10 съвета за загуба на мазнини Icke Transformers за CrossFitter
Надяваме се, че с последните три статии за храненето за CrossFitter (CrossFit Nutrition: Calories, Macronutrients, and Optimal Nutrient Timing), всички ние разширихме малко знанията си за храненето. Какво е общото енергийно изискване, каква е разликата между протеини, мазнини и въглехидрати, как най-добре разпределяме всички тези хранителни вещества през целия ден? Всеки, който беше внимателен, вече знае отговора на тези въпроси.
Това е хубаво нещо, защото нашето предизвикателство Icke TRANSFORMERS е точно зад ъгъла. Ето защо сега навлизаме в малко повече подробности и разопаковаме информацията, която ви е необходима за вашата цел: загуба на излишни мазнини или изграждане на мускули. Тази седмица е за първото, а именно загубата на мазнини.
За да намалим телесните мазнини, трябва да консумираме по-малко енергия/калории, отколкото консумираме. В предизвикателството Icke TRANSFORMERS-Challenge обаче не искаме да прекаляваме с твърде голям калориен дефицит, за да не вкараме тялото си в режим на спестяване. Следователно ние изваждаме само 100 до 300 килокалории от общите ни енергийни нужди. Този дефицит, разбира се, винаги може да бъде коригиран индивидуално, например в случай на стагнация или постоянна умора.
Като цел трябва да си поставим намаляване на теглото от 0,3 до 1,0 килограма. Седмичният баланс на теглото, разбира се, ще варира, особено ако практикуваме гъвкава диета, но като цяло трябва да е на червено. Ако имаме предвид, че губим повече вода в началото на диета, ще поддържаме мускулна маса и ще намалим мазнините за по-дълъг период от време.
Загуба на мазнини за CrossFitter: Калориен дефицит чрез намален прием на въглехидрати
Както е описано в статията "Макронутриенти и хронометрия", ние разделяме дневните си калории на макронутриенти, както следва:
2 грама протеин на килограм телесно тегло
1,0 до 1,2 грама мазнини на килограм телесно тегло
Така че нашият регулиращ винт при загуба на мазнини е приемът на въглехидрати. Ако искаме да постигнем дефицит от 200 калории - и знаем, че 1 грам въглехидрати съответства на около 4 килокалории - стигаме до това изчисление:
Защото: 200 килокалории, разделени на 4 килокалории (на 1 грам въглехидрати) водят до намаляване с 50 грама въглехидрати на ден. Или обратното: 50 грама въглехидрати съответстват на 200 килокалории - и точно така искаме да намалим приема си.
И така, както е обяснено в статията за оптимално време за изхранване, ние изчисляваме дневните ни нужди от въглехидрати и изваждаме 50 грама.
Пример: Жена, 60 кг, 163 см и 4-5 пъти седмично обучение:
| протеин (2 g x 60) | 120 гр x 4 kcal = 500 kcal | остава същият: 500 kcal |
| дебел (1,2 g x 60) | 72 g x 9 kcal = 650 kcal | остава същият: 650 kcal |
| въглехидрати(напълнете до 2300 kcal) | 2300 kcal - 1150 kcal = 1150 ккал1150 kcal/4 kcal = 290 гр | 290 g - 50 g = 240 g240 g x 4 kcal = 950ккал |
Добре какво направихме тук?
Протеин: В нашия пример 2 грама протеин на килограм телесно тегло водят до 120 грама протеин на ден, който има 500 килокалории енергия. Това не променя нищо по отношение на загубата на мазнини.
Мазнини: 1,2 грама мазнини на килограм телесно тегло водят до 72 грама мазнини на ден в примера, което съответства на 650 килокалории. Ние не променяме нищо за загубата на мазнини.
Става интересно с въглехидратите: Дневната нужда от калории е 2300 килокалории в примера. Взети заедно, 1150 от тях се консумират под формата на протеини и мазнини - 1150 остават под формата на въглехидрати. Това отнема около 290 грама въглехидрати. Ако обаче оперираме загуба на мазнини, изваждаме 50 грама и в крайна сметка получаваме 240 грама въглехидрати на ден.
