10 съвета за увеличаване на мускулната маса

Около половината от населението на света е с наднормено тегло или със затлъстяване. Има обаче много хора с обратния проблем да бъдат твърде слаби. Това е причина за безпокойство, тъй като наднорменото тегло може да бъде толкова лошо или дори по-лошо за вашето здраве, отколкото затлъстяването. Освен това много хора, които нямат клинично поднормено тегло, все още ще качват мускулна маса.

Независимо дали имате клинично поднормено тегло или просто се борите да качите мускулна маса, принципите са едни и същи.

Тази статия представя проста стратегия за бързо напълняване - здравословният начин.

Какво означава поднормено тегло?

Наднорменото тегло се определя като индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5. Смята се, че тя е по-малка от телесната маса, необходима за поддържане на оптимално здраве. Вместо това над 25 се считат за наднормено тегло, а над 30 се считат за затлъстели.

Имайте предвид обаче, че има много проблеми със скалата на ИТМ, която се отнася само до теглото и височината. Игнорирайте мускулната маса. Някои хора са естествено много слаби, но все пак здрави. Наднорменото тегло по този мащаб не означава непременно, че имате здравословен проблем.

Наднорменото тегло е около 2-3 пъти по-често сред момичетата и жените в сравнение с мъжете.

Какви са последиците от недостатъчното тегло върху здравето?

В момента затлъстяването е един от най-големите здравословни проблеми в света. Наднорменото тегло обаче може да бъде също толкова вредно за вашето здраве. Според едно проучване наднорменото тегло е свързано със 140% по-висок риск от ранна смърт при мъжете и 100% при жените. За сравнение, затлъстяването е свързано с 50% по-висок риск от ранна смърт, което показва, че наднорменото тегло може да бъде още по-лошо за вашето здраве. Друго проучване установи повишен риск от ранна смърт при мъже с поднормено тегло, но не и при жени, което предполага, че наднорменото тегло може да е по-сериозно за мъжете.

Наднорменото тегло може да повлияе на имунната ви функция, да увеличи риска от инфекции, да доведе до остеопороза и фрактури и да причини проблеми с плодовитостта. Освен това хората с поднормено тегло са по-склонни към саркопения (свързана с възрастта загуба на мускули) и може да са изложени на по-висок риск от деменция.

Няколко неща могат да накарат някого да стане с поднормено тегло

Има няколко медицински състояния, които могат да причинят нездравословна загуба на тегло, включително:

Хранителни разстройства: Това включва нервна анорексия, сериозно психично разстройство.
Проблеми с щитовидната жлеза: Наличието на свръхактивна щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм) може да стимулира метаболизма и да причини нездравословна загуба на тегло.
Цьолиакия: Най-тежката форма на непоносимост към глутен. Повечето хора с целиакия не знаят, че го имат.
Диабет: Наличието на неконтролиран диабет (главно тип 1) може да доведе до тежка загуба на тегло.
Рак: Раковите тумори често изгарят големи количества калории и могат да накарат някой да отслабне много.
инфекции: Някои инфекции могат да доведат до наднормено тегло. Това включва паразити, туберкулоза и ХИВ/СПИН.

Ако имате поднормено тегло, може да искате да се консултирате с лекар, за да изключите сериозни медицински състояния. Това е особено важно, ако сте започнали да губите големи количества тегло, без дори да се опитвате.

Как да наддаваме по здравословен начин

Ако искате да качите килограми, е много важно да го направите правилно. Припиването на сода и понички може да ви помогне да наддадете на тегло, но в същото време може да разруши здравето ви. Ако имате поднормено тегло, искате да получите балансирано количество мускулна маса и подкожни мазнини, а не много нездравословни коремни мазнини. Има много хора с нормално тегло, които страдат от диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, често свързани със затлъстяването. Ето защо е абсолютно важно да се храните здравословно и да живеете като цяло здравословен начин на живот.

Следващата глава разглежда няколко ефективни начина за бързо напълняване, без да разрушавате здравето си едновременно.

Яжте повече калории, отколкото тялото ви изгаря

Най-важното нещо, което можете да направите, за да напълнеете, е да създадете излишни калории, което означава, че трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Ако искате да напълнявате бавно и стабилно, опитайте се да консумирате 300-500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден. Ако искате да напълнеете бързо, консумирайте около 700-1000 калории над нивото на поддръжка.

Не е нужно да броите калории до края на живота си, но помага, ако го правите през първите дни или седмици, за да разберете колко калории изяждате. Има много чудесни инструменти, които да ви помогнат.

Яжте много протеини

Най-важното хранително вещество за здравословно напълняване е протеинът. Мускулите се състоят от протеини и без тях повечето от тези допълнителни калории могат да се окажат като телесни мазнини. Проучванията показват, че по време на периоди на преяждане, високо протеинова диета кара много от излишните калории да се превърнат в мускули. Имайте предвид обаче, че протеинът е нож с две остриета. Той осигурява усещане за ситост, което може значително да намали глада и апетита, което затруднява получаването на достатъчно калории.

Ако се опитвате да напълнеете, консумирайте 1,5–2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Можете дори да преодолеете това, ако калорийният ви прием е много висок.

