10 Упражнения за гръден кош - Мускулна маса - Бъдете във форма!
По-горе имате клип с любимите ми упражнения за гърди и как трябва да направите движението, за да стимулирате растежа. След това имате списък с 10 упражнения за гърди, от които да избирате!
Има много упражнения, които можете да правите за гърдите, вероятно защото пекторалите са любима мускулна група както за начинаещи, така и за най-напредналите в този прекрасен спорт, наречен културизъм. Да не забравяме и противоположния пол, който изглежда изпитва специална страст към мъжете, които имат тази развита и определена мускулна група. 🙂
Но точно поради тези причини не всички упражнения за гърди ни дават желаните резултати. И тъй като искам да не губите време, опитвайки всичко, което можете да намерите в мрежата, подготвих 10 най-добри упражнения за гърди за вас.
Тласкащото движение
Преди да започнем, позволете ми да дам кратък урок по анатомия (обещавам, че ще го направя възможно най-опростен).
Упражненията за бутане са практически всяко движение, при което отблъсквате тежестта от тялото си. Тези движения работят "бутащи" мускули: пекторални (pectoralis major и pectoralis minor), трицепс и предната част на раменете (преден делтоиден).
По този начин, когато правите упражнение като напъване от леглото с дясната лента или дори обикновена плувка, вие не обработвате само пекторалите, но и раменете заедно с трицепса.
Сега, след като знаете какви мускули се използват при тласкащо движение.
1. Избутано от леглото с дясната лента
Когато бутате, докато лежите на пейка, можете да работите с най-голяма тежест. Това упражнение също е по-лесно за контролиране, отколкото бутането от леглото с тежки дъмбели. Освен това е много лесно да се научиш и можеш бързо да увеличиш силата и масата на гърдите си, ако използваш доста трудна тежест, но е добре да имаш някой зад себе си, който да ти помогне с последните повторения.
Това упражнение дава най-добри резултати в началото на тренировката. Използвайте трудна тежест, защото трябва да правите сетове с малък брой повторения. Съвети: опитайте се да промените разстоянието между дланите възможно най-често, за да развиете целия гръден кош, за предпочитане при всяка серия.
2. Изтласкан от наклона с дясната лента
Повечето хора правят това упражнение с твърде наклонена пейка, така че не работят с цялата горна част на гърдите, а по-скоро с раменете. Ако наистина искате да направите горната част на гърдите да се откроява, не използвайте прекалено широк хват, така че ще можете да включите повече мускулни влакна.
Класическите тренировки започват с натискане от легнало положение и след това преминават към наклонена. Можете да преодолеете този навик от време на време и да започнете да се навеждате. По този начин ще имате повече сила и ще можете да използвате по-голямо тегло от обикновено, така че ще поставите повече стрес в горната част на гърдите, което ще доведе до увеличаване на масата.
3. Пек-дек
Трептенето на дъмбели е по-трудно упражнение и обучение, защото ръцете трябва да имат леко свити лакти по време на движението. За щастие устройството pec-deck спасява ситуацията, защото ви позволява да се движите само по един начин. Това прави това упражнение много ефективно, ако искате да се научите на правилното движение или ако искате да изпомпате малко гърдите си, без да се занимавате с люлеещи се дъмбели и да избягвате наранявания.
Съвет: работете на пек-дек машината като последното упражнение във вашата тренировка, с 10-12 повторения. Можете да правите частични повторения или дори дропсет, без значение, че трябва да продължите с това упражнение до провал.
4. Избутани от леглото с гири
При дъмбелите всяка част от тялото трябва да работи самостоятелно, което изисква повече стабилизиращи мускули, тъй като дъмбелите са по-трудни за управление, отколкото права лента.
Дъмбелите също позволяват по-широк обхват на движение от дясната лента, както в долната, така и в горната част на движението. Бутането с дъмбели ви позволява да контролирате доста трудна тежест и те са много добра алтернатива, ако отдавна блъскате с дъмбела и искате да промените нещата малко.
Правете това упражнение в началото на тренировката с тежки сетове и малко повторения. Не е нужно да правите това упражнение с натискането на леглото с дясната лента поради простия факт, че те са много сходни.
