10 стъпки към здравословна диета; Фитнес хранене
от Влад Кристиян · Публикувано на 14 март 2015 г. · Актуализирано на 15 март 2015 г.
Обикновено обичаме да ядем, за да задоволим глада, апетита или вкуса си, но също и да живеем здравословно, знаейки, че храната е един от основните фактори, които влияят на живота ни, за добро или лошо. Ето 10 стъпки към здравословното хранене - набор от принципи, които трябва да се приложат на практика независимо от възрастта и също така да се свързват със здравословния начин на живот.
1. Какво е здравословна диета
Първата стъпка към здравословното хранене е да научите възможно най-много за него. Някои основни елементи са:
- осигуряване на адекватен калориен прием (калориен баланс);
- покриване на всички хранителни вещества в подходящи пропорции (хранителен баланс);
- прием на сол максимум 5-6 г/ден;
- пропорционална дневна консумация на 5-те групи храни: зърнени храни и зърнени продукти, плодове и зеленчуци, мляко и млечни продукти, храни, богати на протеини (от растителен и животински произход), мазни храни и захарни продукти с много ограничение;
- 3 основни хранения и 2-3 закуски, в подходящи часове;
- подготовка по съвременни технологии;
- спокойна консумация, наслаждавайки се на храна;
- грижа за безопасността на храните;
- прием на течности от поне 2 литра дневно;
- алкохолът не е част от здравословното хранене, но е разрешен умерен прием.
2. Хранителна оценка
Много е важно да приложим правилно наученото за здравословното хранене и това може да стане само ако анализираме и след това адаптираме всичко към собственото си тяло: вкусове (какво харесваме и какво не), хранителни навици, какво и колко работим, както и как се отпускаме, какво и колко физическа активност правим.
3. Планиране на здравословното хранене
Прилагането на знания за здравословното хранене се препоръчва да се извършва чрез ежедневно или седмично планиране. За целта започваме от хранителната пирамида и изграждаме собствена хранителна пирамида, въз основа на това какво и колко ядем от петте групи храни. Най-практичният метод е писменото планиране.
4. Пазаруване
Когато пазарувате, има няколко съвета, които трябва да следвате: направете списък за пазаруване, вземете лека закуска, преди да пазарувате (когато сме гладни, ние сме склонни да се поддадем на изкушенията за храна), прочетете етикетите на продуктите и да не купуваме храни, които не знаем какво съдържат.
5. Приготвяне на храна
Трите „S“ са златното правило при приготвянето на храната: просто, безопасно, здравословно. Помещенията за здравословна храна са здравословни храни, здравословно приготвени, без пържени храни, сосове и класически кремове. От друга страна, можем да използваме нови технологии за здравословна гастрономия, като парни готварски печки, тефлон, електрическа фурна.
6. График на хранене
По отношение на планирането на храненията се препоръчват три основни хранения на ден и по ваш избор 2-3 закуски. Закуската трябва да се приема у дома, а не в колата, по пътя към работа, на работа или на улицата. Обядът може да се адаптира към работното време, но не и да се пропуска, а вечерята да се приема между 19.00 и 21.00. Яденето постоянно през нощта е нездравословен навик. Закуските не са задължителни, но полезни за избягване на чувството на силен глад преди обяд или вечеря.
7. Сервиране на ястието
Умереността е вълшебната дума за поднасяне на храна - яде се бавно и се наслаждава на храната с умереност, за да можем да станем доволни от масата, но да не сме обременени от криза. Трябва също да ядете здравословно планираното.
8. Здравословно хранене по всяко време и навсякъде
Когато и където и да се намираме, трябва да бъдем придружени от здравословна диета. Отклоненията от правилата за здравословно хранене обикновено се случват по време на религиозни празници или празнични ястия, но е важно тези отклонения да бъдат умерени, да не се повтарят твърде често и да бъдат последвани от правилно хранително възстановяване.
9. Здравословното хранене трябва да бъде свързано със здравословен начин на живот
Здравословното хранене, може би най-важният компонент на здравословния начин на живот, е наистина ефективно, когато се комбинира с другите му елементи: ежедневна физическа активност (30-60 минути, умерена интензивност), непушене, умереност в консумацията. алкохол, спокоен сън.
10. Проверка, коригиране, защита
Правилното и дългосрочно функциониране на здравословната диета включва проверки, корекции и защита. Препоръчително е да проверите знанията за здравословното хранене, тяхното приложение, ефектите от храненето върху нас, т.е. благосъстоянието, липсата на признаци на заболяване, добрата способност за работа или упражнения, поддържане на нормално тегло или близко до нормалното. Всички отклонения от горната проверка трябва да бъдат коригирани, като се идентифицира причината и съответно се моделира. Веднъж научено, здравословното хранене трябва да бъде защитено от неправилни и дори опасни съобщения от псевдо-диетолози, нетренирани журналисти или дори лекари без документи.
Мнението на специалиста
