10 седмична програма за отслабване - Perf & Fit
В това завръщане на празниците и началото на 2020 г. бихме искали да споделим с вас програмата на отслабване наскоро създаден за студент в дистанционно наблюдение.
Тази 10-седмична програма беше пусната преди да излезе на живо.
1/Представяне на програмата за отслабване
Тази програма е предназначена да отговори на желанията на отслабване на начинаещ.
Той включва 1 макроцикъл от 10 седмици, разделен на 2 мезоцикъла от 2 и 8 седмици, последователно подредени в микроцикли от по 1 седмица всеки.
Таблицата по-долу показва организацията на циклите с техните теми.
Нека груба всичко.
2/Обяснения
За да отслабване трайни, беше решено да се търси увеличаване на основния метаболизъм на ученика чрез повторение на интензивни усилия при интервални тренировки (HIIT).
След това кръстосаните тренировки формират основата на тренировката (Mesocycle 2) с цел тонизиране или дори леко увеличаване на мускулната маса, но преди всичко на сърдечно-съдовата система и следователно потреблението на калории в покой (базиран на метаболизма).
За да се получи резултати след 10 седмици, Необходими са 4 сесии на седмица.
В допълнение към кръстосаните тренировки се задават интервални сесии на упражнение, чиито детерминанти на изпълнението са предимно кардио-дихателни (ходене или бягане в зависимост от теглото и първоначалните способности на ученика, евентуално прескачане на въже).
В края на седмицата се въвежда 4-та сесия, базирана на нискоинтензивни, но продължителни усилия, за да се използва кислород като основен субстрат, след което се изисква разграждане на липидите за създаване на ATP (виж цикъла на Кребс).
За да подготвите начинаещ студент за тази програма, двуседмичен мезоцикъл отучене на спортни движения избраното в програмата е необходимо преди всяко търсене на резултати.
По време на този мезоцикъл 1 съботната сесия (ходене/бягане) не е задължителна и може да бъде отменена в случай на прекомерна умора поради вероятната промяна в начина на живот.
По време на лечението на ученика трябва да се предоставят подходящи хранителни съвети. Разчитайте на препоръките на PNNS 4: https://www.culture-nutrition.com/2019/01/22/recommandations-pnns4/
Може да се наложи по-задълбочено и лично проследяване с диетолог-диетолог.
Нека да отидем по-подробно.
3/Съдържание на сесиите за отслабване
Цикли на двигателно обучение (мезоцикъл 1):
Цикли на отслабване (мезоцикъл 2):
* Обърнете се към индекса в края на документа за значението на съкращенията в таблицата.