10 стъпки към здравословна диета

Ако ги вземете на екипировка, е възможно не само да нормализирате теглото, но и да запазите здраве и бодрост дълги години.

В концепцията за "10 стъпки към здравословна диета", предлага се от учени от Държавния изследователски център за превантивни лекарства, изследователския институт по хранене RAMN и няма московски регионален кардиологичен център, нищо сензационно. Ако обаче се заемем с оборудването, заложените в него принципи ще помогнат на всеки от нас не само да нормализира теглото, но и да запази здравето и бодростта си дълги години.

Първата стъпка

Здравословната балансирана диета трябва да се основава на различни храни, за предпочитане от растителен (а не животински) произход.

Няма продукт, който би могъл да осигури на нашия организъм всички необходими вещества. Изключението е само женското майчино мляко, което замества всички други храни за детето до 6 месеца. Затова диетата, настояват учените, трябва да бъде възможно най-разнообразна. Спазването на специални диети е възможно само по препоръка на лекаря.

Втората стъпка

Хляб, ястия и продукти от крупи и тестени изделия, картофи е целесъобразно няколко пъти на ден, при всяко хранене. Повече от половината от ежедневното осигуряване на диета трябва да бъде покрито за сметка на тези храни.

Учените не са съгласни с широко разпространеното мнение, че тези храни са само доставчици на енергия и въглехидрати. Съдържат и много други вещества, необходими за здравето: диетични фибри, минерални съединения, витамини от групите In и S

Невярно, според учените, и твърдението, че тези храни допринасят за отлагането на мазнини. Всъщност съдържанието на енергия в амила е много по-малко, отколкото в такова количество мазнини или алкохол. Повечето препоръчват да се използва повече хляб, по-добре черен и направен от грубо мелене брашно.

Третата стъпка

Различни плодове и зеленчуци трябва да се използват няколко пъти на ден в количество над 400 грама в допълнение към картофите. Консумацията на зеленчуци трябва да надвишава консумацията на плодове. Зеленчуци и плодове - източник на антиоксиданти, фолиева киселина, желязо, витамини и минерали, които намаляват риска от развитие на хипертония, атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания.

Предпочитанието трябва да се дава на витамини и други полезни вещества от естествени източници, а не от таблетки или BADow.

Четвъртата стъпка

Млякото и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и сол (кефир, кисело мляко, сирене, кисело мляко) трябва да се консумират ежедневно. Особено млечните храни са необходими на деца, тийнейджъри и жени.

Ако лицето не използва млечни продукти, то трябва да включи в диетата други продукти, богати на калций - риба (сардини, сьомга), тъмнозелени листни зеленчуци.

Петата стъпка

Месото и месните продукти с високо съдържание на мазнини трябва да се заменят върху боб, риба, птици или обезмаслени сортове месо. Порциите от месо, риба или птици трябва да са малки. Да се ограничи броят на такива месни продукти като колбаси, колбаси, пайове.

Животинските мазнини допринасят за повишаване нивото на холестерола в кръвта и увеличаване на риска от исхемична болест на сърцето. В доклада на експерти на СЗО, посветен на проблемите с рака, се препоръчва да не се използват повече от 80 г червено месо на ден.

Шестата стъпка

Консумацията на мазнини, включително съдържащите се в храни (месо, мляко и др.), Трябва да съставлява от 15 до 30% от дневното съдържание на калории в храната. По-добре е да приготвите храна за двойка, варене, гратиране или използване на микровълновата фурна. Необходимо е да се намали добавянето на мазнини в процеса на приготвяне на храната.

Сега особено внимание се отделя на мастните киселини, които изграждат мазнините, които консумираме. Те се появяват:

Наситени (NZhK) - в масло, твърди маргарини;
Полиненаситени (PNSCHK) - в растителни масла, риба и някои меки маргарини;
Мононенаситени (MNZHK) - в маслинови, рапични и арахисови масла.

Най-полезен MNZhK, особено от зехтин. Те имат антиоксидантни свойства и предпазват холестерола в кръвта от окисляване. Препоръчителната консумация на PNSCHK трябва да бъде около 7% от ежедневното хранене, MNSCHK - 10-15%.

Стъпката седма

Предпочитанието трябва да се дава на диета с ниско съдържание на захар - не повече от 10% от дневната храна. Храните с високо съдържание на захар са енергийни източници, но не са необходим компонент на здравословното хранене. Захарта допринася за развитието на кариес. Учените препоръчват да се пие водата, а не сладките напитки.

Стъпка осма

Общата консумация на сол, включително солта, съдържаща се в хляба, консервираните храни и др., Не трябва да надвишава 6 g (1 чаена лъжичка) на ден. Препоръчва се да се използва йодирана сол. Прекомерната консумация на сол се комбинира с артериалното високо налягане.

С консервираните, солени, пушени храни не се препоръчва да се яде ежедневно. Храната трябва да се осолява умерено, а за подобряване на вкуса да се добавят трева и подправки. Йодният дефицит е често срещана патология, особено сред децата и жените. Йодираната сол ще осигури профилактика на болестите, причинени от йоден дефицит.

Стъпка девета

Идеалното телесно тегло трябва да съответства на препоръчаните граници (индекс на телесно тегло от 18,5 до 24,9). Необходимо е да се поддържа умерено ниво на физическа активност.

Индексът на нормалното телесно тегло или индексът Ketle (IK) може да се определи по формулата: IK = тегло (kg)/височина (2. Ще приемем, че теглото ви - 80 kg, височина - 1,65 м квадратираме размера - 1,652, получаваме 2,7225. Сега теглото е 80 кг, делимо на 2,7225, резултатът - 29,38. Индексът от 25 до 29 - сертификатът за наднормено тегло - Вашето падане. И надхвърлянето на 30 сигнала за затлъстяване. Колкото по-висок е индексът, толкова повече е излишното тегло.

Прекомерното натрупване на мазнини в корема представлява по-голям риск за здравето, отколкото прекомерното му натрупване в долната част, тъй като е свързано с хипертонията, захарния диабет и ранното развитие на исхемична болест на сърцето.

Ако искате да отслабнете, това трябва да става бавно, като се променя диетата и се увеличава физическата активност. Безопасен темп на отслабване - 500-800 грама седмично. Не е необходимо да се придържате към диети с рязко ограничение на продукти като зеленчуци, плодове, хляб и картофи.

Стъпката десета

Консумацията на алкохол не трябва да бъде повече от 2 порции на ден (една порция - 10 г чист алкохол). При ежедневната консумация на алкохол е необходимо да се въздържате от него поне един ден в седмицата.

Страничните ефекти, причинени от консумация на алкохол, са свързани с неговото влияние върху мозъка, черния дроб, миокарда, чревния канал, панкреаса, нервната система. Пристрастяването към алкохол води до недостиг на витамини и минерални вещества.