10 съвета f; r a Раздробен орган OTL блог
Накъсано тяло, определено и втвърдено тяло - всеки, който познава този екстремен фитнес начин на живот, разбира защо се нарича така.
Тяло с минимални телесни мазнини, но още повече мускули. Това, което преди знаехме само от напомпани екшън герои или състезатели по културизъм с тен, сега се превръща в социално приемливо за любители спортисти във фитнеса.
БЕЗПЛАТЕН ОНЛАЙН КАЛОРИ КАЛОРИИ
Изчислявайте лесно дневната си консумация на калории, нуждите от калории и оптималното разпределение на макронутриентите. След това можете да го използвате, за да се справите с целите си: изграждане на мускули, загуба на мазнини или просто балансирана диета.
С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност
Много благодаря!Достъпът ви е на път
КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:
1. Отворете имейла си сега и го потърсете от [email protected]
2. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес.
3. След това ще ви изпратим достъп до онлайн калкулатора на калории.
Тенденцията се нарича раздробяване, екстремен култ към тялото, при който всички фитнес фактори си взаимодействат и целият начин на живот е съобразен с него. Резултатът: изпъкнали вени, дефинирани мускули, видима шест опаковка и стегната кожа.
Звучи като мечтано тяло, но пътят до там е всичко друго, но не и лесен. Труден план за тренировка, балансирано хранене, тонове вода и най-вече много дисциплина и пот са необходими, за да се получи натрошено тяло.
Съвсем различен въпрос за силата на волята е да запазите тази форма за по-дълъг период от време, защото тялото ви ще се опита да създаде аварийни резерви с изключително нисък процент мазнини - започва борба срещу собственото ви тяло.
Вие или вашите клиенти все още искате да се осмелите? Тогава определено трябва да се вслушате в тези 10 съвета:
1. Яжте повече протеини и по-малко въглехидрати
Протеинът е строителен материал и поема много широк спектър от задачи в тялото ви. Протеините и техните съставки, аминокиселините, карат мускулите да растат, осигуряват бързото им регенериране и ви пълнят, защото се усвояват по-бавно от въглехидратите и мазнините.
В допълнение, тялото ви първо трябва да разгради дълги протеинови вериги в храната с помощта на ензими - и тъй като много енергия се влага в храносмилането, до 30 процента от приетите калории се изгарят отново веднага.
Въглехидратите, от друга страна, не са от съществено значение за организма. Те служат на организма под формата на глюкоза като гориво за производство на енергия, но тази глюкоза може да се произвежда и от други хранителни вещества в тялото. Ето защо, въпреки че въглехидратите се считат за важни от спортистите за осигуряване на енергия и предотвратяване на умора, те трябва да бъдат намалени, а не прием на протеини.
Затова е най-добре да разчитате на висок прием на животински и растителни протеини, както и на сложни въглехидрати в зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести продукти.
2. Наслаждавайте се на мазнини в умерени количества
Нуждае ли се натрошено тяло, което се характеризира с много нисък процент телесни мазнини, изобщо от мазнини от храната?
Да, защото въпреки калориите, мазнините играят ключова роля в производството на хормони - и вашите хормони подпомагат изграждането на мускули и загубата на тегло.
Но обърнете внимание на здравословните мазнини, които трябва да съставляват 20 до 30 процента от дневния ви прием на калории, а именно ненаситени мастни киселини.
Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение. Тоест тялото ви не ги прави сами. Следователно те трябва да се доставят чрез храна. Те включват например омега-3 и омега-6 мастните киселини, които в правилните пропорции имат противовъзпалително действие и защитават сърдечно-съдовата система.
3. Създайте калориен дефицит
Раздробяването не е краш диета. По-скоро се търси ефективно намаляване на телесните мазнини, което трябва да поддържате за по-дълъг период от време - чао чао йо-йо ефект.
Отново за всички: Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Така че изчислете нуждата си от калории и я намалете с 300 до 500 калории. И много важно: Веднага щом постигнете успех, трябва да коригирате тази стойност отново, защото колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-ниска е енергийната потребност.
4. Пийте литри вода
Водата е вашият еликсир на живота по време на диетата. Той измива натрупаните течности и замърсители от тялото и участва в множество метаболитни процеси, които са отговорни, наред с други неща, за намаляване на телесните мазнини.
