10 съвета за оптимизиране на вашата състезателна спортна диета; Лотар Пьолиц по лека атлетика
В допълнение към достатъчния, зависим от натоварването прием на калории, доброто основно хранене за обучение е основата за взискателни, систематични тренировки. Целевото хранене преди състезанието е основата за успех, а балансираните пропорции на въглехидрати, мазнини и протеини са предпоставката за оптимални енергийни процеси и процеси на регенерация. Течните въглехидрати + калий подпомагат по-бързото възстановяване веднага след тренировка или състезание.
Много хора губят пари, въпреки че биха били най-добре посъветвани с 5 „хранения“ и балансирана смесена диета. Те често вземат твърде малко предвид, че съдържанието на хранителни вещества в мазнините, протеините и въглехидратите, които трябва да се консумират, се определя от завършеното натоварване и също трябва да се избягват крайности за бегачите в посока претоварване с въглехидрати или вегетарианци. Съвременното състезателно спортно хранене има за цел възможно най-добрия баланс в енергийните доставки.
Това е предпоставка за напредъка на производителността, както и за скоростта и дълбочината на процесите на регенерация. Наситените, ненаситените и омега-3 мастните киселини и ролята на протеините твърде често се подценяват. Изпълнението се оптимизира, когато енергийните запаси на мускулите са добре запълнени за предстоящата тренировка. Но само оптимална комбинация от доставените „калории без недостатъци“, т. Е. С витамини, минерали, микроелементи и достатъчно вода - в крайна сметка осигурява възможно най-добрите метаболитни процеси и високоефективна обработка на стреса. В случай на интензивен стрес диетата трябва да се основава на въглехидрати, а в случай на екстензивен стрес, стрес с мазнини.
Ако вашата състезателна спортна диета не отговаря оптимално на нуждите на натоварването, хранителните добавки трябва да компенсират недостатъците!
Въпреки смесената храна, 5 хранения и необходимия калориен баланс, зависим от натоварването (което често е проблем за жените), бегачите и проходилките могат да оптимизират своето състезателно спортно хранене, ако вземат предвид следните 10 опита повече от преди. Най-доброто представяне е резултат от комбинацията от систематични, усилени тренировки и оптимално състезателно спортно хранене. Усилени тренировки - повече калории, лесни дни - по-малко калории! Интензивни тренировки, базирани на въглехидрати, обширни тренировки, базирани на мастни протеини. Старата мъдрост важи и за тази област: не позволявайте крайности.
Д-р У. Фейл: „В миналото се препоръчваше диета с ниско съдържание на мазнини. Днес препоръчваме важните омега-3 мастни киселини и „интелигентна“ диета. Има две стратегии за регенерация, едната след тренировка, другата за бърза регенерация след състезание, при която тялото се нуждае основно от въглехидрати и протеини, и много добра Забавянето на усвояването на въглехидратите с около 2 часа след тренировка подпомага образуването на митохондрии.Известно е, че повече митохондрии - така наречените електроцентрали на мускулни влакна - повече ефективност.
След състезания въглехидратите като ябълков шприц и сок от червено грозде трябва да се смесват с протеин на прах. "
10 съвета за оптимизиране на вашата състезателна спортна диета
1. Предпочитайте омега-3 масла - ленено масло, орехово масло, рапично масло, зехтин, риба, орехи
2. 2 - 3 пъти седмично червено месо и/или морска риба (проблем с недостига на желязо)
3. Аминокиселините с разклонена верига (BCCA, валин, левцин, изолевцин, аргинин) действат като енергиен източник за аеробни и анаеробни натоварвания и подпомагат регенерацията.
