10 топ упражнения за тренировка на крака
Добре оформени телета, силно бедро и опънати форми. Ето как трябва да изглежда перфектният крак и перспективата за него е добра причина за усилени тренировки. Но това не е единственото предимство. Заедно със задните части краката съставляват почти 40 процента от мускулите на тялото. Консумацията на калории по време на усилена работа на краката е съответно висока. Тези десет упражнения са идеални за ефективна работа с различните мускули на прасците, бедрата и седалището.
Силни крака и прав гръб: мъртва тяга
За това упражнение ви трябва само щанга. Това е пред краката ви, вие клякате пред него с изправен гръб и свити крака. Мряната се захваща с ръце, протегнати в ширината на раменете. След това го повдигнете леко, след което прокарате коленете си с изправен гръб и издърпайте щангата нагоре по краката си. Когато сте в изправено положение, приклекнете отново и повторете упражнението, без да сваляте тежестите.
Класиката: клякам
Клекът тренира краката и задните части и е истинска класика, но трябва да се направи правилно. За да направите това, краката са поставени на пода малко по-широки от ширината на раменете. Сега слизайте със задните си части, докато бедрата и подбедриците ви са поне перпендикулярни един на друг. След това се изправете с изправен гръб и повторете упражнението. Уверете се, че тежестта е равномерно разпределена по краката и че подбедрицата винаги е насочена право нагоре. Следното се отнася за всички клекове: Краката и капачките на коляното трябва да сочат в една и съща посока, за да предпазят колянната става.
Голямата стъпка: удари с гири
Ударът е много ефективно упражнение за крака, което се усилва от допълнителното тегло на дъмбелите. За целта застанете изправени с крака на ширината на бедрата. В двете ръце се взема гира и се държи плътно до тялото. Ръцете трябва да бъдат свити възможно най-леко, за да се облекчат ставите. Сега направете голяма крачка напред с десния крак, така че лявото коляно да е точно под пода, а десният крак да е сгънат на около 90 градуса. Не натискайте дясното коляно пред десния крак. Когато се изправяте, изправете отново краката си, сложете краката си един до друг и повторете упражнението с левия крак. Уверете се, че гърбът ви е изправен и изправен през цялото упражнение.
Обратното: клекове отпред
Този тип тренировки изискват малко повече практика, тъй като последователностите на движенията са по-сложни, отколкото при нормалните клекове. За това се използват повече други мускули, особено квадрицепсите. Следователно този вариант определено е добра алтернатива на нормалния клек. Нуждаете се от щанга, която е най-добре да се постави първо на стойка. След това се хваща под хватката и се опира на раменете. Ходилата са успоредни на ширината на бедрата и са здраво на пода. Сега сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода, т.е.оформете прав ъгъл с подбедриците. Гърбът трябва да се държи изправен. Когато се изправите, притиснете силно петите си към пода и се изправете бързо с изправен гръб.
Удари машината: пресата за крака
И накрая, класическо упражнение, за което се изисква устройство. Това означава, че тренировката с пресата за крака е особено подходяща за посещение на фитнес. На машината гърбът ви е притиснат в изправено положение към възглавницата, предвидена за тази цел, и вие поставяте краката си един до друг на плочата. Върховете на краката трябва да сочат в същата посока като коленете. Сега разхлабете закрепването на тежестите и издърпайте краката си към горната част на тялото. След това отблъснете крака от себе си, като натискате петите си, докато краката ви са изправени, но не напълно огънати. След това се повтаря последователността на движенията.
Техники за вдигане на тежести: укрепете силата си с „Олимпийски лифтове“
Класическото вдигане на тежести е свързано само с едно: максимална сила. Съответните упражнения могат да бъдат включени ефективно във фитнес зоната. Тренировъчният ефект за краката е огромен, изграждането на мускули е много добро. При вдигане на тежести се използват две техники: щракане и бутане. При разкъсване тежестта се вдига директно отдолу нагоре над главата. При бутане щангата първо се повдига до нивото на гърдите и след това се повдига над главата с тласкащо движение. Упражненията първо трябва да се практикуват под наблюдение или с акомпанимент, тъй като са взискателни.
Българският вариант: Български сплит клек
Това упражнение може да се прави без външна помощ, така че е подходящо за всеки ден на тренировка. Движенията имат особено интензивен ефект върху квадрицепсите и долната част на тялото, без да натоварват прекалено много гърба. За упражнението е необходима пейка отзад, както и щанга, която се поддържа на раменете. След това поставете единия крак с главата надолу на пейката, а вторият крак е здраво на пода пред него. Сега огънете предния си крак с изправен гръб, докато горният и долният крак образуват прав ъгъл. След това се върнете в изходна позиция. Упражнението се повтаря няколко пъти и след това се изпълнява с другия крак.
Клек с допълнително тегло: тренировка на машината Hackenschmidt
За това упражнение е необходима машина на Hackenschmidt. Следователно тя е ограничена най-вече до фитнеса. Той обаче е много полезен за упражнения и оформяне на квадрицепсите. Рамото и гърбът се натискат в съответните подложки на устройството. Краката се опират на съответната плоча, трябва да са на около ширината на раменете. След като освободите ключалката за тежести, сгънете бавно коленете, докато бедрата ви станат успоредни на плочата на крака. След това краката се разтягат чрез притискане към краката, но не напълно, за да се предпазят ставите. Уверете се също, че коленете ви не са изтласкани от нивото на пръстите на краката.
За задните части: румънският мъртва тяга
Това упражнение тренира предимно седалището и гърба. Това е модификация на нормалния мъртва тяга. За да направите това, ще ви е необходима щанга. Това се хваща с едната ръка в ръкохватката, а с другата в ръкохватката. Тази позиция се нарича още дръжка за смяна. Дръжте щангата близо до тялото си с леко свити ръце. Сега сгънете горната част на тялото напред над бедрата, гърбът остава прав и в леко кух гръб. В идеалния случай гирата се плъзга в близост до тялото. Когато торсът ви е успореден на пода, издърпайте се обратно в изправено положение. Не огъвайте гърба си при нито едно от следващите повторения.
С натиск: многократно натискане и клякане
Мулти пресата работи и без партньор, така че тази тренировъчна единица е особено подходяща за упражнения без помощ. Преди всичко се тренират квадрицепсите и глутеусите. Щангата на щангата е поставена на раменете, краката са на ширината на раменете на пода. Сега правите клекове, като държите гърба си изправен и в леко кух гръб. Върнете се нагоре, когато бедрата ви са успоредни на пода. Не изправяйте краката си напълно, за да защитите колянната става.