10-те най-добри упражнения за дупе със собствено тегло - GymBeam Blog
Всеки той иска да поддържа форма. Някои хора работят целогодишно, други започват, когато излезе първото цвете и усещат пристигането на лятото. „Надуването на мускулите“ обаче означава нещо различно за всеки човек.
Докато мъжете се фокусират върху загубата на толкова килограми и отглеждането на бицепсите или гърдите си преди пристигането на лятото, повечето жени искат перфектна задна част., което ще им даде увереност, когато ходят в града в къса пола. Честно казано, коя жена не би искала дупе като на J-Lo или на Бионсе? Добре. Има и такива, които не искат това, но повечето копнеят за твърдо дъно, а някои жени дори за изпъкнали и идеално кръгли. Ако искаш фокусирайте се върху глутеалните мускули, определено ще изпробвате упражненията, които можете да намерите по-долу.
Точно преди да започнете - структурирайте тренировките си!
Просто казано, не можете за няколко минути да тренирате произволно, когато не сте в правилното настроение повторете определено упражнение 100 пъти. Не можете да получите очакваните резултати. Има няколко важни понятия, които трябва да разберете преди започване на тренировка.
• Трябва да изпълните около 3 комплекта по 2-3 упражнения всеки за частта от тялото, върху която се фокусирате върху определена тренировка.
• Нуждаете се от тежести като предизвикателство, ако правите повече от 12-15 повторения, базирани повече на издръжливост, а не на увеличаване на мускулната маса.
• Нуждаете се от прогресивно претоварване, за да растат мускулите ви. Затова добавете тежест, увеличете броя на повторенията, добавете още сетове, по-трудни варианти или забавяне за всяко повторение.
• Никога не можете напълно да изолирате мускулите, други мускули (синергисти) ще работят заедно с основния мускул.
• Ако искаш наистина перфектно дупе, краката му трябва да следват всяко движение.
Препоръчваме още по-малко антени ...
Препоръчваме ви да изпълните цялостна тренировка за тяло два или три пъти седмично, Придружен от две или три кардио тренировъчни програми, като бягане, които ще добавят допълнителни тренировки за развитие на мускулите. Това ще гарантира, че няма да се развият мускулни дисбаланси което може да изглежда малко странно и да повлияе на здравето. Може да искате да редувате упражнения по време на тренировка.
бягай 3 комплекта упражнения с по-взискателно тегло, в идеалния случай, което да се повтори само 10-12 пъти. Ако тренирате със собствено тегло, правете поне 15 до 25 повторения. Разработете по-тежки опции и добавете тежести, повторете, забавете или направете повече сетове, 2-4. Когато получите препоръки за упражнения, изглежда твърде просто.
Нека да преминем към упражненията, с помощта на които ще получите гърба на мечтите си.!
1. Пълно извиване на коляното
Ако решите да правите генофлексии с телесното си тегло, най-добрият вариант е да се разочаровате, доколкото можете. В същото време се опитайте да държите гърба изправен. Това гарантира максимално активиране на мускулите на седалището. Краката ви трябва да са малко повече от ширината на раменете и коленете навън, но това също зависи от вашите.
За да сте сигурни, че коленете и гърбът ви не се движат, опитайте се да държите дланта си на гърдите и изправете лактите. За да увеличите интензивността на упражнението, дръжте тежест близо до гърдите си или опитайте една флексия на коляното на единия крак.,за да подобрите своята гъвкавост, както и баланса си.
2. Положението на коня
Позицията на коня е в центъра на много бойни изкуства, а също и чудесен начин за това изграждане на сила и размер бедрата и дупето. Започнете с a повдигнете краката си на същата височина като тялото и след това клекнете, сякаш седите на стол.
Бедрата ви трябва да са успоредни на земята. Сигурен съм, че ще го почувствате усещане за парене, но не се отказвайте. Опитайте се да запазите тази позиция толкова дълго, колкото можете. Начинаещите трябва да издържат около 15-30 секунди и постепенно удължете този период до напреднала позиция, където трябва да издържи наоколо5-10 минути.
3. Изкачване на платформата
Това е отлична динамична тренировка, която незабавно активира седалищните мускули, като осигурява в същото време добра сърдечно-съдова тренировка. Всичко от което се нуждаеш е платформа малко по-висока от височината на коляното - в идеалния случай е приблизително на бедрата. Можете обаче да започнете и с по-малка платформа, например със стол.
С един крак се изкачете на платформата,прехвърляне на тежест върху коляното на крака, изкачете се по него и след това бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение може да бъде по-трудно, когато държите 2 гири или 2 бутилки, пълни с вода.