Така се казва, че колкото повече вода, толкова по-лесно е да се постигне успех. А сега се дръжте здраво: Културистите пият до седем литра като подготовка за състезание. Ами тогава наздраве.
5. Ограничете консумацията на сол
Солта е отговорна за задържането на вода и може да ви накара да изглеждате подути или да имате отрицателен ефект върху кръвното налягане, ако се консумира твърде много. Но не се притеснявайте: когато консумирате сол, е важно, от една страна, да нямате големи колебания от ден на ден. От друга страна, неговият противник, калият, е от решаващо значение. Калият и солта (натрият) винаги трябва да са в хармония един с друг. Избягвайте големи количества сол или увеличете консумацията на зеленчуци като броколи, за да подобрите приема на калий.
6. Използвайте умело добавки
При раздробяването не винаги е лесно да се придържате към всички хранителни насоки. Така че, ако е необходимо, можете да използвате хранителни добавки като протеин на прах или бустери, които осигуряват допълнителна подкрепа. Но използвайте само хранителни добавки, ако няма друг начин, защото балансираното хранене е по-здравословно.
Можете да научите повече за това в ръководството за добавки.
7. Тренирайте усилено
В допълнение към всички изисквания за хранене, разбира се липсва и другата важна част: обучение. Трудността тук се крие в намирането на достатъчна мотивация за много интензивните силови тренировки в допълнение към дефицита на калории.
Тук е от съществено значение оптималният баланс между тренировка и възстановяване. В допълнение към обучението на цялото тяло, можете да включите функционални единици и HIIT обучение. Ами ако не можете повече? Продължавай!
Основната задача ще бъде да сигнализирате на тялото, че трябва да поддържа мускулите и да намалява мазнините. Това изисква продължителни интензивни силови тренировки, при които обхватът на тренировките и тежестите се запазват през периода на диетата. Ако в даден момент това вече не е възможно, можете да намалите теглото с възможно най-малката стъпка.
8. Намалете кардиото
Трябва да намалите кардиото, защото силовите тренировки винаги имат приоритет при раздробяването. Тези, които също тренират за издръжливост, рискуват да се претоварят. Тялото и умът изпадат в стрес и това ви пречи да можете да покажете пълното си представяне в силовите тренировки. Стресът освобождава кортизол, който кара тялото ви да разгражда лошите мазнини .
Ако наистина не можете без кардио, направете го в отделен ден. По-малките сесии, които интегрирате в ежедневието си, като каране на колело до фитнеса и качване по стълбите по пътя към работа, са по-добри.
9. Коригирайте начина на живот
Говорейки за интеграция в ежедневието - раздробяването не е краткосрочен проект, с който се занимавате отстрани. Това е начин на живот, който изисква вашата пълна мотивация и внимание, всеки ден и през целия ден. Трябва да адаптирате ежедневното си поведение и навици към него или да ги премахнете изцяло.
Бъдете готови за факта, че вашето ежедневие ще се върти все повече около фитнеса отсега нататък. Това започва с адекватен сън, продължава с приготвяне на храна и завършва с интензивна вечерна тренировка.
Ще ви разкрием една тайна: Точно затова не всеки се разхожда с перфектно тяло, защото раздробяването означава жертване.
10. Слушайте тялото си
Едно е сигурно: раздробяването е борба, при която натискате тялото си до краен предел. Разбира се, резултатът е топ форма, която ще привлече много завистливи погледи. Но всеки трябва сам да реши дали си струва наистина.
Раздробяването натоварва много тялото, нарушава хормоналния баланс и не е възможно да се следва цялостно този начин на живот. Тялото се нуждае от почивки, а процентът на телесните мазнини от 10% или по-малко не е желателен в дългосрочен план, защото тялото се адаптира хормонално и изключва някои функции на тялото.
Раздробяването е по-скоро като разходка нагоре и надолу - и това е напълно наред, защото ако подсвирнете лист торта с 1 до 2 килограма повече на ребрата си, тъй като и без това нищо няма значение, раздробяването не е за вас. Хормоните трябва да останат в баланс, мотивацията и енергията да останат постоянни - дори и при неуспехи.
Така че нашият добронамерен съвет е: слушайте тялото си. Раздробете се кой може и ни кажете какво мислите за тази хардкор тренировка.