5. Избутани от наклона с гири
Бутането от наклона с дъмбели влиза в горната част на любимите упражнения на много културисти. Основната полза от това упражнение е, че можете да промените ъгъла, под който се движите, като промените ъгъла на наклона на пейката. По този начин можете да работите с гърдите си много по-ефективно, отколкото ако имате фиксирана наклонена пейка.
Това упражнение е едно от първите неща, които трябва да направите в тренировката си, защото колкото по-късно го направите, толкова по-малко тегло ще можете да натиснете. Ако наистина искате да получите обещаващи резултати, опитайте да завъртите дланите си леко навътре, когато стигнете до върха с тях.
Съвет: променете ъгъла на пейката от един комплект в друг, за да използвате всички мускули пекторални
6. Трептене с гири
Това упражнение е това, което използва една става, което означава, че лакътът ви остава заключен по време на движението. Нараняванията са често срещани сред тези, които използват тежка тежест, без да са научили правилната форма на упражнения.
В по-голямата си част това упражнение е препоръчително и ефективно, защото ви позволява да работите с гърдите си под различен ъгъл от този, който бихте имали, когато бутате гири. По този начин можете да комбинирате сложно упражнение с изолиращо за по-добро развитие на гръдния кош.
Съвет: тъй като това е упражнение с дъмбели, ще използвате регулируемата пейка, така че не се колебайте да експериментирате с различни ъгли, за да получите най-добри резултати.
7. Паралелни плувки
На първо място, уверете се, че правите лицеви опори в успоредките, които наистина работят на гърдите, а не само на трицепса: съединете краката и се наведете напред, за да поставите възможно най-голям стрес върху гърдите. Паралелните плувки са отлична вариация за изтласкване от деклинацията, така че ще работите много добре долната част на гърдите.
Ако имате сила в трицепса, това упражнение е много добро в края на тренировката, ако не можете да го включите в средата за най-добри резултати. Ако искате да се "забавлявате" малко, можете да направите супермножество с плувки 8-10 паралелни плувки, след това директно нормални плувки, повтаряйте до отказ.
8. Притиснат към гърдите
Свободните движения на тежести на пейка са страхотни, но натискането върху гърдите има някои предимства, които не можете да пренебрегнете. Един от тях е, че можете да забавите отрицателното движение много по-лесно от упражнението със свободно тегло, така че мускулът ще остане по-дълго под напрежение и ще има по-добър растеж в масата. Тези устройства също са много добри, ако искате да направите капка комплект, защото можете да загубите или увеличите теглото си много бързо и лесно.
Съвети: правете това упражнение в края на тренировката за най-добри резултати. За всеки, който иска да изпомпа гърдите, устройствата предлагат много добро решение, защото намаляват използването на делтоида.
9. Ролки
Що се отнася до пърхането на ролките, имаме няколко опции, които ще работят с различни части на пекторалите. Ако поставите ролките надолу и направите движението, като повдигнете дръжките отпред, ще работите повече горната част на гърдите, ако повдигнете макарите нагоре и направите движението, спускайки дръжките отпред, ще работите повече долната част на пекторалите.
Подобно на пърхането с дъмбели, това упражнение ви позволява да използвате различни ъгли на движение за по-добри резултати.
Съвет: дръжте лактите си заключени по време на движението, в противен случай ще използвате трицепса и това упражнение вече няма да бъде изолация.
10. Плава
Не знам дали има какво да се каже за това упражнение. Може би това е само едно от основните упражнения, особено ако нямате време да отидете на фитнес и искате да натоварите гърдите си.
Плувките са отлични, защото можете да направите малки промени в разстоянието между дланите или в положението на краката, така че ще получите различни ъгли, от които да работите на гърдите. Считам това упражнение за много ефективно като разгряване на мускулите в началото на тренировката, но и като отличен финишър (правите ги в края до провал).
Това бяха 10-те най-добри упражнения за гърди, които можете да въведете в рутината си при следващата си тренировка.
Успех и не забравяйте: Останете във форма!