10 съвета за промяна на вашата диета Това със сигурност ще успее

С нашите 10 съвета за промяна на вашата диета можете да постигнете здравословна и балансирана диета.

Промяна в диетата - как работи?

Ако искате да превключите диетата си към здравословна и полезна, важно е да я приемате стъпка по стъпка.

В края на краищата сте свикнали с хранителните си навици в продължение на много години или дори десетилетия, така че ще бъде трудно, ако сте имали различна диета през нощта.

1. Определете цели

Определете много лична цел за себе си, която бихте искали да постигнете, като промените хранителното си поведение.

Целите ви помагат да продължите, дори когато нещата станат малко неравен. Такава цел може да бъде:

Искам да имам повече енергия
Консумацията на сладкиши трябва да е по-малка
Искам теглото ми да падне с 5 кг
Искам да бъда модел за подражание на децата си

2. Инвентар

След като целта е дефинирана, е необходимо да се направи равносметка.

Какви са вашите ежедневни навици за прием на храна?
Колко нездравословна храна и напитки ядете?
Какви съставки използвате в готвенето?
Колко здравословна храна вече имате в менюто?

За да направите това, водете дневник за храненето поне 7 дни. В този дневник запишете всички храни и напитки, които ядете. След това оценете съответно дневника.

Как точно се води дневникът на храненето и как можете да го оцените най-добре може да се намери в документа, предоставен тук: Дневникът на храненето

Веднага след като направите личния си протокол, започва следващият кръг.

3. Стъпка по стъпка

Навиците придружават човек от много години и като правило не могат да се променят през нощта наведнъж.

Тези, които правят една стъпка в даден момент и не се променят твърде много наведнъж, ще имат по-голям успех в крайна сметка от някой, който извършва „бързо действие“ и се отказва след три седмици и прави всичко отново, както преди.

4. Започнете с нещо лесно

Който започне промяната с нещо, което е най-трудно за него, се хвърля и си затруднява живота.

Затова е добра идея да започнете с нещо, където промяната ще бъде най-лесна. Първите стъпки могат да бъдат:

Консумирайте повече здравословни течности
Преминете от продукти от бяло брашно към продукти от пълнозърнести храни
Яжте плодове всеки следобед вместо торта

5. Не бързайте

Промените отнемат време, понякога само четири седмици, понякога четири месеца, а понякога и няколко години.

Всеки е различен и затова се нуждае от различно време, за да промени начина си на живот и по този начин хранителните си навици.

Например, някои успяват да консумират необходимите порции плодове и зеленчуци много бързо всеки ден или да пият достатъчно, а други го правят по-лесно, за да намалят консумацията на животински храни. Следователно:

Не се подлагайте на натиск
Не се оставяйте да бъдете подложени на натиск отвън
Вървете по собствено темпо

6. Наградата е важна

Всеки може и трябва да се възнагради за това, което прави добре. Ако не го направим сами, кой ще го направи?

След като е направена стъпка в промяната в диетата, се изисква похвала. Възможни самостоятелни награди могат да бъдат:

Вечер с най-добрия си приятел
Спокойната разходка до сауната
Посещение на киното
Билети за концерт
Мини кратката ваканция

7. Бъдете мили със себе си

Понякога просто се нуждаем от повече опити, за да успеем. "Пристъпите" в рамките на промяната в диетата са напълно нормални.

Болест или промени във вашия професионален или личен живот могат да ви изхвърлят от релсите. Сега пише:

Поеми си дълбоко въздух
направи равносметка отново
започнете отново.

Залагате, че промяната сега ще бъде много по-лесна от първия път, когато сте я опитали? И заложете, че новите хранителни навици ще бъдат запомнени и усвоени по-бързо?

8. Партньорство и семейство

Всеки има право на здравословна диета. Следователно вашият партньор и семейството трябва да получават същата добра храна като вас самите.