Изглежда сложно, но в крайна сметка бяха отстранени само 50 грама въглехидрати, намалявайки общите калории. Колко по-малко въглехидрати трябва да ядете, за да разградите мазнините, обичаме да тренираме заедно в кутията. Тогава всички знаят какво да правят, когато се даде начален изстрел за Icke TRANSFORMERS.
Загуба на мазнини: какво да правим в случай на стагнация?
По време на Предизвикателството за много от вас загубата на мазнини вероятно ще стагнира в определен момент. Това е така, защото тялото е „недохранено“ за по-дълъг период и в резултат на това се уморява - в крайна сметка загубата на мазнини е тежка работа! За да накараме загубата на мазнини да започне отново в такъв момент, ще трябва да увеличим дефицита. Но: Повече (или в този случай: по-малко) вече не помага.
Това в началото звучи противоречиво. Затова искам накратко да обясня защо: Когато отслабваме, намаляваме основните си нужди, защото тежим по-малко. Освен това производството на хормони се регулира, някои хормони се отделят повече, а други по-малко. Например, има повишено освобождаване на кортизол, хормона на стреса. Защото загубата на мазнини е стрес. Колкото повече стресираме тялото си, толкова повече то задържа мазнините си. Забавя метаболизма и имунната система може да бъде отслабена. Искаме да избегнем всичко това!
Поради тази причина не просто намаляваме приема на калории още повече, но използваме това, което е известно като калориен цикъл.
Калорийно колоездене: Не всеки ден е дефицитен ден.
Принципът на калорийното колоездене се основава на циклична промяна: в тренировъчните дни спираме да намаляваме калориите си, наистина влизаме в тренировката и имаме енергия и сила. В нетренировъчни дни намаляваме малко повече приема на калории - говорим за дефицитни дни. В дефицитни дни искаме да ядем с 25 до 30 процента по-малко калории от обикновено. В крайна сметка имаме добър калориен дефицит в края на седмицата, но все пак мощност в тренировките.
Какво ще стане, ако тренирате шест до седем пъти седмично? Точно, без дефицит дни. Искаме да избегнем това, затова важи следното: По време на предизвикателството дайте пълна газ в тренировката, но не повече от пет единици на седмица!
Цикъл от четири тренировъчни единици на седмица би бил идеален с три дефицитни дни.
Обратно към нашия пример: жена, 60 кг, 163 см.
| Общо калории: 2300 ккал | Общо калории х 0,75 = 1725 ккал |
Трябва да започнем с по-малък дефицит, около 25 процента. Ако няма напредък в отслабването, ние го увеличаваме до 30 процента. И тук въглехидратите остават нашият регулиращ винт, вероятно и мазнините - но не и протеините. Не бих препоръчал намаление с повече от 30 процента.
Калорийното колоездене вече гарантира, че и двамата напредваме в тренировките и губим мазнини. Все пак искаме дългосрочни цели, а не краш диети! Ние ще правим фазата на загуба на мазнини, докато не постигнете целите си. След това адаптираме вашата диета и тренировка стъпка по стъпка към новите ви цели. Докато всички не приличаме на Rich Froning и Christmas Abbott. 😉
Накратко - трите етапа на загуба на мазнини:
- Намалете общите дневни калории и карайте нисък (100 до 200 килокалории) дефицит, като намалите приема на въглехидрати.
- Намалете общите дневни калории и карайте среден (200 до 300 килокалории) дефицит, като намалите приема на въглехидрати.
- Разпределете общите калории циклично между тренировъчните дни и дефицитните дни. Без дефицит в тренировъчни дни, по-голям дефицит (25 до 30 процента) в дефицитни дни.
Състояние: не спортувайте твърде често! Максимум пет пъти седмично.
Екипът на CrossFit ICKE, разбира се, ще бъде до вас, за да ви помогне да постигнете целите си. Участвайте в нашето 55-дневно предизвикателство ТРАНСФОРМЕРИ и ние ще работим заедно по парчета по вашите цели!