10 съвета за здрави кости
Theостеопороза е сериозно костно заболяване, характеризиращо се с загуба на костна маса.
Костите са по-крехки, по-малко устойчиви и следователно рискът от фрактура се увеличава. Мобилността е намалена и създава нужда от постоянни грижи от други хора. В световен мащаб над 200 милиона души са засегнати от остеопороза [1], приблизително 2,5% от световното население.
Често просто промени в начина на живот - особено по отношение нахрана иупражнение - може да предотврати развитието на остеопороза. Прегледахме различни научни изследвания за здравето на костите и обобщихме факторите, които са най-интересни и ефективни за вас.
1. Повече чушки, броколи, банани и др !
Всички знаем колко плодове и зеленчуци са важни за общото здраве. Те съдържат различни витамини и минерали, които позволяват на тялото ни да функционира правилно. Високата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-добра минерализация и по-добра костна маса [2]. The витамин Ц, например, отдавна е известен със своите положителни ефекти върху здравето на костите [3].
Но витамините и минералите като калция не са единствените важни тук. The растения съдържат така наречените фитохимикали или вторични растителни вещества, по-специално флавоноиди и антоцианини. Тези естествени вещества имат антиоксидантни свойства, противовъзпалително и изглежда повишават активността на остеобластите, клетките за изграждане на костите [4, 5]. Те също така неутрализират оксидативния стрес, който може да доведе до загуба на костна маса [6, 7]. Между другото, дори сушените плодове показват благотворното въздействие върху костите, споменати по-горе: Изследване на жени в постменопауза, които ядат дузина сини сливи на ден в продължение на три месеца, показва значително подобрение в костната плътност и общото здравословно състояние на скелета им [ 8].
2. Мляко за здрави кости? Не е задължително.
Всички сме израснали с вярата, че имаме нужда мляко имам здрави кости. И тази мисъл не идва от нищото, защото в крайна сметка млякото е a източник на калций. Въпреки че някои изследвания подкрепят хипотезата, че млякото е полезно за костите, някои изследвания показват обратното. Например, мета-анализ на редица проучвания показва, че честотата на фрактурите на тазобедрената става е най-висока сред популацията, която консумира най-много мляко [9, 10]. Разбира се, други фактори също могат да играят роля в тази област, като например повишена консумация на животински продукти. Например други проучвания показват, че по-високият прием на животински протеини и мазнини е свързан с по-висок процент загуба на костна маса [11].
И така, защо да не играете безопасно и да не ограничите приема на животински храни като мляко? The зеленчуци също съдържат калций. Интересно е да се отбележи, че калцият в тъмнозелените листни зеленчуци като кейл и броколи съдържа около два пъти повече от калция в млякото. И има бонус: влакна, на антиоксиданти описани по-горе и няколко витамини, да цитирам само няколко. Няма да намерите всичко това в мляко, месо и други подобни, или само в минимални количества.
Все още не сте убедени? Изследване на будистки монахини, някои от които са били на растителна основа в продължение на 72 години, установява, че тези монахини имат костна минерална плътност, сравнима с тази на консуматорки на млечни продукти от жени на подобна възраст - въпреки че жените, които пият мляко, получават двойно повече калций в ежедневната им диета [12]. Следователно е напълно възможно да имате здрави кости без животински източници на калций.
3. Слънчеви бани или яжте гъби
Ако говорим за калций, трябва да говорим и за витамин D, тъй като този витамин има огромно влияние върху хомеостазата или баланса на калция и следователно върху метаболизма на костите. Без витамин D, дори високият прием на калций не изглежда много полезен, тъй като витамин D осигурява достатъчно усвояване на калций от червата [13].
И къде можете да намерите витамин D? Нашето тяло може да произвежда този витамин самостоятелно - но само с помощта на слънчева светлина. Ето защо витамин D е известен още като a слънчев витамин. В днешно време обаче само няколко от нас постигат минималното количество слънчева светлина през деня, за да осигурят достатъчен синтез на витамин D. В този случай следователно добавката може да бъде полезна за нашето здраве.
Но има и друго решение: гъби ! Преди няколко години беше показано, че витамин D е не само витамин от слънцето, но и витамин от гъби. Например, ако сложите шиитакес под слънчева лампа за един час, те произвеждат витамин D - точно както правим, когато седим на плажа. В проучването гъбите са толкова ефективни, колкото хранителната добавка за повишаване нивата на витамин D (14).
4. Време за чай
Японците го обичат: няколко чаши Матча чай на ден. Тъй като изглежда, че чаят също има положителен ефект върху здравето на костите. Изследвания върху животни, но също така и върху жени в постменопауза показват, че консумацията на полифеноли на чай - друг клас вторични растителни съединения - води до увеличаване на костната маса и инхибира разграждането на костната тъкан [15]. Този положителен ефект обаче досега е демонстриран само с зелен чай. Плодовият чай едва ли ще бъде много ефективен.
5. Кафе? Не благодаря.
Тъй като говорим за чай, трябва да се обърнем и към темата кафе. За съжаление нямаме добри новини за ежедневните потребители на кафе. Кофеинът, съдържащ се в кафето, изглежда има отрицателен ефект върху калциевата хомеостаза чрез потискане на абсорбцията на калций в червата - дори в размер на 600 ml кафе на ден [16]. Така че може би само малка чаша кафе сутрин за промяна? В кохортно проучване в Азия потребителите на кафе, които пият повече от 4 чаши кафе на ден, имат значително по-висок риск от фрактури на тазобедрената става, отколкото тези, които пият само една чаша на ден [17].