10 упражнения за фитбол за първите ви 10 км бягане с МАГ
Елена Дан не е обичайният ви фитнес треньор. Не е правил това през целия си живот. Но той има подобна история на много от нас: той се захвана със спорт и се влюби в движението толкова много, че стана инструктор.
По-долу тя описва как да тренирате ефективно за бягане с помощта на популярен аксесоар в часовете по аеробика: фитбол.
Елена няма началото на история с фитнес инструктор, както бихте си помислили. Завършила е факултет по социология и социална работа и след това магистърска степен по „Пробация и защита на жертвите“.
Докато работи за асоциация с млади хора с умствени увреждания, включително ... „готварски работилници“, Елена решава, че височината й от 1,65 м и теглото от 68 кг не я убеждават и тя усилено започва да упражнявайте ... първоначално тя научи всичко сама, включително всички аеробни средства.
След шест месеца обучение той потърси работа, която да му позволи да се занимава с новата си страст - аеробика. За щастие той намери новооткрита фитнес зала и каза на хората там, че би искал да вземе клас по аеробика.
Клиентите веднага се влюбиха в нейния много активен, безпогрешен стил на преподаване на аеробика и по този начин днес Елена преподава различни видове аеробика на четири места в Букурещ! И между тези часове той е и личен треньор.
Срещнах Елена случайно, когато избрах да взема няколко урока по аеробика с кръгови тренировки (много добре за бегачите). Един ден тренирахме с ... Fitball, много популярната фитнес топка в скорошната революция в аеробните тренировки.
Малцина обаче знаят, че Fitball е по-старо изобретение. Създаден е от швейцарския физиотерапевт Сюзън Klyaynfogelbah, за да помогне на пациентите, страдащи от разстройства на нервната система и гръбначния стълб, да се възстановят чрез лечения, базирани на упражнения.
През 90-те години фитболът започва да се използва в САЩ и се превръща в незаменим инструмент във фитнеса.
„Упражненията за фитбол работят на всички мускули, но особено на постуралните мускули (след няколко месеца получавате правилна стойка, дори идеална), тя ви помага да развиете координация и гъвкавост, укрепва коремните мускули много добре, подобрява вашата гъвкавост, подвижност и еластичност на ставите. " - Елена Дан
Всички тези неща са от съществено значение за подобряване на ефективността при бягане, така че по-нататък Елена представя 10 основни упражнения с Фитбол, за да тренирате ефективно за първото си състезание на 10 км.
Разширена дъска
Поставям корема си върху топката и търкалям топката, докато стигна с нея до пищяла, подравнявам гръбначния стълб и задържам 1 минута. Ръцете образуват ъгъл от 90 градуса с торса. Напрегам корема, седалището и поддържам права линия на гръбначния стълб.
Обратна криза
От напредналата позиция на дъска стискам колене до гърдите си и се връщам в първоначалната позиция, без да спускам таза. Изпълнете три серии от по 10-12 повторения. Упражнението използва всички мускулни групи. Упражнението е отлично за цялата средна област - Ядро, укрепва всички мускули.
Щука хрущене
Това е упражнение, при което балансът е от съществено значение. Започнете от позиция 1 на напредналата дъска, напрегнете мускулите на краката, корема, гърба и ръцете и дръпнете топката близо до торса, а тазът се издига и след това се връща в първоначалното положение. Изпълнете 10 повторения.
Повдигане на краката
Започнете от легнало положение с ръце до тялото, торсът е леко повдигнат от земята, топката между пищялите и леко повдигнете таза. Упражнението работи много добре на коремните мускули и мускулите на краката. Има три сета, по осем повторения.
Мост (извиване на крака)
От легнало положение с ръце, продължаващи торса, поставете подметките върху топката и повдигнете таза от земята. Упражнението работи с всички мускули на гърба на крака и мускулите на гърба. Има два сета, по 10-12 повторения.
Клякам
От изправено положение протягам ръце напред с топката между дланите си, сгъвам колене и спускам таза назад. Много внимавам коляното да не надвишава горната линия на стъпалото. Набляга се на мускулите на краката, корема, гърба и ръцете. Извършете 3 х 15 повторения.
Напад
От седнало положение вдигам ръце с топката над главата си и отстъпвам крачка назад, сгъвайки колене под ъгъл от 90 градуса. Връщам се в изходна позиция и изпълнявам три серии от по 15 повторения
Свещ
Това е упражнение по изометрия и баланс. Легнал по гръб с ръце до тялото, той поставя топката на глезените си и се издига от земята, като единствената опора остава от цервикалната страна.
Косо
От изправено положение с леко раздалечени крака вдигнете ръцете с топката встрани. Движението се извършва по диагонал, повдигайки едно коляно към гърдите и изтласквайки топката отстрани на коляното, активирайки наклонения мускул. Има два сета, по 15 повторения всеки.
Странична дъска
Това е упражнение за изометрия, при което всички мускули работят, с пристрастие към коремните коси. Легнал на ваша страна, ние поддържаме едната ръка и поставяме топката между глезените. Вдигаме таза от земята и подравняваме другата ръка до другата. Много е важно да се поддържа правилна стойка на гръбначния стълб, от шийката на матката до опашната кост. Оставам в изометрия по 1 минута от всяка страна.
разтягане
Можете също да използвате фитбол за разтягане - много важно за отпускане на мускулите, увеличаване на гъвкавостта, намаляване на риска от наранявания и за благополучие. С фитбол можете да правите упражнения за разтягане за пълно отпускане на цялото тяло, но също и упражнения за разтягане, които обикновено се изпълняват след бягане, за отпускане на мускулите в краката. За да извършите правилно разтягане, трябва да задържите позицията за 10 до 60 секунди.