Тук обаче препоръчвам да не го закачате до голямата камбана, а просто да го направите. Няколко души се възползват от промяната в диетата на един човек.

9. Съюзници

Дори ако вече няколко пъти съм го посочил да не предавам твърде силно въпроса за промяната в диетата на външния свят, тъй като при определени обстоятелства може да се натрупа твърде голям натиск, съюзник или съюзник със сигурност също е предимство.

Може би има някой във вашия близък приятелски кръг, който също би искал да промени нещо? След това можете да го направите заедно, да обменяте опит и да се срещнете, за да готвите или пазарувате хранителни стоки.

10. Експерименти

Радостта от експериментирането е от съществено значение по време на промяната.Тя гарантира, че това е свързано с радост и удоволствие.

Използвайте пресни съставки и яжте внимателно.

По този начин „по-слабото аз“ - вашето подсъзнание - научава, че здравословната храна наистина има добър вкус.

Много вкусни и здравословни рецепти могат да бъдат намерени на различни сайтове за готвене, като chefkoch.de, тук на тази страница в директорията с рецепти, както и в много книги за готварство *.

Източниците са неизчерпаеми. Не всичко ще има добър вкус, но масите ще го направят.

И в един момент стигате до точката, в която новата диета е стара обувка и не са необходими повече рецепти, защото всичко работи само по себе си.

Устойчивата промяна в диетата не е магия.

Докато оставяте по-слабото си да дреме пред вас и не го стряскате от възглавницата му с бързи действия, тази промяна ще се извърши спокойно.

Перфектният хранителен план

„Сутрин като император, по обяд като цар и вечер като просяк“; Почти всички са чували тази поговорка и преди. - Тази мъдрост почти отразява идеалния план за балансирана диета.

Обаче не количеството или степента на хранене са определящи, а съставките.

Но как точно изглежда перфектният план за хранене? Какво трябва да се има предвид и кои храни са подходящи за консумация по различно време на деня?

Закусете императорски, но как?

Всеки, който от време на време яде закуска със здравословни намазки, базирани на бобови растения и пълнозърнести рула, го знае:

Усещането за ситост продължава дълго време. Което означава, че често не се чувствате гладни до обяд.

Това се дължи на сложните въглехидрати и протеини в храната. Тези, които сутрин ядат храна с много протеини и висококачествени въглехидрати и фибри, ще останат сити по-дълго.

Идеалните храни за императорска закуска са:

Пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб);
Мюсли (с ядки или плодове, а не с шоколад);
Тофу (например: бъркано яйце тофу);
вегански спредове

Но какво, ако не сте гладни сутрин и не можете да отхапете от това?

Според проучване 6% от населението не яде нищо сутрин.

Ако обаче излезете от къщата без закуска, най-късно до обяд ще получите ненаситен гладен пристъп.

Затова пийте поне една чаша сок с добро качество сутрин. В хода на сутринта обаче трябва да отделите време за обширна закуска.

Кралски обяд

По време на обяд основно снабдявате тялото си с витамини и минерали и няколко въглехидрати.

По това време тялото ви се нуждае предимно от храна за мозъка, тъй като концентрацията обикновено трябва да се поддържа известно време. Следните храни се предлагат за обяд:

Бобови растения (например: банички от тофу или пюре от грах);
Сурова храна
Ориз, картофи или пълнозърнести тестени изделия;
Цветна салата (с различни зърна и семена)

Ако имате нужда от малко нещо между закуската и обяда, лесно можете да се върнете към ядките, плодовете и суровите зеленчуци.

Ястието на просяка

Вечер храната не трябва да е толкова обширна. Също така трябва да сте абсолютно сигурни, че давате на тялото си достатъчно време, за да усвои храната, която ядете, преди да си легнете.

Следователно, вие сте склонни да ядете "леки" ястия.

Зеленчуци и ориз;
кисело мляко (направено от соя, лупин или бадеми);
вегански спредове

В допълнение към здравословната стойност, най-важното за всички ястия, които ядете, е, че ги харесвате. Защото ако не го направите, ще ви е трудно да се храните постоянно по този начин.

