10 урока от легендите за силата; Прилягане на тялото

Легендарното тяло от миналото все още е златният стандарт за физическо развитие. Малко културисти днес могат да съчетават размер и симетрия като класическите културисти. И силовите изпълнения в наши дни рядко са толкова впечатляващи като тези на старите ученици.

Историята е най-добрият учител, но само ако сме готови да се вслушаме в уроците, вместо да преоткриваме колелото. Опростете нещата с тези доказани уроци.

Джордж Хакеншмид

„Здравето никога не може да бъде отделено от силата.“

От десетилетия фитнесът се фокусира върху джогинг, ходене, колоездене и други средства за стимулиране на аеробно кондициониране. За щастие приливите и отливите се промениха в полза на силовите тренировки.

Колкото и да е странно, старият борец и силач Джордж Хакеншмит посочи значението на силата и дълголетието през 90-годишния си живот. Сега изследванията най-накрая подсилват думите му.

Един пример е 44-годишно кохортно проучване с над 2239 мъже, което изследва връзката между силата на хвата и дълголетието. Тези, които са живели най-дълго, са имали най-високата трета от силата на сцепление през Средновековието, не са пушили, спортували са на открито и са имали дълголетни майки.

Няма съмнение, че биологичните фактори играят важна роля в дълголетието. Въпреки това, вземането на интелигентни решения, поддържането на активност и изграждането на сила осигурява защитен механизъм срещу свързана с възрастта сила и загуба на мускули. Тренировките с тежки тежести водят до по-дълъг и по-добър живот.

Reg Park

„Твърде много културисти прекарват твърде много време в трениране на по-малките мускулни групи като бицепса за сметка на по-големите мускулни групи като бедрата. Тогава се чудят защо никога не увеличават размера и силата си. "

Известен като оригиналния Херкулес и ментор на Арнолд Шварценегер, Рег Парк беше абсолютно чудовище в стаята за тежести. Наложително е да се изгради колкото се може повече сила и симетрични размери. Днес неговият прост стил на тренировка ще работи адски добре за всеки вдигач.

Засега ограничете работата си по изолация. Първо, съсредоточете се върху съставния лифт, за да тренирате най-големите си мускули. Изградете основа за сила. След това преминете към укрепване на мускулите, ако се надявате те да станат по-големи.

Арнолд Шварценегер

Арнолд може да е по-известен с разделянето на големи обеми, но не се заблуждавайте. Оригиналното обучение на Арнолд е изградено около тежка силова работа и рутина на цялото тяло.

Всъщност едва когато Арнолд започна да добавя анаболни стероиди и да се занимава с бодибилдинг, той променя своите процедури, за да се съсредоточи върху безумните обеми и секции за тренировки, с които е известен днес.

Сега Арнолд препоръчва на начинаещите да започнат с тренировки за цяло тяло три дни в седмицата, като неговата програма „Златна шестица“:

Клек на гърба с щанга: 4 × 10
Преса за щанга с широко захващане: 3x10
Chin-Up: 3 x макс повторения
Зад гърлото на горната преса: 4 × 10
Свиване на щанга: 3 × 10
Седнало положение на сгънато коляно: 3-4 x макс повторения

Ако сте начинаещ, да се включите в тренировки като професионален културист преди състезание е лесно. Нямате основите, лекарствата или цялостния начин на живот, за да увеличите максимално изискванията на тези тренировки.

Вземете урок от историята: по дяволите близо до всяко легендарно тяло, основата на съединението, вдигането на тежко и повдигане на тялото първоначално е изградена.

Лий Хейни

„Стимулирайте, не унищожавайте.“

Лий Хейни, осемкратният шампион на Мистър Олимпия, доминира в културизма в края на 80-те и началото на 90-те години. Неговите думи „стимулирай, а не унищожавай“ са нежно предупреждение към всеки, който иска да изгради сила и мускули: има тънка граница между усилени тренировки, риск от нараняване и максимално възстановяване.

Натискайте силно, но ако се чувствате бити и наранени, тъй като качеството на вашата тренировка се влошава, изберете обратно. Тренирайте усилено, оказвайте натиск върху щангата и усещайте как мускулите ви вършат работата, но не се стремете към провал.

Сиг Клайн

Използвайте двете дъмбели чисти и натиснете.

Сиг Клайн е известен със своята херкулесова сила от 1920 до 1940 г. Неговите подвизи са брилянтни за мъж, който е бил само 54 инча висок и е тежал 147 килограма. Клайн извърши строга преса над главата от малко над 229 паунда, отвличане с една ръка от 160 паунда и почистване с едно рамо от 190 паунда.

Известно е, че Клайн почиства и бута дъмбела, истинска физическа сила и вдигане на сила. По време на своето господство Сиг каза, че по-малко от 12 мъже в Америка могат да почистят и да натиснат 75 дъмбела за 12 повторения. Днес предизвикателството остава популярно: изчистете 12 гири и натиснете със 75 паунда. Ако успеете с чиста форма, ще попаднете в рядък въздух.

Обучението на краката беше доста рядко по времето на Клайн. Той забеляза, че повечето мъже тренират само торса си, а някои тренират само ръцете си. (Звучи познато?) Често го наричат един от първите „фитнес професионалисти“, който препоръчва много работа на краката и гърба, за да изгради наистина сила.

Ойген Сандов

„Животът е движение. Щом спрете да се движите, вие сте мъртви. Изберете живота. "

Ойген Сандов, роден през 1867 г., се смята за бащата на съвременния културизъм. Да присъдите този трофей на носителя на г-н Олимпия днес? Това е Сандоу.