Богатите на протеини храни включват месо, риба, яйца, много млечни продукти, бобови растения, ядки и др. Протеинови добавки като суроватъчен протеин също могат да бъдат полезни, ако се борите да си набавите достатъчно протеини във вашата диета.Залейте с повече въглехидрати и мазнини и яжте поне 3 пъти на ден.

Изберете качествен протеин!

Увеличете мускулната маса

Много хора се опитват да ограничат или въглехидратите, или мазнините, когато се опитват да отслабнат. Това е лоша идея, ако целта ви е да наддадете на тегло, защото това ще затрудни получаването на достатъчно калории. Яжте много храни с високо съдържание на мазнини и мазнини, ако повишаването на теглото е приоритет за вас. Най-добре е да ядете много протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене.

Също така е лоша идея да се постига с прекъсвания. Това е полезно за отслабване и подобряване на здравето, но може много да затрудни приема на достатъчно калории за напълняване. Уверете се, че ядете поне три пъти на ден и се опитайте да добавяте високоенергийни закуски, когато е възможно.

Яжте високоенергийни храни, сосове и подправки

Отново е много важно да се ядат особено цели храни с една съставка. Използването на много подправки и сосове може да помогне. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-лесно е да ядете много от нея. Също така, опитайте се да ядете възможно най-богати на енергия храни. Това са храни, които съдържат много калории спрямо теглото си.

Ето някои богати на енергия храни, които са идеални за наддаване на тегло:

Орехи: бадеми, орехи, макадамия, лешници и др.
Сушени плодове: стафиди, фурми, сливи и други.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене, заквасена сметана.
Мазнини и масла: Екстра върджин зехтин и авокадо .
Зърнени храни: Пълнозърнести храни като овес и кафяв ориз.
Месо: пилешко, говеждо, свинско, агнешко и др.
Клубени: картофи, сладки картофи и кисело мляко.
Тъмен шоколад, авокадо, фъстъчено масло, кокосово мляко, мюсли и др.

Много от тези храни са много засищащи и понякога може да се наложи да се принудите да продължите да ядете, дори ако се чувствате сити. Може би е добра идея да избягвате да ядете тон зеленчуци, ако повишаването на теглото е приоритет за вас. Просто оставя по-малко място за богати на енергия храни. Яденето на цели плодове е добре, но се опитайте да ядете плодове, които не изискват твърде много дъвчене, като банани. .

Вдигнете тежести и подобрете силата си

За да сте сигурни, че излишните калории отиват в мускулите вместо в мастните клетки, е абсолютно важно да вдигнете тежести. Ходете на фитнес 2-3 пъти седмично. Вдигнете тежести и се опитайте да увеличите силата на звука с течение на времето. Ако сте напълно годни или сте нови във фитнеса, помислете за наемане на квалифициран личен треньор, който да ви помогне да започнете. Може да искате да посетите лекар, ако имате проблеми с костите или някакви медицински проблеми.

Вероятно е най-добре да намалите кардиото сега - фокусирайте се върху тежестите. Правенето на нещо кардио е добро за подобряване на здравето, но не го правете толкова много, че в крайна сметка да изгорите всички излишни калории, които ядете.

10 съвета за наддаване на тегло

Комбинирането на висок калориен прием със силна тренировка за сила са двата най-важни фактора. Като се има предвид това, има няколко стратегии за още по-бързо напълняване.

Ето още 10 съвета за напълняване:

Не пийте вода преди хранене. Това може да напълни стомаха ви и да затрудни приема на достатъчно калории.
Яжте по-често. Добавете допълнително хранене или лека закуска, когато можете, например преди лягане.
Пий мляко. Пиенето на мляко за утоляване на жаждата е лесен начин за получаване на по-качествени протеини и калории.
Използвайте по-големи чинии. Определено се нуждаете от големи чинии, ако се опитвате да получите повече калории, защото по-малките автоматично карат хората да ядат по-малко.
Добавете семена към кафето. Това е лесен начин за добавяне на повече калории.
Вземете креатин. Мускулната креатин монохидратна добавка може да ви помогне да качите няколко килограма мускулно тегло.
Качествен сън. Правилният сън е много важен за мускулния растеж.
Яжте първо протеини, а след това зеленчуци. Ако имате смес от храни в чинията си, яжте първо калорични и високо протеинови храни. Яжте зеленчуци за последен път.
Да не се пуши. Пушачите са склонни да тежат по-малко от непушачите и отказването от тютюнопушенето често води до увеличаване на теглото.

Напълняването може да бъде трудно и последователността е ключът към дългосрочния успех. За някои хора може да бъде много трудно да наддават на тегло. Това е така, защото тялото ви има определена точка на тежест, където се чувства комфортно.

Когато ядете повече калории и напълнявате, можете да очаквате тялото ви да реагира чрез намаляване на апетита и засилване на метаболизма. Това до голяма степен се медиира от мозъка ви, както и от регулиращите теглото хормони като лептин. .

Така че трябва да очаквате определено ниво на трудност. В някои случаи може да се наложи да се насилите да ядете, въпреки факта, че се чувствате сити.

В края на деня не забравяйте, че наддаването на тегло е маратон, а не спринт. Това може да отнеме много време и трябва да сте последователни, ако искате да успеете в дългосрочен план.