10 съвета за начинаещи
Решихте ли да започнете да бягате? Честито! Това е първата стъпка към по-монтажен, по-балансиран живот. За да избегна грешките за начинаещи и да бъда напълно мотивиран от първия ден от новия ви живот на бегач, аз събрах няколко съвета въз основа на собствения си опит.
Съвет 1: Правилното облекло прави бягането при всяко време възможно!
Функционалното, добре прилепнало облекло е от съществено значение за бягането ... и за спорта като цяло. Не винаги трябва да е скъпо марково облекло. Особено като новодошъл в бягането, ако все още не сте сигурни до каква степен ще практикувате този спорт в бъдеще, не е необходимо да харчите няколкостотин евро за дрехи за бягане преди първата си тренировка.
Какво се изисква като основно оборудване? Един или два тичащи панталона и ризи, спортни чорапи, за студения сезон подгряваща жилетка или яке (софтшел или защита от вятър), шапка, ръкавици и два до три спортни сутиени за жени. Когато купувате, трябва да сте сигурни, че панталоните за бягане са стегнати и не се плъзгат, когато се движите, и че спортните чорапи и спортните сутиени трябва да пасват идеално. С върховете можете да изберете дали предпочитате плътно прилепнали дрехи или се чувствате по-комфортно в малко по-ефирни ризи, жилетки и/или якета.
Уверете се също, че облеклото е направено от дишащи, транспортиращи влагата, бързосъхнещи материали. Като правило се използват синтетични влакна като полиестер и полиамид, които имат специфични функционални свойства в зависимост от производствения процес. Те обаче обикновено са точно описани на опаковката на продукта. В живота си бях направил почти всичко по отношение на облеклото, от евтини стоки с отстъпка до скъпи високотехнологични продукти от известни производители.
И трябва да кажа, че евтините продукти често могат да бъдат в крак с техните скъпи конкуренти по отношение на функционалност, комфорт и издръжливост при носене. Поради тази причина ви препоръчвам като бегач първо да изпробвате по-евтини продукти. Лично аз обичам да купувам спортно облекло от (Внимание! Неплатена реклама! 😉) Tchibo и Decathlon. Също така използвам многобройни продукти от Lidl, Aldi и Kik. Ако купувате евтино, значи сте там за по-малко от 100 евро за първоначалното си оборудване и след това можете да разширите колекцията си при необходимост.
Съвет 2: Не пестете обувки!
Сега се чудите защо препоръчвам евтини продукти от дискаунтера, когато става въпрос за облекло и защо трябва да отидете в спортен магазин, когато купувате обувки и да купувате маркови обувки, които често надхвърлят 100 евро на чифт. Много лесно! Като новодошъл в бягането често имате доста нередовен стил на бягане, много от тях също започват да бягат с леко наднормено тегло и преди това са били по-малко активни, т.е. мускулите, които поддържат ставите, са доста слаби, сухожилията и връзките са чувствителни към нови натоварвания. Ако сега изберете евтина обувка, която не е подходяща за вашия стил на бягане, много бързо може да се случи, че получавате болка по време на бягане, ахилесовото сухожилие се възпалява или ставите ви страдат от натоварването. Имам малък съвет за вас: След текущия анализ поискайте предходен модел на тестваната обувка, защото той има същите функции, но е много по-евтин от настоящия модел на същата марка.
Различни обувки за бягане
Съвет 3: Това са нещата, които трябва да вземете със себе си, когато бягате:
Лично аз предпочитам да бягам с възможно най-малко дрехи и екипировка по тялото си. Пълните, тежки джобове са неприятност и ръцете ви също трябва да са свободни. Но има няколко неща, които определено трябва да вземете със себе си от съображения за безопасност. Това включва мобилния телефон като таймер и за спешни случаи. Можете, разбира се, да използвате това и за слушане на музика. За по-дълги пробези от повече от час, препоръчвам ви също да вземете малко промяна, една или две кърпички, малко Dextro Energy за малката дупка за енергия и, за летни пробеги, малка бутилка за пиене или колан за пиене. Ако бягате по двойки или в група, можете да го разделите: единият взема мобилен телефон, преобличане и малко глюкоза, а другият колан за пиене с няколко малки бутилки и кърпички за всякакви спешни нужди.
Важно оборудване за бягане
Съвет 4: Не претоварвайте тялото си и започнете да тренирате бавно!
Много начинаещи са свръхмотивирани, бягат твърде бързо, бягат твърде дълго или твърде често и без достатъчна регенерация между отделните учебни единици. Последиците не рядко са тежка мускулна болезненост, изтощение, намалена работоспособност и свързано с това разочарование. Дори да сте изключително мотивирани в момента, ‘възприемайте сигналите от тялото си и бавно, но стабилно го въвеждайте в новото, редовно движение! Изберете темпо на ходене, така че все още да можете да говорите, докато ходите. В зависимост от вашето индивидуално ниво на фитнес, можете да редувате фази на бягане и ходене, напр. Ходете удобно 5 минути, ходете 2 минути, след това вървете отново 5 минути, ходете 2 минути и т.н. На първо място, не бройте километрите и не обръщайте внимание на темпото, а се опитайте постепенно да бягате все по-дълго, докато стигнете до Местоположение, напр. 30 минути пеша. След това бавно увеличавайте продължителността на отделните тренировъчни писти. Като начало са достатъчни 3 работещи единици на седмица. Затова винаги си правете почивка от деня между бяганията, за да можете да се регенерирате.
Съвет 5: Разтегнете мускулите на краката си след тренировка!
