10 упражнения за перфектната кардио тренировка у дома

Кардио тренировки можете ли да тренирате само навън? Неправилно! Ще ви покажа как можете да правите интензивни и ефективни кардио тренировки у дома.

Ти въртиш своето метаболизъм енергично и тялото ви преминава към кардио тренировки Режим на изгаряне на мазнини. Обучението за издръжливост може ефективно да ви помогне в отслабването.

В тази статия ще научите

за които кардио тренировките у дома са подходящи
кои видове тренировки са подходящи за тренировки за издръжливост у дома
кои кардио упражнения са полезни
дали си струва използването на уреди за кардио тренировки у дома

Кардио тренировки вкъщи - вие ли сте от типа да го правите?

Кой спорт за издръжливост харесвате най-много? Пешеходство, скандинавско ходене, джогинг, колоездене или плуване? Всички те имат едно общо нещо: не можете да правите този тип кардио упражнения у дома.

И освен това се нуждаете от много време за всички тези спортове. Ако не искате да инвестирате толкова време, кардио тренировките у дома са идеалната алтернатива.

В днешно време често се случва да бързаме от среща на среща с пълна газ и да се прибираме вечерта изцяло стресирани. В тялото ни се освобождават хормони на стреса, които карат пулса да се повишава, мускулите се напрягат и дишането става по-бързо.

С по-кратка кардио тренировка у дома, можете да „десесирате“ тялото си чудесно и Хормони на стреса отново много по-бързо демонтирайте, сякаш просто си легнал на дивана.

Подобрявате устойчиво фитнеса и здравето си, ако тренирате издръжливостта си за по-дълъг период от време.

Ако искате да научите повече за кардио тренировките, можете да прочетете тук: Кардио тренировки - ефекти върху тялото ви.

Кардио упражненията - у дома или на открито - са важни за вашето здраве. Кардио тренировките у дома могат да бъдат особено добре дошли разнообразие когато не ви се джогинг с часове.

Йога също може да бъде страхотна промяна. Опитайте се да правите възможно най-много поздрави към слънцето. Мога да ви уверя, че ще се поизпотите.

Отслабнете с кардио тренировки

Или сте човек, който всъщност не ви се тренира тренировка за издръжливост, а просто иска вашата Увеличете метаболизма си, за да отслабнете? Тогава кардио тренировките у дома са идеални, защото можете да извършите ефективна тренировка за кратко време.

Въпреки че обикновено мога да препоръчам кардио тренировки, горещо ви съветвам да ви прегледа лекар, ако сте първи започнете тренировка за издръжливост, когато сте над 40 искам. Това важи и ако имате такива здравословни проблеми или ограничения имат.

Силно затлъстяване Не препоръчвам интензивни кардио тренировки. Вместо това започнете с умерени „единици за издръжливост“ под формата на разходки, които разширявате с времето. Само когато теглото ви малко спадне, можете да стартирате кардио програма, която ви помага да отслабнете.

Други методи обаче са по-подходящи за това от интензивните кардио тренировки у дома.

Което ни води до следващата точка. Кои методи за издръжливост има и кои са най-добри за кардио тренировки у дома?

Кои методи са подходящи за правене на кардио тренировки у дома?

Постоянният метод

Може би най-известният метод за трениране на вашата издръжливост е "постоянният метод". Това е непрекъснат стрес без прекъсване за по-дълъг период от време (20 минути до 2 часа).

Непрекъснатият метод е подходящ като кардио тренировка у дома за всички, които се нуждаят от умерена тренировка с ниска до средна интензивност намали стреса искам.

Ако основната ви цел е да отслабнете, можете да направите този метод за издръжливост с помощта на a Скачащо въже изпълнявам. Или скачате върху това батут.

Методът на повторение

Интензивните натоварвания се редуват с пълни почивки. Това обучава предимно средносрочна издръжливост. Тези Метод на състезанието се използва главно за привикване на тялото към специфичните за състезанието сложни натоварвания.

Този метод не е подходящ за кардио тренировки у дома.

