10 съвета за здравословно черво - хранителни съвети за веган семейства

Откакто Джулия Ендърс проби зоната на чревното табу с книгата си „Gut mit Charme”, целият свят все повече пише и говори за темата за здравето на червата и червата. Докато повечето хора сега са напълно наясно, че здравословното черво е изключително важно, неутралните дискусии за състоянието на чревните екскреции все още са точка, която кара мнозина да се изчервяват. Същото се отнася и за неконтролирано метеоризъм, независимо дали идва вмирисан на тихи крака или шумен без неприятна миризма.

Вероятно е имало и други времена в човешката история. Баща ми казваше с голяма усмивка на лицето си: „Защо не се оригнеш и не пукнеш? Не ти ли хареса? ”. Честно казано, нямам представа кого цитира и не е нужно да се притеснявате за поведението ни: оригването и пърденето беше и никога не е било често на масата на семейството ми.

Но до какво всъщност стигам: Днес все още се смущаваме от неща, които са някак „нормални“ - и отново не. Това зависи индивидуално от формата, в която се проявяват симптомите. Докато ветровете са нормални тук-там и обикновено не миришат, постоянното образуване на газове с неприятни вонящи подувания, точно както постоянният запек и диарията, е по-вероятно да се отдадат на лошото здраве на червата.

Болно общество

Погледът към касовите попадения в аптеките показва колко „болно“ е всъщност нашето общество. Лаксативи, инхибитори на протонната помпа (за киселини) или ензими за газове са много популярни. Според Statista обаче броят на ежедневната или редовната употреба е спаднал значително между 2015 и 2018 г., което вероятно е свързано с повишената информираност на населението чрез по-добро образование. Въпреки това около 20% от населението все още страда от запек, около 15% от хронична диария и около 10% от синдром на раздразнените черва.

Моят собствен път на страдание е причината, поради която давам разяснения

И с тази статия бих искал да допринеса за това изясняване, защото и аз се чувствах много, много зле от години. През 2008 г. най-накрая бях толкова далеч, че си помислих, че животът ми вече не си струва да живее, ако продължава така. Страдах от екстремен запек и газове, които не изчезнаха. Вечерта седях на дивана с голям корем (който всъщност беше изключително плосък по това време) и плачех от болка, докато и аз не стигнах до момент, в който можех да прибягна само до лаксативи, които от своя страна осигуриха краткосрочно облекчение, но разбира се само подхранва цикъла. Имах късмет, защото срещнах жена, която препоръча книга, която преобърна целия ми живот. Ставаше въпрос за киселинно-алкалното съотношение. Започнах да променя диетата си и в рамките на една седмица бях нормализирал ежедневните движения на червата (докато преди това бях болезнен максимум два пъти седмично. Това беше и началото на края на животинските продукти на диетата ми. Отнеха обаче много години и терапии заети, докато червата ми се нормализират и все още им оказвам редовна подкрепа.

Най-голямата грешка по отношение на здравето на дебелото черво и защо много почиствания на дебелото черво не работят

Когато се роди бебе, отнема около 2 години, докато неговият микробиом се развие напълно (при условие, че бебето или детето не са получили антибиотик между тях). В случай на болен човек, най-малкото време отнема, докато микробиомът се възстанови. Много чревни лекове се използват твърде кратко или неправилно - или просто използвате грешни продукти. Нашето чревно здраве е стабилен и продължителен процес. Как каза Хипократ? „Болестите не ни атакуват изведнъж, а се развиват от ежедневни грехове срещу природата. Когато те се натрупат, те изведнъж избухват. "

Ефекти от лошото здраве на червата

80% от имунната система се намира в червата. Ако чревното здраве е нарушено, имунната система не може да изпълни важната си задача или възникне неправилно превключване (напр. Автоимунни заболявания). Освен това хранителните вещества понякога могат да се усвоят много по-зле или почти никак, което оказва силно влияние върху целия метаболизъм. В крайна сметка рано или късно от това се развиват различни заболявания. По принцип е напълно остаряло да се изброяват примери тук, защото здравословното черво е алфа и омега на здравето. Преди да помислим за хранителни добавки, винаги трябва да се замислим дали червата ни изобщо са способни да усвояват тези хранителни вещества. Нашият коремен мозък, нервна система с повече нервни клетки, отколкото гръбначния ни мозък, също се намира в червата. Чревните бактерии комуникират непрекъснато с нашия мозък чрез това. Чувството ни в червата всъщност е първоначално импулс от червата, който е изпратен до мозъка.

