10 седмично диетично планиране на диетата и отслабване
10 седмично диетично планиране
на gerrærd »19 март 2015 00:02
там с мен от 01.04. Ако сте на диета, исках да ви запозная с моя подход и да получа съвети и предложения. Можете да намерите моите ценности в моя профил - до 30 април. Планирам да бъда до 86 кг, с все още 14% KFA.
Последната ми диета от средата на февруари 2014 г. до средата на юни 2014 г. беше твърде зле планирана и твърде недостатъчна - взех със себе си следното:
1. Беше AD - действаше, но имаше сериозния страничен ефект, че около 3 месеца след края на диетата имах екстремни проблеми с храносмилането на зърнени продукти като тестени изделия, брашно, хляб, овесени ядки, но дори и ориз . Освен това винаги бях в много лошо настроение, по такъв начин, че околните да забелязват. Все още съжалявам за това днес. Така че този път искам да направя HC/LF. По принцип вече ям HC/LF, мазнините в момента са около 0.4-0.7g на kg телесно тегло.
2. По това време започнах разумно с 2400 kcal, но след това без причина (намаля с теглото) намалявах kcal на всеки две седмици или всяка седмица, така че бях на 1900 kcal през последните 1,5 месеца. Това беше твърде малко, метаболизмът заспа и на практика не отслабна през последните 3 седмици. Така че този път винаги ще виждам допълнително намаляване на ккал в краен случай.
Сега моят план. Искам да се опитам да организирам диетата на етапи. Това означава, че започвам с намаляване на ккал и абсолютно същите, тежки тренировки. Ако в даден момент има застой (и само тогава !), следващият етап влиза в сила и т.н.
Бих искал да организирам това, както следва:
Първоначална ситуация:
В момента консумирам около 3400kcal (+/- 20), което би трябвало да съответства на излишък от 400kcal. 200-240g EW, 40-60g F, останалите KH. Тренирайте 6 пъти седмично гърди/гръб, крака, рамене/ръце, почивен ден с кардио, отново и отново.
Етап 1 (старт):
2500kcal (+/- 20), възможно най-точно (леки отклонения, разбира се, поради вариации на храненето), разделени на 210g PE, 40g F, 310g KH. Трябва да съответства на дефицит от 500kcal.
От 40g мазнини 5g идват от рибено масло, 6g от ленено масло, плюс няколко ленени семена в овесена каша за закуска. около 750g зеленчуци на ден. 1л зелен чай на ден.
Обучението остава точно както преди, т.е. 6 пъти седмично, трудно, опитайте се да поддържате нивото на сила. Леко кардио в останалия ден, за предпочитане сутрин на гладно)
Добавки: Суроватка (10g в овесена каша сутрин, 20g след тренировка), BCAA (10-15g преди тренировка или преди кардио), глутамин (10g след ставане, 10g след тренировка или преди лягане в деня на почивката), Креатин (4g преди тренировка, 4g след; в деня на почивката 5g сутрин на гладно)
Ниво 2:
Всичко както обикновено, но е добавен допълнителен HIIT кардио блок. Рано сутрин - винаги тренирайте вечер.
Ниво 3:
намаляване на kcal до 2400kcal
Ниво 4:
намаляване на kcal до 2200kcal
Ниво 5:
Имам още няколко капсули за изгаряне на мазнини в килера
Наистина не искам да слизам по-надолу от 2200kcal. Няма да има измамни ястия или дори измамни дни.
Графикът изглежда така от 01.04. до 31 май иска да диета, а след това до 12 юни. непрекъснато искам да отида до поддържане на калории (3000kcal). На 13 юни отивам на почивка. Дори на почивка бих искал да продължа +/- калории за поддържане, но трябва да видя какви са моите нужди. Това е туристическа почивка, съчетана с градско пътуване - т.е. високо ниво на активност, много кардио по принцип, силови тренировки Ще се опитам да вляза с BWE на цялото тяло 3-4 пъти седмично.
Планът е да се свалят около 5-6 кг, 4 кг от които ще са мазнини (останалото ще е вода и т.н.). Тогава това трябва да съответства на около 10% KFA, което в началото би било достатъчно за мен.
Надявам се, че не съм забравил нищо сега - какво мислите за плана?