Интервалният метод

Интервалният метод се редува относително кратки фази на товарене и разтоварване. Така наречените „възнаграждаващи“ или „активни“ почивки са по-кратки от фазите на стрес. В зависимост от състоянието и целта на тренировката можете да изберете продължителността на упражнението между 10 секунди и три минути.

The "Метод Табата" препоръчва 8 фази на упражнения с по 20 секунди активност с висока интензивност, като между тях има само 10 секунди почивка. Този метод също се нарича HIIT известно: интервални тренировки с висока интензивност.

Тази кардио тренировка е идеална за отслабване и силно стимулира метаболизма.

Всички видове интервални методи укрепват сърдечно-съдовата система много специални и са идеални за кардио тренировки у дома поради относително малкото необходимо време.

В допълнение към описаните методи за издръжливост има и други, които не са подходящи за провеждане на кардио тренировките у дома.

Вашата цел на обучение определя избора на метод. Кои форми на упражнения са най-подходящи за кардио тренировка у дома?

Кардио тренировки у дома - HIIT без оборудване

Изгаряйте калории бързо можете с кратко но много интензивен HIIT (Високоинтензивна интервална тренировка) е най-ефективна. За това не ви трябват никакви устройства. По време на кардио тренировката у дома можете по желание да използвате тежести, за да засилите натоварването.

Събрах най-добрите фитнес уреди за вас у дома, с които можете да изградите своя собствена домашна фитнес зала.

За да можете да засилите метаболизма на мазнините си за кратко време с кардио тренировките си у дома, трябва да правите упражненията почти без почивка и много бързо.

За да активирате възможно най-много различни мускулни групи по време на вашата тренировка, трябва да направите една Електрическо обучение направете.

Това означава, че винаги правите различни упражнения за определен период от време и след това преминавате към следващото упражнение след кратка почивка. По този начин можете да изградите добро физическо състояние у дома.

Обучение за издръжливост на изгаряне на мазнини у дома

За да подготвите тялото си за предстоящия стрес, загрейте се малко. Започнете кардио тренировката у дома, като просто тичате на място, докато забележите, че кръвообращението ви се ускорява. След това започвате с кръговото обучение.

Начинаещ: 20 секунди упражнение - 10 секунди почивка (ходете, разхлабете)

1 кръг отнема 5 минути (+ 2 допълнителни упражнения = общо 6 минути)
Ако е възможно, направете 2-3 кръга.

Разширено: 1 минута упражнение - 30 секунди почивка

1 кръг отнема 15 минути (+ 2 допълнителни упражнения = общо 18 минути)
Извършвайте колкото обикаляте, колкото искате, в зависимост от настроението ви.

Въже за скачане

Подскоци

Застанете изправени, стегнете здраво корема и дъното.
Скочете нагоре, отваряйки краката си и ги затваряйки при следващия скок.
В същото време вдигнете ръцете си отстрани и ги плеснете заедно върху главата си.

Алпинисти

Влезте в лицевите опори.
Алтернативно издърпайте десния и левия крак към гърдите си.
Напрегнете основните си мускули и не измисляйте задните си части.
Колкото по-динамично и по-бързо правите това упражнение, толкова по-интензивно ще бъде то.

Отворен лост на коляното

Бягайте на място.
Алтернативно издърпайте коленете си отпред.
Уверете се, че сте изправени.

Лицеви опори/лицеви опори

Свийте ръцете си в позиция за лицеви опори. Уверете се, че тялото ви е изправено.
Не влизайте в кухия гръб. За целта стегнете здраво корема и дъното.
Колкото по-бавно правите лицевите опори, толкова по-трудно е упражнението.
Ако не можете да правите нормални лицеви опори, можете да подпрете на колене.

Пета

Бягайте на място.
Алтернативно издърпайте краката назад - към задните части - нагоре.
Уверете се, че сте изправени.

Клякам/клякам

Застанете изправени и малко повече от ширината на бедрата. Стегнете здраво корема и дъното.
Свийте крака и си представете, че седите на стол. Уверете се, че коленете са винаги над глезените (не се движат навътре или навън).
Сложете тежестта си на петите, като държите горната част на тялото възможно най-изправена.
Бройте до три, докато слизате и след това се връщайте бавно - бройте до 3 - до изходна позиция. Но не разтягайте коленете си напълно.