4-ти. Ежедневно пресни билки (виж таблицата) и органични зеленчуци напр. Извара с пресни билки, салати с кълнове
с билкови сосове, салати, домати, билково масло, месо
апетитно, храносмилателно, диуретично, спазмолитично
с кварк, супи, зеленчукови ястия, салати
Кръвопречистваща, апетитна, храносмилателна, метаболитна, детоксикираща
със салати, рибни ястия, кварк, сурови зеленчуци
укрепва нервите, стимулира апетита, срещу метеоризъм, спазмолитично, при нарушения на съня
с домати, месо, сирене, пица
стомашно-тонизиращо, апетитно, храносмилателно, нервно-тонизиращо, спазмолитично
със супи, сосове, салати, картофи
диуретик, апетит, храносмилане, пречистване на кръвта
с ястия от месо, скара, картофи и зеленчуци
срещу оплаквания в стомаха, червата и жлъчния мехур, стимулира апетита, с ниско кръвно налягане
със супи, сосове, салати, кварки, месо
с кварк, месни и зеленчукови ястия, пица
отхрачващо, антибактериално, срещу стомашни, чревни и жлъчни заболявания, спазмолитично
* модифициран от Dr. W. Feil
5. 1,5 - 2,5 g въглехидрати на кг телесно тегло - особено преди интензивни високи натоварвания и състезания като енергиен източник, но също и след това като ускорител на регенерацията (течност)
6. 1,5 - 3,0 g протеин на килограм телесно тегло след тренировка за сила и интензивна издръжливост или тренировка с темпово бягане (риба, пиле, месо, пълно яйце, кварк, сирене, мляко, зърнени храни, бобови растения (грах, боб, леща) Ядки - по 50% от животински и растителни протеини. Според Bergan или Kraft - TE, кваркът с ядки, билки и подправки помага.
7. Подправки (какао, канела, куркума, черен пипер и лют пипер) Джинджифил - 2 см пресен джинджифил няколко пъти седмично, или в чай, или на хляб с мед/сирене (според д-р W. Feil)
8. Богати на витамини сокове - портокалов сок, гроздов сок - „самоизцедени“ - обърнете внимание на качеството и съдържанието на захар в мултивитаминните сокове. Бегачите избягват сладкиши и сладки напитки като кола и смесени чайни напитки. Минералните води с високо съдържание на водороден карбонат подпомагат анаеробните натоварвания и противодействат на подкисляването
9. Мюсли с пшеничен зародиш и подути овесени ядки с пресни плодове. Пълнозърнест хляб - с кисело мляко, прясно мляко, мътеница, мед или сок от морски зърнастец + банани (калий)
или пиене на мюсли: ½ литър мляко - 12 г овесени люспи (незабавно) или мюсли - 150 г банан - 15 г мед
10. Силициевата киселина (концентрат от полски хвощ, пълнозърнест ориз, овесени люспи, просо, банани) укрепва съединителната тъкан и повишава устойчивостта на сухожилията, сухожилията, хрущялите, кръвоносните съдове и кожата (според Dr.W.Feil). Това не само защитава таланти за бягане, ориентирани към изпълнението, но и спортисти при тренировки с висока производителност.
„Младите спортисти трябва да ядат„ интелигентна мазнина “, а не„ нискомаслена “диета
Особено по време на пубертета, много млади спортисти правят грешката да ядат диета с ниско съдържание на мазнини, мислейки, че мастните киселини ви напълняват. Това обаче е абсолютна грешка. Мазнините са от съществено значение, особено в младежкия сектор. Те са необходими за производството на хормони, добър метаболизъм, а също и за защита на органите.
Доброто снабдяване с мазнини също подпомага по-бързата и подобрена регенерация. При мазнините обаче качеството е от решаващо значение: има мазнини, които трябва да бъдат намалени, тъй като предизвикват възпалителни реакции в организма, но има и мазнини, които намаляват възпалението. По-ниските възпаления означават по-добра тренировъчност "(Friederike Feil & Dr. Wolfgang Feil)
Ефектът от силно стресиращи тренировъчни единици за оптимална печалба в производителността и бързо и дълбоко възстановяване трябва да бъде подкрепен преди всичко от ранната подмяна (30 минути до 2 часа) на калориите, които току-що са били консумирани в тренировка или състезание.