10-те ми най-добри съвета за добро здраве на червата

През последните няколко години научих и изпробвах много неща от собствения си опит, както и от обучението и допълнителното си образование в областта на храненето и здравето. Днес бих искал да споделя с вас 10-те си най-добри знания:

1. Диета - Човекът е това, което яде.

2. Движение

Винаги, когато говоря за хранене, говоря и за упражнения и релаксация, тъй като те имат важни взаимодействия с храненето. Упражненията имат положителен ефект върху здравето на червата, защото стимулират притока на кръв и движението на червата и дори насърчават оздравителните процеси при хронични възпалителни заболявания на червата. В днешно време хората се движат твърде малко - особено в сравнение с нашите предци. Ход. Умерено и с много забавление. Освен това движението активира парасимпатиковата нервна система (част от вегетативната нервна система, която отговаря за режима на сън. Храносмилането е възможно само в режим на сън.)

3. Стресът vs. Релаксация

Симпатиковата нервна система е активна при стрес и, подобно на парасимпатиковата нервна система, спомената по-горе, също е част от автономната нервна система. Симпатикът е отговорен за битка и бягство. В това състояние храносмилането спира. Ако страдаме от прекалено много стрес, естественият баланс между парасимпатиковия и симпатиковия нерв е нарушен и храносмилателната ни ефективност е нарушена. Несвоената храна води до намалена абсорбция на хранителни вещества и различни храносмилателни проблеми. Освен това стресът има отрицателен ефект върху нашето хранително поведение, тъй като се храним по-неконтролируемо и е по-вероятно да прибегнем до захар и бърза храна. Този пример показва още веднъж как са свързани храненето, упражненията и релаксацията.

4. Пробиотици

За да поддържате физиологичен микробиом, можете да приемате специфични микробиотични препарати за по-дълъг период от време. Според моя опит това подобрява значително храносмилането, особено ако сте били на антибиотично лечение и страдате от храносмилателни проблеми. Ако забелязвам, че червата ми са някак неспокойни и чувствителни, стомахът ми се надува по-лесно и бързо, винаги използвам пробиотици в продължение на няколко седмици или месеци, които след това бавно приемам. Вече след 2-3 седмици усещам ясно подобрение.

Като важна бележка: живите микроорганизми могат да оцелеят в стомашната киселина. Ако приемате продукти с неактивирани микроорганизми, моля, обърнете внимание, че те трябва първо да бъдат активирани - напр. чрез разбъркване във вода и изчакване в продължение на 10 минути (или чрез използване на ентерични капсули). Разбира се, това зависи от това кой продукт използвате. Моля, прочетете внимателно листовката. Ще ви предоставя линк към продуктите, които използвам сам в края на тази статия.

5. Пребиотици

Има ли пребиотици разтворими фибри. Те се превръщат в късоверижни мазнини (ацетат, пропионат и бутират) от микробиома чрез ферментация в червата. Пребиотиците са храната на чревните бактерии,

За да поддържаме нашите чревни клетки здрави, трябва да ги снабдявате с енергия. Те получават 70% от бутирата, който се образува от ферментирали фибри в храната или пребиотиците. Бутиратите също имат положително въздействие върху Възпаление хроничен тип и чревно възпаление (намаляват), както и регулирането на чревните клетки (може да предизвика необходимата апоптоза -> клетъчна смърт в болни и стари клетки). Мазнините с къса верига също допринасят Поддържане на чревната бариера здрава в. В областта на метаболитната регулация те повишават глюкозния толеранс, инсулиновата чувствителност и повишават ситостта. Положителният страничен ефект е автоматичен Отслабване. Достатъчният прием на пребиотици намалява риска от метаболитен синдром.

