10 съвета за дефинирани горни ръце - LOOX
Независимо дали сте у дома или във фитнеса - тренировката на горната част на ръката е важен и централен компонент на всяка силова тренировка. Дори това да е известно на много спортисти, те търсят начини да определят мускулите на ръцете си по-ясно и без грешки. За целта са необходими някои основни познания за структурата на тази мускулна група.
Най-известните мускули на ръцете са бицепсите и трицепсите. Не само защото бицепсите в частност постигат видим напредък по време на тренировка, но и защото много спортисти не се концентрират много върху други мускули. Важно е да знаете, че бицепсите и трицепсите действат като опоненти един на друг - ако бицепсът се разтегне, трицепсът се скъсява. Следователно равномерното натоварване е от съществено значение по време на тренировка, за да се избегнат асиметрии. Най-простите упражнения и оборудване често са много ефективни за това.
1. Бицепсови къдрици
Едно от най-известните упражнения са така наречените бицепсови къдрици: Застанете свободно с леко свити колене и вземете гира във всяка ръка, в началото между две и четири килограма. След това оставете ръцете си да висят надолу, като се уверите, че гърбът ви е изправен и привлича стомаха. Сега просто повдигнете предмишниците си нагоре под ъгъл от 90 градуса. В началото се препоръчват десет повторения и два сета. С правилно изпълнени бицепсови къдрици първите успехи в тренировките могат да се видят бързо. Горната част на ръцете и особено бицепсите стават по-стегнати и по-дефинирани.
2. Трицепс спадове
Както вече споменахме, не трябва да се пренебрегват и трицепсите - в истинския смисъл на думата. С така наречените трицепсови спадове този мускул може да бъде трениран почти навсякъде, тъй като всичко, което ви е необходимо за упражнението, е стол или пейка: Седнете пред пейката и подпрете дланите си върху нея. Гърбът и дъното трябва да са възможно най-близо до пейката. След това просто натиснете с две ръце, като изпънете краката си навън. Отново се препоръчват десет повторения в началото - ако можете да направите повече, можете, разбира се, да добавите нещо.
3. Тренировка на теглича
Издърпващите пръти са доказани и неусложнени тренировъчни устройства, които са особено обещаващи за силни ръце. Натягаща лента може да бъде прикрепена не само отвън, но и например в рамката на вратата или на тавана. След сглобяването просто затворете пръта отгоре с две ръце, откачете тялото и след това дръпнете право нагоре. Това просто упражнение тренира ръцете, гърба, сърцевината и глутеусите. Ако, от друга страна, трябва да се постави специален фокус върху бицепсите, барът може просто да бъде захванат отдолу с така наречения подхват.
За да може обучението за изтегляне да се адаптира към личните нужди, има различни видове пръти за голямо разнообразие от приложения. Повече информация за такива специални устройства може да бъде намерена на www.klimmzugstange.net, където са обяснени не само класическите стенни и таванни решетки, но също така и станции за брадичка и външни барове.
4. 2-2-2 лицеви опори
С лицевите опори 2-2-2 се извършват две лицеви опори с различни позиции на ръцете - отвън, от средата, отвътре. В допълнение към стягането и укрепването на мускулите на горната част на ръката, особено на трицепса, това упражнение помага и за укрепване на гърба. Най-важното при лицевите опори е стойката: тялото трябва да е в права линия.
5. Раменна преса
Следващото упражнение - раменна преса - е по-скоро за фитнеса, но с малко тренировка и подходяща екипировка може и в домашни условия. По принцип е лесно да се направи: седнете на стол или стол, вземете гира във всяка ръка и вдигнете ръцете си под ъгъл от 90 градуса до главата си. След това изпънете едновременно двете ръце нагоре и ги върнете в изходна позиция. Предизвикателството на упражнението е да държите гърба си изправен и корема да е вдърпан. Задържането на дъмбелите равномерно също изисква известно привикване - но тогава е лесно за управление и много ефективно.
ПОВЕЧЕ ПО ТЕМАТА
Въпрос на дефиницията
Всичко е въпрос на дефиниция
Направете мускулите видими
Така мускулите излизат наяве
Често при редовни тренировки вече имате добра мускулна основа - тя просто се крие.