На първо място, трябва да изтичате лесно или да направите няколко обиколки след тренировка и да не спирате рязко. Много начинаещи, които нямат добра издръжливост, често тичат с доста висок пулс. Ако след това спрете рязко след тренировка, възможно е да имате кратки проблеми с кръвообращението и да се чувствате леко сънливи. Ето защо трябва да преминете още няколко лесни обиколки след бягането си. Можете да разхлабите ръцете си, докато правите това. След това отделете няколко минути, за да се разтегнете. Винаги трябва да разтягате прасците и мускулите на предната и задната част на бедрата.
Съвет 6: Помогнете при болки в мускулите!
Не само начинаещите, но и амбициозните бегачи често страдат от болки в мускулите. Това са най-малките разкъсвания на мускулните влакна, които възникват, когато съответният мускул е прекалено стресиран. Често усещате лека болка в мускулите само два дни след упражнението, което води до несигурност за много начинаещи. По принцип, ако имате силна мускулна болка, трябва да направите пауза, докато тя отшуми. За да избегнете твърде дълги почивки от бягане, можете също да вземете предпазни мерки.
В допълнение към разтягането на мускулите, които се използват предимно след бягането, можете напр. направете и няколко упражнения с ролка на фасцията. Те се предлагат в спортни магазини, на портали за онлайн продажби и често като специална оферта от дискаунтър. Когато купувате, уверете се, че имате инструкции с упражнения за всички мускулни групи и в идеалния случай DVD със съответните упражнения, за да можете правилно да изпълнявате упражненията, които са от значение за вас. Горещата вана също има положителен ефект върху регенерацията на мускулите ви, а също така осигурява релаксация, която определено заслужавате след усилена тренировка.
Съвет 7: Полезно оборудване за обучение за ефективно обучение!
В началото е достатъчен нормален часовник или мобилен телефон, за да измервате времето, в което сте на път. Ако по-късно работите за конкретна цел (например определено време за определено разстояние), има смисъл да закупите пулсомер. Това е подобно на дрехите за бягане: евтините варианти за около 30 евро измерват пулса ви, разстоянието и скоростта. Това е достатъчно за началото.
Що се отнася до специфично обучение за състезание по-късно, можете също да закупите по-скъпо устройство, което предлага допълнителни функции като тестове за фитнес, индивидуална консумация на калории, измервания на обиколки и пълни оценки чрез софтуер за синхронизация с мобилен телефон или компютър. За бягане в тъмното препоръчвам преден фар или работеща лампа, които опъвате върху гърдите си, както и жилетка за бягане с отражатели или светлинни ленти със светодиоди, които информират другите участници в движението за вас навреме.
Съвет 8: липса на мотивация? Така преодолявате ниското!
Планирали сте толкова много, а след това шефът ви дразни отново, имате стрес на работа, счупени сте и просто искате да отидете на дивана. Или времето отново оставя нещо за желание? Там е сиво, мокро и студено и затова не ви кани да спортувате на открито. Или купонясвахте снощи и сте просто уморени и безволни? Вие ли сте от хората, които лесно се разубеждават от планираните планове от различни външни влияния? Не се безпокой! Следователно вашият проект „стартиращ“ не е непременно обречен на провал!
Уговорете среща с бягащ партньор (колеги, приятели, партньор) в определени дни, тогава обикновено не е толкова лесно да пропуснете обучението, защото тогава ще ви е необходимо правдоподобно извинение всеки път. Освен това има възможност да се присъедините към клуб за бягане, тъй като тук не само имате фиксирани дати за бягане, но и срещате съмишленици и можете да създадете нови приятели. И ако е особено трудно да станете, определете малка награда за тренировъчната сесия, напр. релаксираща вана, нещо вкусно за хапване, топла напитка или дори нова тениска след няколко успешни единици за бягане. Малките награди понякога могат да направят чудеса! 😉
Съвет 9: Поставете си ясни цели!
Дългосрочните проекти работят най-добре, когато си поставите ясни цели. Разбира се, те не трябва да бъдат поставени твърде високо и в идеалния случай трябва да бъдат разделени на по-малки междинни цели. Когато сте определили конкретна цел, вие също ще знаете какво правите и към какво работите. Това ще ви помогне да постоянствате, особено в периоди, когато е трудно да се мотивирате или когато нещата не вървят добре. Когато започнах да тичам, първоначално нямах цел и, честно казано, не знаех защо правя всичко това и за какво всъщност беше добре. Тогава тогавашният ми партньор ми купи книжка за бягане с планове за тренировки за различни цели за бягане от бягане от 10 км до маратон с различни целеви времена и в същото време ме записа за полумаратона (с 6 месеца време за изпълнение). „Страхотно нещо!“ - помислих си.
Но сега имах цел с ясно определен срок и фиксирана дата, към която да работя. И сега разбрах за какво го правя всичко. Между другото, изкарах първия си маратон през същата година, защото бях толкова мотивиран, че просто исках повече. Никога не бях добър бегач, но винаги преминавах финалната линия с усмивка и без проблеми. И така, поставете си ясни цели. Независимо дали става въпрос за 10-километровото бягане през следващото лято, калната забавна бягане с приятели, загуба на тегло с няколко килограма или вашето лично най-добро отношение по отношение на разстоянието или разстоянието в тренировката - определете вашата лична цел и работете за постигането й!
Съвет 10: Документирайте вашите тренировки!
Ако сте си поставили цел, тогава, разбира се, има смисъл и да документирате вашите тренировки. Това ви дава възможност да проследите развитието си и след това да персонализирате обучението според вашите цели. От вас зависи дали това е като малка бележка в джобния ви календар, като бележка на вашия смартфон или като подробна таблица в Excel или оценка на вашия часовник за обучение. Документирайте ценностите, които са важни за вас и вашите цели и коригирайте обучението си отново и отново според вашето развитие.
Документация за обучение