Нашият проблем през 2020г

Нашите предци, ловците и събирачите, са консумирали средно от 108 g (жени) до 135 g (мъже) на ден, докато консумацията на пребиотици днес е само 3-11 g в Западна Европа и 1-4 g в САЩ. Потреблението на енергия е почти същото, докато ние се движим много по-малко. Пребиотиците, въглехидратите и мазнините са изключително различни по качество.

Препоръката на DGE за дневен прием на 30 g фибри включва и пребиотици, тъй като фибрите са разделени на неразтворими и разтворими. По време на обучението си за диетолог научих, че неразтворимите диетични фибри са много обвързващи, т.е. Но последните са много повече от това, както вече видяхте от описанието ми в началото.

Защо е толкова трудно да се получи достатъчно разтворими фибри днес? Това се дължи на ниското съдържание на днешната храна в сравнение с диетата на нашите коренни жители.

Следните примери за разтворими фибри в g/100g прясно тегло:

Пълнозърнест хляб 2гр
Овесени ядки 4,5 g
Тиквички 0,3гр
Домат 0,5 g
Цвекло 0,5 g
Спаначени листа 0,5 g
Царевица 0,7 g
Моркови 1.4
Броколи 1,3 g
Брюкселско зеле 1.1 g
Краставица 0,1 g
Колраби 0,5 g
Картофи 1,3гр
Леща 1,0 g
Зелен грах 1,0 g
Бъбречни зърна 5,1 g

Следните примери за инулин в g/100g прясно тегло в храна от нашите местни жители:

Лук от прерия (Allium nuttalii S. Wats - грудка) 18 g
Корен от балсам (Balsamorhiza deltoidea - корен) 7 g
Корен от балсам (Balsamorhiza sagittata - корен) 9 g
Wyethia/композити (Eyethia amplexicaulis - корен) 16 g
Ядлива прерийна лилия (Camassia quamash - корен) 22 g
Корен Murnong (Microseris scapigera - корен) 8 - 13 g
Корен от Якон (Япония) 3 - 19 g

Днес инулин: Цикорията съдържа приблизително 0,4 g инулин/100 g, докато коренът от цикория, който никой не яде, съдържа 15-20 g инулин. Други храни, които съдържат повече инулин, включват: артишок от ерусалим, артишок, чесън, листа от глухарче, лук (1 - 7,5 g) и банани (0,3 - 0,7 g). Въпросът е само колко от него консумираме (топинамбур, артишок) или можем да консумираме (лук, чесън)?

От тези примери можете да видите, че може да има смисъл да се добавят пребиотици и че определено трябва да им обърнем специално внимание. Този списък обяснява и защо пълноценната растителна диета има положителни ефекти върху нашето чревно здраве и благосъстояние.

Правя това от няколко месеца и всъщност мога да потвърдя, че червата ми се е успокоила много повече, чувствам се по-сита и между другото съм загубила няколко килограма, без да гладувам.

6. Омега 3 (EPA/DHA)

По-скорошно проучване на King’s College Лондон, Великобритания и Университета в Нотингам, публикувано онлайн в Scientific Reports през септември 2017 г., установи, че хората, които консумират високи нива на омега-3, имат и по-голямо разнообразие от чревни бактерии.

Изследваните субекти са били 876 близнаци на средна и средна възраст. Анализирани са DHA и общите нива на омега-3, както и данните за микробиома, а приемът на мастни киселини е оценен с помощта на хранителен въпросник. Анализите показаха, че приемът на омега-3 и високите нива на омега-3 корелират значително с разнообразието и броя на добрите чревни бактерии. Това означава, че участниците с високи нива на омега-3 също са имали разнообразна и здравословна чревна флора. В допълнение, броят на бактериите, които имат противовъзпалителни ефекти и намаляват риска от затлъстяване, се увеличава, когато е налице висока консумация на омега-3.