Напади/изпадане

Застанете изправени, стегнете здраво корема и дъното.
Направете голяма крачка напред с десния крак.
Сгънете дълбоко двата крака. Уверете се, че горната част на тялото остава изправена и че дясното коляно не излиза извън върха на крака.
Не поставяйте задното коляно на пода.
Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с левия крак.

Burpees

Стой изправен. Напрегнете стомаха си и направете клек (клякам).
Поставете ръцете си на пода пред себе си и направете лицевите опори.
Напредналите джъмпери скачат направо в лицевата опора.
След това направете лицева опора, т.е. сгънете ръцете ниско.
След това или скочете в крака, или пристъпете напред с двата крака един след друг, за да влезете в крака.
След това скочете във въздуха и започнете отначало.

Скачащи клекове

Застанете изправени и малко повече от ширината на бедрата.
Слезте на колене, както при ски скоковете.
Уверете се, че коленете са винаги над глезените (не се движат навътре или навън).
Стегнете здраво корема и дъното, като лактите са изтеглени назад в страни.
Завъртете ръце напред и нагоре и направете прав скок.
Приземете малко повече от ширината на ханша в началната позиция на ски джъмпера.

Хруска с удар

Обратни хрускания

Легнете по гръб. Напрегнете корема и притиснете долната част на гърба към пода.
Като алтернатива можете да се опрете на лактите.
Повдигнете краката си от пода, коленете са леко свити.
Сега сгънете краката си така, че бедрата да сочат право нагоре, а долните крака да са под ъгъл от 90 градуса.
По-трудно става, ако държите краката си почти изправени при повдигане.
След това оставете краката си да се отпуснат много бавно (3 секунди) до малко преди пода.

Умерени кардио тренировки у дома

Ако интензивните интервални тренировки са твърде много за вас след дълъг ден, може да искате да правите по-умерена тренировка за издръжливост. Фитнес уредите могат да ви помогнат с това.

Фитнес уреди за кардио тренировки у дома

Впечатляващо ефективен, но все пак евтин е добрият стар Скачащо въже. Тя дава възможност за умерена, но и много интензивна кардио тренировка. Освен това вие също насърчавате вашата координация.
Ако имате малко повече място, можете да помислите и за закупуване на такъв Фитнес батути мисля. Точно като скачането на въже, скачането активира много мускулни групи едновременно и подобрява координацията. Тренировка от 20-30 минути - може би пред телевизора - изгаря калории и разгражда натоварванията от хормони на стреса в тялото ви.
Ако искате повече, разбира се, можете да получите и такъв Кростренажор, а Бягаща пътека, а Гребна машина или а Фитнес мотор нараства. Мнозина го правят, но наистина трябва да обърнете внимание на качеството, когато купувате фитнес уреди, в противен случай няма да се забавлявате дълго с тях.

Най-доброто фитнес оборудване за дома не само ви помага да подобрите издръжливостта си. Те могат да ви помогнат да отслабнете, да излекувате наранявания, да изградите мускулите си и да ви помогнат да се отпуснете.

Кардио тренировки у дома с видео инструкции

Друг чудесен вариант е в Интернет. Можете да намерите хиляди в YouTube Практически видеоклипове. Но понякога е доста трудно да се реши коя кардио тренировка е добра и коя не.

Ето защо тръгнах да търся най-доброто 10 силови тренировки обобщено в една статия. Там ще намерите и връзките към всеки отделен видеоклип:

Заключение

Комбинирайте кардио упражненията, както искате, по време на кардио тренировките у дома. Само с няколко упражнения можете дори да подобрите състоянието си и да направите нещо за здравето си за 15 минути.

Можете да разберете какви важни ефекти имат тренировките за издръжливост върху вашето здраве в статията Как тренировките за издръжливост променят тялото ви.

Готови ли сте да поемете отговорност за здравето си? След това започнете днес със 7-дневната детоксикационна седмица или с 21-дневното предизвикателство за отслабване, за да изградите здравословни хранителни навици с придружаваща спортна програма за постоянно усещане за добро тегло.