Неговото послание резонира повече от всякога днес: движете се повече. В сравнение с днешните бодибилдъри, спортистите от старата школа са известни със своята невероятна сила и естетическо мускулно развитие, както и със своето здраве и благополучие.

Повдигането и поддържането на силата е от съществено значение както за естетиката, така и за продължителността на живота, но четири тренировки седмично не могат да бъдат всичко, което правите. Излезте на разходка. Правете от време на време ръчен труд или се състезавайте извън салона. Вдигането е страхотно, но както каза Емерсън, здравето е първо богатство. Погрижете се за вашето здраве, както и за вашата сила и производителност.

Рони Колман

„Всеки иска да бъде културист, но никой не иска да вдига големи тежести на задника!“

Въпреки че не е нужно да тренирате с поразителната интензивност на Колман, имайте предвид това съобщение: Големите мускули изискват големи тежести.

Повишаването на тежки стимули създава анаболен хормонален отговор за изграждане на мускули, като същевременно подобрява функцията на централната нервна система и набирането на мускулни влакна. Това означава, че тежкото повдигане създава хормонална среда, претоварване и набиране на мускулни влакна, необходими за максимален мускулен растеж. Вземете посланието си вкъщи със себе си: Изграждайки сила, можете да създадете повече стрес по време на тренировка и да насърчите мускулния растеж.

Винс Жиронда

„Ако не ви харесва това, което виждате в огледалото, каква е разликата какво казват везните?“

Мъжете, така и жените, са обсебени от броя, който ги гледа от скалата. На какво да се съсредоточим е истинският състав на тялото. Огледалото е най-добрият съдия, а не теглото ви.

За много мъже, които искат да изглеждат по-високи, първото нещо, което трябва да направят, е да бъдат стройни. Процентът на телесни мазнини от 10% или по-малко е идеален. Само това ще ви накара да изглеждате най-добре и ще направите експоненциално по-ефективно изграждане на чисти мускули.

Ако сте по същество по-слаб крайник, помислете за вашите очаквания. Можете ли да очаквате да развиете тялото на НФЛ, работещо назад? През повечето време средният 5'7 до 6'0 "мъж изглежда много по-добре на 165-185 паунда и 8-12% телесни мазнини, отколкото при над 200 паунда с 15% телесни мазнини или по-високи.

Ако целта ви е да загубите мазнини, измервайте талията, гърдите, ръцете и бедрата и прогресирайте снимки в оскъдните си снимки на всеки две седмици. Везните рядко работят заедно. Много хора едновременно изграждат чиста мускулатура и губят мазнини. Виждате, че везните не са се променили много и хвърляте кърпата. Глупава скала.

Използвайте други измервателни инструменти, особено огледалото. Отначало може да изглежда унизително, но ще бъдете изумени колко малко тегло е теглото, докато трансформирате тялото си.

Дориан Йейтс

"Ако слушах инстинктите си, щях да бъда в кръчмата, преследвайки жени, а не под 400-килограмова дъмбела."

Шесткратният г-н Олимпия е по-известен с тренировките си в стил HIT и има пълен набор от работи, за да изгради невероятното си тяло. Въпреки това горният цитат е важен. За да трансформирате радикално тялото си, интензивността във фитнеса не е достатъчна. Нуждаете се от невероятна дисциплина и фокус върху целите си.

Страхотният час във фитнеса не може да устои като магаре, отпивайки бира и оставайки да гледате Netflix, вместо да спите 23 часа. За повечето упражненията са най-лесната част. Ако искате да увеличите максимално усилията си във фитнеса, трябва да се съсредоточите върху вашата диета, начин на живот и сън, колкото да се фокусирате върху тежестите.

Дан Джон

"Всичко работи, но само толкова дълго."

Колкото и да е важно поддържането на силата и овладяването на основните модели на движение за начинаещите, идва момент, когато всеки трябва да направи промяна в тренировките. За загуба на мазнини най-ефективните упражнения често са тези, при които най-малко сте ефективни. С други думи, това, което е гадно най-общо, дава по-добри резултати.

Но какво ще кажете за изграждане на сила и мускули? Има тънка граница между влизането в програмата и извършването на незначителни промени в техниката ви, за да предотвратите прекомерна употреба и да създадете нов стимул. Когато ударите плато в тренировката си, оптимизирайте стойката, сцеплението или темпото си на всеки няколко седмици. Това е достатъчно, за да промените невронните модели на набиране на вашите асансьори за „нов“ стимул, без да стартирате нова програма.

Или помислете за ежедневен подход на вълнообразна периодизация (DUP). Един такъв пример беше популяризиран от Чарлз Поликин през 1988 г., когато той предположи, че силовите тренировъчни програми губят своята ефективност след две седмици. Той поддържаше двуседмични цикли на тренировъчен блок и превключваше между блокове за обем и сила.

Поликин предлага блоковете с променлив обем/сила да елиминират физиологичния и психологически застой, причинен от прекалено подчертаната специализация по обем или интензитет.

Със същите упражнения можете просто да редувате схемите за интензивност и задаване на повторение за нов стимул.

Седмици	1-2	3-4	5-6
Повторения	10-12	4-6	8-10
Комплекти	3	5	4-ти
интензивност	70-75%	82-88%	75-78%
Обем (повторения x сета)	30-36	20-30	32-40

Тези колебателни интензивност и обем са достатъчни за подобряване на силата и размера, но са достатъчно нови, за да поддържат стимулацията на упражненията свежа.