10 съвета за закупуване на здравословна храна
Зърнени храни
„Повечето зърнени култури за закуска са сходни като количество и брой калории, но се различават по съдържание на фибри и захар “, обяснява той. Кери Ганс на Американската диетична асоциация.
Купувайте зърнени храни, които съдържат за всяка порция поне 5 грама фибри и по-малко от 12 грама захар. Ако смятате, че нещо липсва, изберете асортиментите, които съдържат и Сушени плодове, единственият "сладък" източник, препоръчан в зърнените култури. Също така, внимавайте да не превишавате препоръчителното количество натрий дневно.
Хляб
Потърсете хляб, който не съдържа повече от една филия 100 калории и 150 милиграма натрий. Също така проверете дали в него има най-малко 3 грама фибри на филийка (следователно белият хляб е изключен).
"Дори да е посочено, че е в състав пълнозърнест, не е непременно вярно ", предупреждава Ганс. Вместо това купете хляба, на който пише „100% цели зърна".
Енергийни барове
Бъдете много внимателни, когато купувате енергийни барове: прочетете съдържанието на протеини, калории, мазнини, захар и фибри. Най-добрият избор включва най-малко 5 грама протеин и 3 грама фибри, по-малко от 10 грама захар и не повече от 200 калории. Барът може да има 300 калории, но само ако го сервирате като основно хранене, а не като просто лека закуска.
Освен това 20 грама протеин означава твърде много, точно както 15 грама мазнини са прекомерни. "Избирам орехови барове, храни, от които си осигурявате добри мазнини за тялото ", предполага Ганс.
Полуготови продукти
Обикновено купувате ли полуготови храни, без да проверявате какво съдържат? „Дори нискокалоричните избори могат да бъдат вредни за здравето, като повечето имат повече от 30% повече натрий, отколкото трябва да консумирате ежедневно“, предупреждава Кери Ганс.
По този начин единствената възможност е да се купуват продукти с най-ниско съдържание на натрий и по-малко от 500 калории. Уверете се, че имате поне 10 грама протеин, тъй като полуготовите храни се считат за основно хранене. Пригответе обаче салата, за да осигурите вашите нужди витамини и минерали.
зеленчуци
Ако не можете да намерите пресни зеленчуци за салата, замразените са приемлив вариант. Избирайте обаче само тези, които не са обогатени със сосове.
„Ако са приготвени с нещо, най-вероятно това е сос от сметана или сирене, което е по-добре да се направи без или, ако чувствате нужда, можете да го приготвите сами“, казва Ганс. Но можете значително да намалите броя на калориите, ако поръсите малко вместо сос Пармезан над зеленчуци.
Изберете супи, които съдържат по-малко от 460 милиграма натрий, ако препоръчителната дневна доза е около 2300 mg, и за супи които имат 300 милиграма натрий, ако дозата, която консумирате дневно, е 1500 милиграма.
Вземете под внимание и броя на калориите: ако сервирате само супа в Обяд, можете да изберете такъв, който съдържа до 400 калории; ако имате гарнитура в менюто, ограничете се до супа с не повече от 200 калории.
Плюс е съдържанието на протеин, което е добре да бъде между 5 и 10 грама.
Ориз и тестени изделия
Купете ориз и Великден които имат високо съдържание на фибри. В идеалния случай храненето трябва да ви осигури 7 грама фибри (25-35 грама дневно).
Обърнете внимание на количеството: макароните се увеличават при варене, така че 30 грама неподготвени макарони например съдържат повече фибри, отколкото 30 грама варени макарони. Що се отнася до ориза, изберете асортименти, които имат ниско съдържание на сол.
Дресинг за салата
Изберете такива, които имат по-малко от 50 калории и възможно най-малко захар, препоръчва Ганс. „По принцип всичко, което е сладко в дресинга, е преработената захар. Най-добрите варианти са превръзките, получени от зехтин, Тип винегрет", Добавя диетологът.
Кисело мляко
Киселото мляко е добра храна, от която можете да си набавите протеини и калций, но грешният избор е еквивалентен на хранителната стойност на сладоледа. Потърсете нискокалорични кисели млека и поне 6 грама протеин. Гръцките продукти имат повече протеини от останалите асортименти кисело мляко, но съдържат и повече наситени мазнини.
Захарта е важна съставка, когато искате да сте сигурни, че киселото мляко, което купувате, е най-добрият вариант. „Повечето кисели млека имат твърде много съдържание захар. Изберете тези, които имат по-малко от 20 грама захар, или вземете опциите си без мазнини, които можете да подсладите със сушени плодове “, предлага Ганс. Добрата новина е, че киселото мляко е с ниско съдържание на натрий.
Солени закуски
„Въпреки че обичате да имате нещо за дъвчене през цялото време, не превишавайте лимита на натрий за закуски между храненията, което е около 15% от общото препоръчително дневно количество“, предупреждава Ганс. Първо, купете най-малките порции; второ, уверете се, че има възможно най-малко съдържание на сол и мазнини.