено семе с 24,4 грама или Конопени семена с луди 26 грама. Малките зърна са чудесни в мюсли.
Също Тиквени и слънчогледови семки (и двамата около 23 грама протеин) се считат за добър, веган източник на протеин, който лесно можете да интегрирате във всяко хранене, например като заливка за салата.
8. Сейтан
Сейтан също е популярен и много богат на протеини заместител на месо сред зеленчуците, но за разлика от тофу или темпе, той не се прави от соя. Seitan се произвежда от пшеничен протеин, по-известен като глутен. Така нареченото „пшенично месо“ е малко по-твърдо от тофуто и понякога дори влакнесто, толкова много подобно на месо.
Можете да си купите готови сейтани (също под формата на колбаси, банички и други) или да си ги направите сами у дома.
9. Юфка (без яйце)
Пастата ви прави дебели? Не! Ако обаче удавите постната юфка в мазни сосове, ще усвоите много допълнителни калории. Тъй като самите тестени изделия имат много въглехидрати, но те сами по себе си не са лоши. Напротив: Те осигуряват много енергия например.
Тестените изделия (без яйце), направени от твърда пшеница и пълнозърнести тестени изделия, също съдържат много протеини: около 13 грама на 100 грама в сурово състояние. Най-добре е да комбинирате малко богати на протеини зеленчуци, като броколи, и няколко кубчета тофу и ще имате вкусна веган протеинова бомба на масата.
Съвет: Опитайте макаронени изделия, приготвени от бобови растения, като юфка от леща или спирели от грах. Някои от тях имат два пъти повече протеини от тестените изделия, направени от твърд пшеничен грис.
10. Микроби и кълнове
С пресни разсад или кълнове можете да сутенерирате супи и салати за секунди. Това са просто покълналите семена от зърнени култури или бобови растения. Акцентът: покълването увеличава съдържанието на протеини и минерали, а използваемостта за организма също се подобрява.
Независимо дали сте веган или не: Доставчиците на растителни протеини определено трябва да бъдат по-често в менюто ви. Комбинирайки различни храни, богати на протеини - независимо дали са от растителен или животински произход - вие гарантирате, че лесно отговаряте на ежедневните си нужди от протеини.