10 решения против остеоартрит - пълноценен живот
Малки промени в навиците и големи ефекти! Предлагаме десет начина за облекчаване на остеоартроза ежедневно.
1. Устояйте на принудата
Има много силни връзки между наднорменото тегло и ревматизма. Рискът от артроза на коляното (ревматизъм на коляното) се умножава с четири до шест в случай на наднормено тегло; за артроза на тазобедрената става рискът би бил повече от два пъти. Изпъкналият корем често причинява болки в гърба. В термалния център на Brides-les-Bains работилница за "антипринуда" дава насоки.
- Преди всеки прием на храна се запитайте дали сте гладни или искате да декомпенсирате емоциите.
- Отделете поне 20 минути, за да ядете, докато слушате чувството си за ситост.
- Правете кардио тренировъчна дейност, която намалява глада.
- В случай на желание за захар, вдишвайте, докато изваждате корема, и издишайте бавно, докато го внасяте.
- Дръжте няколко бисквитки в шкафа, за да ги опитате, тоест насладете им се, без да се чувствате лишени.
2. Започнете с пилатес
Фитнес залата по пилатес не оказва никакъв натиск върху ставите, затова се препоръчва, защото укрепва дълбоките мускули и насърчава правилното разположение на шийката на матката, таза, бедрата, гърба. За да укротите принципите на движенията, потопете се Пилатес енциклопедия, от Blandine Montagard (издания на Flammarion).
3. Работете върху баланса, тонуса и гъвкавостта
- Пазете баланс, защото проприоцепцията се губи бързо. Тренирайте да стоите на единия крак, а другият повече или по-малко сгънат, увеличавайки трудността, докато вървите.
- Тонизирайте, защото мускулите поддържат ставите. Ако са по-силни, те облекчават телесното тегло и намаляват риска от нараняване поради нестабилност на ставите.
- Отпускам се, тъй като остеоартритът усилва сковаността и е необходимо да се възстанови амплитудата. Разтегнете внимателно след загрявка, като същевременно спазвате подравняването на ставите.
4. Научете се да носите с правилните задържания
"Ограничете натиска върху пръстите или ръцете, за да избегнете усилване на болката и деформациите на пръстите. Две решения: носете тиган с цялата длан на ръката (а не върху корена на палеца), като поддържате дъното с другата ръка, за да разпределите тежестта; или развийте бутилка с гумена ръкавица за миене на съдове, за да имате повече сцепление и сила ", съветва Франк Чани, ерготерапевт в остеоартикуларния полюс на болницата в Кочин, Париж.
5. Упражнявайте ставите си
Франк Суасон, инструктор по чигонг в термалните бани Adour в Дакс и автор на видеоклипове и илюстрирани ръководства, предлага осем ставни зони, които да бъдат стимулирани от движения, активиращи ци, енергията, която трябва да циркулира добре в тялото. Изпълнявайте тези движения на тихо място, бавно, до максимума на възможностите си.
- Маншети: обединете ръцете и завъртете китките напред-назад.
- Лакти: сгънете и отпуснете лактите.
- Рамене: залепете раменете му назад; повдигнете раменете му (вдъхновение); носете ги напред; спуснете ги (издишайте), след това направете същото движение, като започнете с раменете напред.
- Шийка: поклати глава, после кажи не; приближете ухото до рамото; обръщайте главата си напред-назад (винаги поддържайте усещането, че някой дърпа главата си към небето).
- Басейн: прави кръгове с таза му, който сам работи, ръце на бедрата; поставете ръцете на горната част на бедрата, наведете се напред, плосък гръб; изправете се, като сгънете коленете и отидете нагоре за бедрата.
- Колене: залепете краката заедно, огънете коленете и направете полукръгове напред-назад.
- Ахилесова пета: крака заедно, слезте до най-ниското, без да сваляте петите.
- Глезени, пръсти: поставете пръстите на земята в една точка и завъртете глезена (в случай на болка масажирайте пръстите или разклатете крака).
Чета: Практическото ръководство за ци гун - загряване, 5 €, на уебсайта на Franck Soissons.
6. Освободете долната част на гърба с топка
Когато страдате от болки в долната част на гърба, статичното положение (изправено или седнало) може бързо да стане болезнено. "Тъй като мускулите не работят достатъчно, напрежението се създава със свързана скованост. Движението намалява болката. Препоръчвам първоначално да се работи върху постурална подкрепа чрез стимулиране на дълбоките предни (коремни) и задни (гръбни) мускули. Швейцарската топка е идеалният инструмент за рехабилитацията и рехабилитацията на гърба. Благодарение на неговата непредсказуема нестабилност, всички микроколебания на таза позволяват да се работи върху проприоцепция и баланс, което насърчава укрепването на мускулите на гърба ", съветва Полин Пелетие, учител по адаптирана физическа активност ( APA) в термалните бани Jonzac (Charente-Maritime).
Правилната поза: седнал на топката, краката на земята, коленете под прав ъгъл, раменете надолу, ръцете отпуснати. Представете си конец, който дърпа главата ви нагоре. Приберете брадичката си, без да преувеличавате наклона на главата, гледайте право напред. Приберете стомаха си доколкото е възможно, за да удължите гръбначния стълб и да въздействате на дълбоките мускули. Освободете гърдите и съберете лопатките заедно към гърба, сякаш между двете лопатки има гайка. Задръжте тази поза за няколко минути на ден, в идеалния случай десет, като отпуснете от време на време, ако е необходимо. "Колкото повече повтаряме тази позиция в ежедневието, толкова повече подобряваме стойката си. Не набираме мускулна маса, но правим дълбоко мускулно укрепване, което ще ограничи постуралния дисбаланс, компресията на гръбначния стълб и други дегенеративни болки в тялото. Гръбначен стълб", обяснява учителят по APA.