4. Хип-тяга (полу-шушулка)
Това упражнение е едно от най-добрите упражнения за задните части. Следователно ще почувствате лека болка след тренировка. За да опитате това упражнение, просто легнете и поставете краката си удобно на пода., огънете ги и повдигнете седалището от пода. Щом си вдигнете дупето, простокраката трябва да докосват земята, както и раменете и главата.
Бъдете сигурни, че повдигане на таза е възможно най-високо и не забравяйте да стегнете както седалищните мускули, така и корема. Това упражнение само след кратко време ще изглежда много просто, така че можете опитайте различни негови варианти, като изправяне на единия крак, докато другият е на земята. Можете също така да сложите тежест (диск, гира или щанга) в долната част на корема и да я държите с ръце за стабилност.
5. Вдигнете краката назад
Седнете на колене с ръце на раменете, както можете да видите на снимката, и започнете да повдигате единия крак към тавана. След това бавно върнете крака си назад и се изправете. Това упражнение може да започне да ви се струвамалко по-трудно, и може да имате спазми, така че се уверете, че сте добре затоплена и без мускулно напрежение.
6. Повдигнете краката встрани
Легнете на една страна - не на която и да е повърхност, опънете одеяло или постелка за йога - повдигнете крака си и след това бавно го върнете в първоначалното му положение. Когато приключите с повдигането на единия крак, обърнете се на другата страна и повторете с другия крак. Това е упражнение от голямо значение за външните мускули (похитители) на краката, както и седалището.
7. Странични завои
Това упражнение е от решаващо значение, не само защото ще натовари много краката и дупето, но и защото можеподобряване на баланса и гъвкавостта.
Първо леко разтворете краката си по-навън от раменете, премествайте тежестта си от страна на страна, докато единият крак е сгънат, а другият идеално изпънат. Пръстите на краката трябва да сочат към тавана. Когато стигнете до правилната позиция, като на снимката,остани такъвпериод, и след това преместете тежестта на другата страна. Не забравяйте да напрегнете корема си за по-добра стабилност. Това упражнение е бавно и се уверете, че през цялото времече го изпълнявате правилно.
8. Странични издигания на краката, с коляно сгънато на 90 градуса
Това упражнение се нарича още „пожарен хидрант“, което често се използва от четириногите. Седнете на колене, след това на гърба на краката си, а след това повдигнете единия крак и го издърпайте встрани като четириног, когато „маркира своята територия“.
Правете това упражнение толкова дълго, колкото можете, започнете с 20-30 секунди след три сета. Това е основно упражнение за подобряване на мобилността и в допълнение към обучениетозадните части,вие също ще активирате някои от по-малки мускули в краката, с които обикновено се работи по-трудно.
Гледайте видеото, за да разберете по-добре:
9. Мостът
Легнете по гръб, поставете краката си на земята, както и дланите си, така че пръстите на краката ви да са насочени към раменете. След това започнете да ставам бавно и се облегнете на ръцете и краката си.
Мостът изисква мобилносткитка на ръкаи раменете, както и силни ръце и той е изключително стабилен. Наистина ли,задницата, краката и раменете ви работят, като същевременно укрепва коремните мускули и горната част на тялото.
Когато успеете да направите моста, дръжте го в това положение възможно най-дълго - 30 до 60 секунди,тогава можете да промените ограничението във времето. Но, никога не правете моста за повече от 2 или 3 минути, защото твърде много кръв идва в главата ви. След това се върнете на земята и изчакайте 60 до 90 секунди, докато кръвта отиде в други части на тялото.
Това упражнение е от съществено значение в края на тренировката. Ако ви се стори твърде просто, можете да държите единия крак във въздуха, като наистина е по-трудно.
10. Размахване на краката над земята
Това упражнение се фокусира върху коремните мускули и мускулите на седалището, двете части на тялото всяка жена ги иска добре дефинирани. Легнете по гръб, повдигнете краката си от земята, задръжте ги на това ниво и започнете да повдигате единия крак малко по-нагоре и след това се върнете в първоначалното си положение за втория етап. Изпъвайте краката си всеки път и се опитайте да правите това упражнение възможно най-дълго. С времето ще издържите много по-дълго отколкото в началото.
Това бяха едни от най-добрите упражнения така че задната част се развива напълно, кръгла и твърда. Въпреки това, упражненията, които са наистина ефективни, не трябва да пренебрегва и останалите части на тялото, както и кардио. Няма нужда да прекалявате с повече от три тренировки седмично. Фокусирайте се върху други части на тялото, за да изградите всички правилни извивки!
Препоръчваме ви да се присъедините към нас във вашите коментари по време на упражненията за по-стегнати задни части. Разбира се, благодаря ви вашата подкрепа, както и споделяне на вашите мнения!