10 съвета за качване на мускули
Натрупването на мускули не е въпрос само на естетика. Изграждането на мускулесто и тонизирано тяло е полезно и за това да се чувствате добре в тялото си, да предотвратите болки в гърба, да увеличите костната плътност, да подобрите производителността, да намалите нараняванията и да отслабнете. Следователно натрупването на мускулна маса е полезно за вашето ежедневно здраве и благополучие. Развитието на мускулите ви обаче отнема време и изисква енергия и старание. Открийте нашите 10 съвета за качване на мускули.
1. Силови тренировки, един от най-добрите начини за натрупване на мускули
Това е просто, но винаги е добре да запомните, че тренировките с тежести са един от най-добрите начини да се стремите към мускулно развитие. Със сигурност спортни дейности като футбол, бягане или плуване ще ви позволят да се тонизирате, докато изгаряте калории. Въпреки това, бодибилдингът, благодарение на принципа на свръхкомпенсация, ще ви позволи да натискате мускулите си в укрепването им с всяка тренировка. Независимо дали сте у дома или в стаята с тежести, това е идеалното занимание за натрупване на мускули.
2. За да спечелите маса, бъдете усърдни и организирани
Разбира се, не е достатъчно да се регистрирате в стаята за тежести, за да натрупате мускули. Ще трябва да сте усърдни и организирани. Планирайте предварително своите тренировки в календара си и се придържайте към тях.
3 силови тренировки на седмица са минимум за постигане на резултати в разумен срок. Ако вашият график го позволява, включете 4-та сесия, за да поставите всички шансове на ваша страна. Средно сесиите от максимум 1 час до 1:30 ще ви позволят да се стремите към натрупване на мускулна маса. Всъщност организирайте се да планирате между 3h и 6h обучение на седмица.
3. Погрижете се за техниката си на изпълнение
Изпълнен с добра воля, човек често иска да направи твърде много за сметка на правилната техника на изпълнение. По време на тренировките с тежести, добрата техника на изпълнение трябва да бъде ваш основен приоритет. Ако случаят не е такъв, по-добре е да намалите натоварването, за да не се нараните и да насърчите по-доброто набиране на мускули.
Всъщност лошата техника на изпълнение може да доведе до нараняване. Ние мислим по-специално за изпълнението на клек или мъртва тяга. Кръгъл гръб в мъртва тяга може да доведе до дискова херния в рамките на месеци.
Друга често срещана грешка е да ангажирате други мускулни групи, за да вдигнете по-тежко. Например при бицепсовите къдрици често виждаме хората да „изневеряват“, докато изпълняват движението, използвайки гърба си. Всъщност набирането на мускули на бицепсите ще бъде с по-ниско качество.
Следователно добрата работа на тялото и поставянето са от съществено значение, ако искате да качите мускули ефективно и без риск от нараняване.
4. Изпълнявайте достатъчно интензивни тренировки
Никой не обича да си губи времето. Тъй като увеличаването на мускулната маса е средносрочна до дългосрочна цел, може и да сте сериозни от самото начало. Един от ключовете за успеха са интензивните упражнения. Интензивността не означава справяне с екстремни товари. Интензивната сесия е обучение с пълния ви потенциал. Ако смятате, че можете да се справите по-добре по време на сесията, направете го.
Вкусът за усилия и надминаване на себе си ще ви позволи да натрупате мускули по-бързо. Това е просто, обучението на 100% от вашия капацитет винаги е по-ефективно, отколкото на 50%. Следователно, за да се стремите към мускулно развитие, за предпочитане е да се изпълняват кратки (1 час), но интензивни тренировки, например чрез ограничаване на броя упражнения до 3 на мускулна група.
За да отидете по-далеч, не се колебайте да следвате нашата специална програма за увеличаване на теглото.
5. Диета, ключов фактор за изграждане на мускулна маса
Невъзможно е да не споменем хранителния аспект, когато обмисляме изграждането на мускули. Също толкова важно, колкото и обучението, правилното управление на приема на макронутриенти. Като част от целта за развитие на мускулите, както мъже, така и жени, препоръчваме консумацията на 2 g протеин на ден и на килограм телесно тегло и 1 g липиди/ден/kg телесно тегло.
Протеинът се използва за изграждане на мускули докато участва в възстановяването. Те са от съществено значение за изграждането на мускули. Поради това е препоръчително да имате доза разнообразни протеини при всяко хранене (риба, черупчести, бели меса, червени меса, яйца, растителни протеини).
Липидите допринасят за нормалното функциониране на тялото, особено на мозъка, и на всички наши клетки. Трябва, разбира се, консумирайте качествени липиди (зехтин, бадеми, кашу, авокадо, сьомга, скумрия, яйца, ленени семена ...).
Въглехидратите осигуряват енергия за човешкото тяло. За да качите мускули, трябва да се храните малко над нуждите си, това се нарича масова печалба. Този излишък от калории е възможен благодарение на приема на въглехидрати в чинията ви. По време на тази фаза следователно непременно ще качите и малко мастна маса.
Научните изследвания са склонни да припомнят това въглехидратите са също толкова важни, колкото и протеините за изграждане на мускули. Освен това, проучване, представено в Ръководството за хранителни добавки за спортисти (Delavier и Gundill), показва, че при млади мъже, практикуващи културизъм, наддаването на мускулна маса и сила за 8 седмици е по-голямо при субекти, консумиращи много въглехидрати, а не много протеин. Към това се добавя и фактът, че яденето значително по-малко от нашите калорични нужди води до бързо загуба на мускули, дори ако физическата активност се поддържа. Диета с много ниско съдържание на протеини също може да предизвика загуба на мускули. Следователно, за да покрием правилно нуждите си в контекста на масовата печалба, диетата е от първостепенно значение.