10 упражнения, които можете да правите у дома на Stepper
Последно промених статията на: 12.11.20
Спортът бавно се превърна в начин на живот за милиони хора. Дори след цял ден в офиса, вие успявате да намерите няколко десетки минути за движение.
И, за да не губите време по пътя към и от фитнес залата, мнозина предпочитат да се отпуснат у дома, в уюта на собствения си дом. И дори не се нуждаете от твърде много екипировка, степерът е всичко, от което се нуждаете и, разбира се, някои удобни дрехи, които ви позволяват да се движите, и чифт спортни обувки.
Степерът има малки размери, като е и преносим, така че можете да смените работното си пространство, когато пожелаете, като замените хола с тераса, балкон или дори парк, ако искате. А разнообразието от упражнения, достъпни на всяка стъпка, с малко изследвания помага да се избегне скуката.
Ето няколко примера, които ще ви помогнат да получите завидни форми, след като поддържате честотата на тренировките чрез периодично повторение.
Странични отливки
За това упражнение се нуждаете от един от най-красивите класически степери и много енергия. Започвате от позиция за почивка отстрани на устройството, като поставите единия крак на стъпалото. С изпънат гръб и леко насочен напред, скочете с другия крак на платформата, оставяйки противоположния си крайник на пода от другата страна.
Така ще се окажете в позиция, обратна на тази, от която сте тръгнали. Можете да повторите това движение до 45 секунди, в пет сета, за начало. Докато научите правилната форма, можете да увеличите броя на повторенията.
Коляно сгъване, с тежести
Поставете стъпка пред себе си и започнете от спокойна позиция, с две гири в ръцете си. Скочете леко на платформата и когато стигнете до там, стоите на колене, вдигайки ръцете си, докато те са успоредни на земята. Задръжте за три секунди и след това отстъпете, за да се върнете в изходна позиция. Можете да направите до пет комплекта по 30-45 секунди всеки.
Наклонени плувки с повдигане на крака
За ефективна тренировка, която работи едновременно с няколко мускулни групи, можете да използвате степера като основа или работна маса. Започнете от плаващо положение, с ръце на платформата и крака на пръсти, с изправен гръб. Плуваш надолу и в същото време повдигаш единия крак леко назад. Всеки път, когато плувате, сменяте крака си. Можете да направите 5 серии от 10-12 повторения.
Повдигане с флексия на бицепса
С стъпка отпред започнете от правилната позиция, с дъмбели в ръцете и един крак на платформата. Докато оставяте тежестта си върху крака си за повдигане, а другия върху малката рампа, повдигнете ръцете си, за да се огънете. След това слезте и повторете с другия крак. За начало ще са достатъчни пет серии от 10 повторения на всеки крак.
Скокове на колене
Започвате отзад на степера, в отпуснато положение, леко сгъвайки коленете и съединявайки ръцете си с гърдите, скачайки на платформата. Спуснете леко надолу, докато коленете достигнат върховете на краката, задържайки коляното за 3 секунди, след това скочете назад. Можете да направите три серии от по 15 повторения всеки.
Прости фандари
За да тренирате долните крайници, ще използвате три комплекта от 15 повторения за всеки крак. Започнете от спокойна позиция, пред степера. Поставете ръце на бедрата си и изпънете единия крак отпред, на платформата, като се огъвате, докато коляното ви е под ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 3 секунди и се върнете в изходна позиция, като повторите с другия крак.
Обратно топене
Това упражнение е много подобно на току-що споменатото, но вие ще го правите „с главата надолу“. Степерът е зад вас, на точното разстояние за сгъване. Започвате от спокойна поза, с ръце на бедрата, гледайки напред и краката леко отдалечени от тялото.
Направете крачка назад на платформата, като се спускате леко, докато коляното е на същата височина като стъпка. Гърбът остава изправен. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.
За корема
Едно от най-лесните и ефективни упражнения за коремните мускули може да се изпълнява на класически степер. Заставате по гръб, с дъното в края на платформата, облегнати с гръб на лакти, като държите краката си опънати успоредно на земята, ако можете.
Бавно повдигнете двата крака едновременно, като ги държите изправени, докато почувствате, че мускулите са напрегнати (идеалното положение е да оформите ъгъл от 45 градуса със земята). Задръжте за три секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. В началото на тренировката ще направите три серии от 10 повторения за това движение.
Алтернативно упражнение, което работи на корема, е хрущящ удар. Започвате от същата позиция, като задните части са на платформата и се облягате с лакти, повдигате краката си от земята и сгъвате коленете, достигайки с крака в позиция почти успоредна на земята, като същевременно държите гърба изправен. Изпънете краката си, поддържайки корема си напрегнат, като леко бутате петите си във въздуха. Свийте коленете си и повторете 10 пъти. Можете да направите три такива комплекта за начало.
Наклонени плувки
За начинаещи ще бъде полезно да използвате ръцете си върху степера, но тези, които вече са във форма или имат опит в кардио упражненията и търсят предизвикателство, могат да се възползват от повдигането на краката си на платформата.
Изходната позиция е с дланите на степера, изправен гръб и изпънати крака, на върховете, опитвайки се да оформят „дъска“ през позицията на тялото. Ще поставите раменете, гърдите, корема и ръцете си в затруднение. Движението е просто, от началната позиция пускате лесно, докато докоснете ръба на степера с гърдите си, докато лактите ви са под ъгъл от 45 градуса.
Можете да увеличите трудността още повече, ако сгънете единия крак в коляното, като го приближите до гърдите, след като направите плуването, като по този начин преместите косите мускули.
Упражнения за трицепс
За оформяне на ръцете можете да използвате собственото си тегло и степер. С гръб към платформата, поставете дланите си върху нея и изпънете краката напред, облегнати само на петите. Внимателно огънете лактите, за да се спуснете леко, докато лактите достигнат ъгъл от 45 градуса от вътрешната страна. След това се изправете бавно, като изправите ръцете си и повторете 10 пъти (3 серии).
За да направите упражнението още по-трудно, когато ръцете са изпънати, повдигнете таза, за да влезете в права позиция с тялото, като работите със задните си части.