10 съвета за предотвратяване на наранявания по време на тренировка

Как да спортувате, така че да получавате всички ползи за здравето без болка и принуда.

Ако тренирате от години или ако току-що сте започнали фитнес програма, важно е да избягвате наранявания, за да можете да постигнете целите си за добра кондиция. Ставаме по-уязвими към наранявания с напредването на възрастта, отчасти защото сме по-малко пъргави от преди и защото сме загубили част от предишната си костна и мускулна маса.

„Възстановяването след нараняване също може да се забави с възрастта“, каза д-р Ерик Берксон, треньор по ортопедична хирургия в Харвард и директор на Центъра за спортни постижения в Масачузетската болница. „Възстановяването от леко нараняване може да отнеме повече време, а пострадалите зони остават уязвими през периода на възстановяване.

Някои от най-честите наранявания, свързани с упражненията, обяснени от д-р Берксон, включват:

дислокации - лезии на връзките, тъканите, които свързват костите помежду си
мускулни разтежения - мускулни наранявания
тендинит - възпаление на сухожилие, често поради прекомерна употреба
разкъсване на връзките и менискуса на коляното - разкъсване на един от връзките, което помага за стабилизиране на коляното или хрущяла, който обгръща колянната става
разкъсвания на ротаторния маншет - разкъсвания на мускулната група и техните сухожилия, задържащи ръката в раменната ямка

За да избегнете необходимостта от почивка в продължение на няколко дни - или дори седмици - поради нараняване, следвайте тези 10 защитни мерки при упражнения:

Препоръки за упражнения

Здравните експерти са си поставили седмична фитнес цел за възрастни американци от 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, плюс две тренировки за мускулна сила. Упражненията намаляват телесните мазнини, подобряват здравето на сърцето и мозъка, подобряват баланса ви, така че е по-малко вероятно да паднете. Ако останете активни, можете да противодействате на някои нормални процеси на стареене.

1. Говорете с лекар

Не започвайте упражнения, без първо да се консултирате с Вашия лекар, за да определите дали сте достатъчно здрави за упражнения и какви промени, ако има такива, трябва да направите в графика си. „Програмите за упражнения трябва да бъдат персонализирани за всеки индивид, когато е възможно, за да се вземат предвид всички текущи медицински ограничения и състояния“, препоръчва д-р Берксон.

2. Изберете тренировката си внимателно

Програмите за упражнения с голямо въздействие не са идеални за жени или мъже с артрит или остеопороза. Безусловните упражнения, включително плуване или използване на елипсовидна машина, ще бъдат подобни на аеробиката, но без да форсират ставите ви.

3. Научете правилната техника

Не започвайте нови упражнения, без първо да знаете какво е правилното им положение. За да научите правилната позиция, работете с треньор у дома или във фитнеса или се консултирайте с физиотерапевт, който да ви помогне да персонализирате тренировката си, в зависимост от вашето здраве и физически възможности.

4. Вземете подходящото оборудване

Купете чифт трайни, удобни маратонки, които предлагат подходяща опора на свода и имат пета с възглавница, за да поемат удара. Носете свободни, удобни дрехи, които ви позволяват да се движите и да дишате.

5. Започнете постепенно

Не започвайте нова програма за упражнения директно. „Най-високият риск от нараняване възниква, когато промените графика на упражненията си или добавите ново упражнение“, казва д-р Берксон. Започнете постепенно. Например, ако карате колело, настройте контролните копчета на велосипеда на най-ниската скорост и напрежение и педала за първите няколко минути. Постепенно увеличавайте скоростта и интензивността, когато се почувствате готови.

6. Загрейте

Студените мускули са по-податливи на наранявания. "Правилното нагряване може да подобри притока на кръв през работещите мускули и да намали сковаността, като по този начин намалява риска от нараняване", казва д-р Нерксън. Загрявката трябва да бъде активна, по-точно трябва да ходите или да правите удължавания, като повдигане на ръцете или краката, за 5-10 минути. Избягвайте пасивните удължавания, при които избирате позиция и я поддържайте, защото те могат да доведат до разкъсване на мускулите.

7. Хидратирайте се

Когато тренирате се изпотявате и това означава, че губите част от основните течности, необходими на тялото ви, за да изпълни програмата за упражнения. Опитайте се да изпиете чаша вода преди тренировка и след това да правите по няколко глътки вода на всеки 15 минути през цялата тренировка.

8. Отпуснете се след тренировка

Завършете тренировката си с бавна разходка или леко удължаване за 5-10 минути, за да се отпуснете и да запазите своята гъвкавост.

9. Променя тренировките

Дори ако харесвате йога, редувайте я с други програми, като танци, тенис или водна гимнастика. Сортът ще работи с различни мускулни групи, ще предотврати появата на скука и ще даде на тялото ви възможност да се възстанови между сесиите.

10. Научете кога да спрете

Никога не искайте да тренирате, докато не ви боли. Ако определена дейност причинява болка, спрете незабавно. „Болезнените упражнения често удължават периода на заздравяване и ви спират да играете или да правите упражнения, които ви харесват“, казва д-р Берксон. „Не забравяйте да потърсите медицинска помощ, когато болката изглежда необичайна или не изглежда да се подобрява.“ Потърсете помощ незабавно, ако внезапно се почувствате замаяни, задух или болка в гърдите.

Струва си да се фокусираме върху правилната техника

Как да лекуваме наранявания поради упражнения

Ако следвате всички 10 стъпки, описани в тази статия, трябва да сведете до минимум възможността за нараняване. Нито една стратегия обаче не е безпогрешна. Ако имате мускулно напрежение или болка, ето няколко съвета за лечението им у дома.