Допълнителни тестове показаха, че високите нива на омега-3 в кръвта са свързани с високите нива на N-карбамил глутамат (NCG). „При животните е доказано, че [NCG] е вещество, което намалява оксидативния стрес в червата. Ние вярваме, че някои от положителните ефекти на омега-3 в червата се предизвикват от факта, че омега-3 мастните киселини стимулират бактериите да произвеждат това вещество “, казва д-р. Кристина Менни от King’s College London, Великобритания. Според резултатите от изследването, омега-3 мастните киселини имат положително влияние върху чревната флора и по този начин могат да подпомогнат цялостното здраве.

Аз самият приемам EPA и DHA от масло от водорасли и, разбира се, се грижа и за децата с тях.

7. Полифеноли

Полифенолите са вторични растителни вещества, които се намират особено в зеления чай, какаото, плодовете, зехтина, гроздето, червеното вино, кейла, пълнозърнестия пшеница или кафето. Положителният ефект върху нашето чревно здраве е известен едва наскоро. Полифенолите преминават през тънките черва непроменени, защото ние, хората, не произвеждаме никакви ензими, които да ги разграждат. Това се прави за нас от бактериите в дебелото черво, за които полифенолите са чудесна храна. Едва тогава са възможни положителните ефекти на полифенолите. Това показва, че добрият микробиом от своя страна увеличава усвояването на полифеноли. Но е и точно обратното, защото чревните бактерии също се развиват според храната си. Казано по-просто: ако получите „правилното нещо“, „правилното нещо“ ще процъфтява, докато другите гладуват.

8. Изключване на болести и други подобни.

9. Проверка на здравето на червата

Направете анализ на изпражненията в лабораторията с вашия алтернативен лекар: Проверка на здравето на червата (струва приблизително 140 евро - разходите почти винаги трябва да се плащат от джоба). Оценките предоставят информация за изключването на възпалителни заболявания на червата, синдром на раздразнените черва, пропускливост на червата, заболявания на чревната лигавица (намалява способността за усвояване на хранителни вещества), храносмилателни ензими (панкреатична еластаза) и анализ на чревната флора. С помощта на тези данни можете конкретно да подобрите здравето на червата си. Моля, говорете с алтернативен лекар или алтернативен лекар. Последните често са лекари, които работят напълно частно и в областта на холистичната или интегративна медицина.

10. Вещества, вредни за микробиома

Въпреки че през повечето от последните няколко точки сме внимавали КАКВО ДОБАВЯМЕ в червата си, нека разгледаме веществата, които увреждат микробиома ни. Те включват: тежки метали (олово, паладий, живак), токсини от селското стопанство (инсектициди, фунгициди, хербициди), лекарства (антибиотици, болкоуспокояващи ...), хигиенни продукти (пенообразуватели и обезмаслители, алуминий в дезодорант, формалдехид, консерванти E200 ...). Моля, опитайте се да избягвате тези вещества колкото е възможно повече.

11. BONUS POINT горчиви вещества

За добро храносмилане и по този начин за добро здраве на червата е полезна и билкова горчивина (предпазливостта съдържа алкохол), която приемате преди ядене. Това подпомага черния дроб, стомаха, панкреаса и детоксикацията. Ако панкреасът произвежда повече ензими и стомахът може да смила по-добре, това ще има пряко въздействие върху по-нататъшното храносмилане в червата и по този начин и върху микробиома.

Най-доброто идва последно

Надявам се, че моите забележки са ви помогнали. Темата за здравето на червата е огромна и със сигурност не бих могъл да хвърля светлина върху всички аспекти. Кажете ми в коментарите какви въпроси все още имате и какво ви интересува - или собствения си опит. Със сигурност в бъдеще ще се посветя много повече на тази тема.

Ако искате да знаете кои продукти използвам, моля, разгледайте тази страница.