10 трика за гладък и спокоен сън - Всичко за отслабването
"Лека нощ!" и спи добре! " те със сигурност заслужават да бъдат повишени от ранга на формулите за учтивост до една от основните цели на здравословния начин на живот. Добрият нощен сън помага на тялото да изпълнява биологичните си функции в оптимални параметри и е свързан с множество ефекти върху мозъка, оказващи положително влияние върху способността за учене, паметта, концентрацията и настроението.
Както посочих в други статии, които съм писал за блога, процесът на отслабване и поддържане на нормално тегло зависи пряко от качеството на съня. В контекста на настоящия начин на живот "бързо напред", за който говорих в една от последните си статии, заспиването и след това възможността да спи непрекъснато 7-8 часа всяка вечер може да бъде истинско предизвикателство.
Ако се сблъсквате с подобни трудности или ако искате да се насладите на спокоен сън, приложете един по един 10-те трика, които ще представя по-долу.
1. Подгответе съня си, започвайки от сутринта!
Триптофанът е основна аминокиселина, която мозъкът първо превръща в серотонин, а след това в мелатонин, хормонът, който помага да се подготви тялото за сън. Трябва да се отбележи, че този процес се извършва в присъствието на светлина, така че приемът на триптофан трябва да бъде планиран през деня, а не след тъмно. Като консумирате богати на триптофан храни точно на закуска и се излагате на светлина през деня, ще увеличите производството на мелатонин и ще спите по-добре през нощта. Затова ви съветвам да включите в първото хранене за деня някоя от следните храни, които съдържат триптофан: мляко, сирене, яйца, постно месо, овесени трици, ядки или семена.
2. Изберете лека вечеря, каквато бихте искали да бъде сънят ви!
Яжте точно толкова, колкото ви е необходимо преди лягане, за да не заспите с глад в гърлото, но не и с пълен стомах. Вечеряйте поне три часа преди лягане, за да дадете на тялото си времето, необходимо за смилане. Всичко, което консумирате след този праг, вече не се превръща в енергия, а се отлага под формата на мазнини.
От хранителна гледна точка вечерята трябва да включва качествени протеини, фибри, витамини и минерали.
Препоръчвам да ядете зеленчукова салата със сирене или риба, зеленчукова супа или постна пържола от месо във фурната, не по-голяма от длан, със зеленчукова гарнитура. Няколко проучвания показват, че въпреки че диетата с високо съдържание на въглехидрати може да ви помогне да заспите по-бързо, няма да се насладите на спокоен сън, ако ядете тестени изделия, ориз или картофи за вечеря.
3. Насладете се на успокояващия ефект на ароматния чай!
Отложете десерта след вечеря за следващата сутрин или за една от закуските през деня и пригответе или чаша топло обезмаслено мляко, ако усетите, че гладът все още циркулира, или неподсладен билков чай.
Най-добрите варианти са чайовете от валериана, лайка или маракуя, които намаляват психическия и физическия стрес. Ако не искате да се въртите в леглото цяла нощ, избягвайте кофеина поне шест часа преди лягане, така че не пийте кафе или го замествайте с черен или зелен чай.
4. Правете упражнения през деня, за да спите добре през нощта!
Движението е един от факторите, който влияе върху продължителността и качеството на съня, увеличавайки производството на серотонин (хормон на щастието) и понижавайки нивото на кортизол (хормона на стреса). Отделяйте поне половин час организирана физическа активност три пъти седмично, за предпочитане сутрин. През останалата част от деня ходете, изкачвайте стълби, танцувайте или правете йога, стремейки се да поддържате активен ритъм на живот. Дръжте за вечерта само видовете движения, които не изискват твърде много, така че времето на съня да не ви намира нащрек.
5. Дръжте всичките си мисли в дневника си и лягайте да спите с чист ум!
Някои хора заспиват по-трудно, защото са унесени в безкраен вихър от мисли, които припомнят събитията от днешния ден.
Необходими са ви само 15 минути, преди да си легнете, за да пишете в дневник не повече, не по-малко от всичко, което ви минава през главата. Запишете какво ви тревожи и какво ви вълнува, с пълна искреност и веднъж поставени на хартия, вашите мисли ще освободят ума ви. Не се фокусирайте само върху случилото се през деня, но и опишете как се чувствате правилно, когато пишете.
6. Определете времето за лягане и бъдете точни!
Опитайте се да се събуждате и да си лягате по едно и също време всеки ден и тялото ви ще настрои вътрешния си часовник навреме, така че да спазва този редовен график. Ако искате тялото ви да се възстанови напълно и да се събуди на следващия ден с заредени батерии, не си лягайте след полунощ и не спите по-малко от 7 часа.
Също толкова важно е да седнете в леглото около 30-45 минути преди времето, което планирате да заспите, да позволите на тялото да се отпусне и постепенно да влезе в състояние на спокойствие. Можете да използвате това време, за да пишете в личния си дневник или да прочетете глава от любимата си книга.
7. Настройте спалнята си в режим на заспиване!
В идеалния случай температурата в стаята, където спите, трябва да бъде някъде между 18 и 23 градуса по Целзий, в зависимост от вашите предпочитания, но със споменаването, че по-високата температура ще затрудни заспиването. Изключете всякаква електроника и се опитайте да не държите телевизора или компютъра си в спалнята колкото е възможно повече.
Единственият източник на разсейване е музиката, известна с това, че облекчава нарушенията на съня. Препоръчвам релаксиращата музика, обикновено използвана за медитация, която постепенно ще ви отведе в дълбок сън. Също така, дифузьор с етерично масло с аромат на лавандула е добре дошъл в спалнята поради своите успокояващи свойства.
8. Подгответе леглото си за комфортен сън!
Изберете среден матрак, дори твърд, за предотвратяване на безсъние и мускулен дискомфорт, и ортопедична възглавница, за сметка на пяна или „памет“. Одеялото или завивката трябва да са удобни, без да оказват натиск върху тялото.
Не спите в прекалено тесни дрехи или спортни дрехи, а избирайте леки парчета от естествени материи. Въпреки че индивидуалните предпочитания играят важна роля при избора на позиция за сън, няколко проучвания показват съответствието между страничното положение и качествения сън.
9. Приложете дихателна техника, която ще ви помогне да заспите по-бързо!
Повтаряйте стъпките, описани по-долу всяка вечер и първо ще се потопите в приятно състояние на релаксация, след това в плавен сън.
- Издишайте напълно през устата, въздишайки дълго време.
- Затворете устата си и вдишайте внимателно носа си, броейки до 4.
- След това бройте до 7, докато задържате дъха си.
- Отворете устата си и издишайте напълно, броейки до 8.
10. Не изневерявайте през деня!
Поради лошия сън през нощта, тези, които страдат от безсъние, са склонни да си почиват час-два следобед, надявайки се, че ще се възстановят. За съжаление, ако спите между 18:00 и 21:00, след което се събуждате и се надявате да заспите отново малко по-късно, вашето желание може да не се изпълни и може да се окажете с намален нощен сън като дълго и недостатъчно спокойно. Намалете епизодите на съня през деня само на 30 минути, ако изтощението не ви позволява да продължите ежедневните си задачи и не можете да се откажете напълно от този навик.
Не забравяйте, че най-красивата мечта е да можете да кажете по всяко време „Здраве, обичам те!“, И ако моята статия ви намери в ранните часове, ви пожелавам „Лек сън!.
Какви методи използвате, за да заспите по-бързо?