Препоръки за книги

Преди да влезем в диетата в тази статия, ето две препоръки от книгата. Те частично послужиха като източник и вдъхновение за тази статия.

И двете книги му помагат да се храни по-здравословно, без да брои досадни калории.

Скъпа, панталоните ми се подхлъзват
Тогава ще превключа

Каква е средната диета?

След като сте получили тези много съвети, ето снимка на това, което яде нормалният среднозападноевропейски. Обикновено се включват следните храни: Юфка, направена от бяло, напълно смляно брашно

Зърнени продукти като:
- Юфка, направена от напълно смляно брашно
- Хлябове и кифлички, направени от бяло, напълно смляно брашно
- захарни зърнени култури
Белен ориз
умерени количества сурова храна
мляко и млечни продукти ежедневно
Месо, колбаси, яйца и риба.

много напитки със захар
сладки или солени закуски
нездравословни мазнини
Готови и полуфабрикати

Въпреки че повечето хора знаят, че тази нездравословна форма на хранене не е добра, тя все още е норма.

Защо промяната в диетата не работи?

Мнозина се опитват да променят собствените си хранителни навици и тези на семейството. Искате да ядете по-здравословна храна за себе си и близките си.

За съжаление това не работи в много случаи. Има много причини за този „провал“.

Едно от тях е, че на практика усвоихме хранителните си навици с млякото на майка си. Ако погледнем отблизо, дори много по-рано:

Хранителните предпочитания на майката по време на бременност в повечето случаи се пренасят на децата.
Когато бебето се роди, то обикновено получава най-здравословната храна зле: кърмата.
Кърмата е сладка и обучава хората, че сладките неща са от съществено значение за живота (което е така от много векове).
Още от първата година от живота хората се хранят на масата на родителите и ядат всичко, което се предлага там.

Освен това обикновено има емоционални връзки с определени ястия и вече имаме осезаеми навици, които са здраво закрепени в нашето подсъзнание.

Ето защо постепенната промяна в диетата, както беше описано по-горе, е толкова важна.

По този начин „по-слабото аз“, нашето подсъзнание, може просто да продължи да спи и промяната в хранителното поведение тогава работи много по-добре.

Храненето е символ на състоянието?

Консумацията на продукти от бяло брашно, месо и сладкиши е символ на статута на привилегированите класи в продължение на много векове.

Ако сте имали тази храна, ще сте по-добре от всеки друг.

Ако обаче погледнете записите, особено от Средновековието, можете да видите, че богатите/благородниците са се борили със същите болести, каквито имаме сега в общото население:

подагра
Ревматични заболявания
диабет
Затлъстяване
Ракови заболявания

Тези болести и заболявания бяха широко разпространени сред тези уж привилегировани хора.

Това се дължи, наред с други неща, на вида диета и липсата на упражнения.

Дори в тези времена определени групи хора се ядеха болни от излишъка си.

Богатството ви разболява?

Подобно е и днес в много цивилизовани страни по света. Особено по нашите географски ширини именно войната и следвоенните поколения са оформили значително нашите хранителни навици днес.

В тези трудни времена всяко парче мазнина и захар, което хората биха могли да получат, е било потенциално въпрос на живот или смърт. Те бяха с недостиг на продукти.

Когато след това те бяха достъпни навсякъде в достатъчни количества на достъпни цени няколко години след края на войната, тези „ценни“ храни се консумираха всеки ден. В резултат на това днес се храним в изобилие с нездравословни неща и като нашите благородни предци от последните векове ядем болни.

Специалистите по хранене обичат да наричат това развитие като наследствено хранително поведение. Той не е генетично обусловен, а дълбоко закрепен в подсъзнанието. Но с промяна стъпка по стъпка можете да излезете от тези частично дълбоко закрепени хранителни навици.