10 упражнения за тонизиране на корема и бедрата през ноември 2020 г.
Последно промених статията на: 14.11.20
Когато се подготвяте за лятото, но не само тогава, ще се стремите да тонизирате корема и дупето, защото всички ние искаме онези завидни форми, които често се срещат в списанията за красота и спорт.
Но, ако не сте най-енергичният или ориентиран към спорта човек, може да ви е трудно да осъзнаете кои са най-добрите и ефективни упражнения, със или без оборудване като най-красивите степери, което не само ще ви помогне да постигнете резултати. бързо и лесно за поддръжка, но това няма да ви отегчи по пътя.
В следващите редове ще научите как да правите десет вида упражнения, които се фокусират върху тренирането на тези области.
Изстрел на статив
Ще работи на корема и дупето, като се нуждае от много баланс. В същото време ще ви трябва малка съпротивителна лента за краката. Началната позиция включва седене на лакти и колене, с длани на земята, като лентата е около пръстите.
Повдигнете десния си крак от земята и го разтегнете, доколкото можете, като едната страна на лентата е на подметката, като леко изтегляте другия крак назад, тъй като останалата част от „кръга“ ще увие левия крак отгоре. След разтягане надясно, докато стане успоредно на земята, върнете коляното си обратно на земята и повторете 20 пъти. След това удължете левия си крак. Внимавайте да не извивате гърба си по време на движение.
Мостът към матрака
За да усложните това класическо упражнение, можете да добавите тегло до 5 кг в областта на бедрото, а също така можете да използвате и съпротивителна лента, поставена на бедрата. По този начин ще работите с дупето и външната страна на бедрата.
Внимателно движете коленете си, за да почувствате лентата около краката си и повдигнете бедрата си, докато тялото ви се подреди от гърдите до коляното.
Задръжте до 3 секунди, след което легнете леко в началната позиция (с дъното на земята и изправен гръб). Можете да направите два сета от по 25 повторения.
Упражнение за разгръщане
Включва използването на коремно колело или медицинска топка. Ставате на колене, с ръце на дръжките на колелата или с топката между предмишниците и пръстите.
Завъртете топката или колелото, докато тялото ви е в изправено положение, леко наклонено, след което се върнете в изходна позиция (коленичи). Можете да направите два сета от по 15 повторения.
Ритане с ритник
Работете задните си части, краката и корема. Използвайте две малки тежести, по една във всяка ръка, започвайки от краката. Направете заден завой с левия крак, докато дясното бедро не е в позиция почти успоредна на земята. Ставате и хвърляте левия си крак отпред, докато той достигне правилната позиция пред вас. След това се върнете към първоначалната форма и повторете с другия крак.
Можете да започнете с два сета от 15 повторения за всеки крак. Алтернативно, първо направете репетициите с един крак, а след това направете останалите.
Упражнение "Стоте"
Той тренира корема, като е земно упражнение. Започнете от легнало положение, с ръце близо до тялото и изпънати крака. Повдигнете долните крайници с колене на 90 градуса, след това повдигнете раменете и главата си от пода, като изпънете краката и повдигнете ръцете си на нивото на раменете.
Поемете дълбоко въздух и движете леко ръцете си нагоре и надолу пет пъти, след това издишайте и повторете движението пет пъти, като през това време коремът ви ще бъде напрегнат. Върнете се с крака на земята и направете кратка почивка. Можете да повторите 10 пъти, за да достигнете 100 завъртания на ръцете.
Мостът към матрака в един крак
Изходното положение е легнало по гръб, с леко свити колене и длани обърнати към земята. Повдигнете десния си крак и го изпънете нагоре, притискайки глутеозния мускул, повдигайки бедрата, за да достигнете право положение на торса спрямо бедрата.
Дръжте крака си изправен и се върнете леко със задните части на земята. След това сменете повдигнатия крак и повторете. Можете да започнете с два сета от 15 повторения. Работете както с бедрата, така и с вътрешната страна на бедрата и задните части.
Коленете се огъват с гира
За това упражнение се нуждаете от гира или гира. Хванете тежестта с двете си ръце и я вдигнете към гърдите си, краката са раздалечени в ханша. Внимателно активирайте коремните мускули и се спуснете с гръб надолу, като държите гърдите изправени отпред. Бедрата трябва да вървят успоредно на земята.
Тежестта на тялото се поддържа от петата. Задръжте за три секунди, след това леко натиснете в подметката и се изправете, стискайки дупето, когато стигнете до изходна позиция. Повторете 15 от тези упражнения на две части.
Упражнението Woodchop
Правите го в серии от 12 повторения от всяка страна. Работи по-голямата част от коремните мускули, особено косите. Трябва ви гира със средно тегло. Започвате да стоите изправени, с малко по-отдалечени крайници, на нивото на раменете. Дръжте тежестта в двете си ръце.
Свийте леко краката си, както при сгъване на коляното, и се обърнете надясно, премествайки тежестта си навън към дясното коляно. Обръщате се наляво, вдигате ръце над главата си, все още с тежест, завъртайки се на десния крак.
Въображаемият велосипед
Подходящ е за начинаещи, които искат да укрепят корема си. Изходното положение е легнало на пода, с ръце зад врата. Краката са леко повдигнати с коленете под ъгъл от 45 градуса, като краката са успоредни на земята.
Повдигнете главата и раменете си от земята и симулирайте едновременно въртене с краката си, като приведете левия си лакът към дясното коляно и след това се върнете към първоначалната си форма, след което повторете, докосвайки десния лакът до лявото коляно. Броят на повторенията е променлив, препоръчително е да започнете от набор от 12 за всяка част.
Странични повдигания на краката
Този тип упражнения могат да се изпълняват без проблеми у дома, като се нуждаете само от матрак (без който можете да се справите, ако имате мека подложка, на която да седнете). Началната позиция е да легнете настрани, да речем вдясно, като държите главата си в дясната длан. Можете да оставите торса си на земята или да го повдигнете малко. Лявата ръка е отпред, с дланта на земята, за да ви поддържа и леко да натискате по време на движението.
С изпънати крака го повдигнете наляво с бавно движение, за да почувствате мускулната работа, като избягвате използването на лумбалната област, вместо това използвате седалището и бедрата. След това се върнете в изходна позиция и повторете за другия крак. За първоначалните тренировки направете два сета от по 15 повторения.