10 признака, че не приемате достатъчно протеини - вижте
Толкова много протеини са здравословни 10 признака, че не ядете достатъчно протеин
Какво се случва, когато има недостиг на протеин?
Ако липсва протеин, съхраняваните протеини се вземат от телесната тъкан. Първо, тялото използва запасите от протеини, които не са необходими за оцеляване. Това са например протеини от косата, ноктите, кожата и мускулите.
Ако няма достатъчно протеин, съединителната тъкан се отпуска по-бързо и кожата става много тънка. Това се дължи на липсата на колаген и еластин. Косопадът и намаляващите мускули също са типични признаци на недостиг на протеини. Има и последствия, които не са видими отвън. Това са например умора, костюм с тънък нерв и депресивно настроение.
10 типични признака, че не приемате достатъчно протеини
- Чупливи нокти
Чупливи нокти на ръцете и краката. Те се трошат по-лесно и се разрушават бързо. - Тънка коса
Тънка, чуплива и суха коса, повишен косопад. - Задържане на вода
Задържане на вода в тялото. Ако липсва протеин, водата от кръвоносните съдове навлиза в тъканта. За да може да задържа водата в съдовете, тялото се нуждае от достатъчно протеини. Дефицит на протеин може да се види например при подути очи или задържане на вода в краката. - Лош тен
Кожата става суха и лющеща се от липсата на протеин. Освен това по-бързо се появяват слънчеви изгаряния, алергии и кожни обриви. - Пристъпи на глад
Гладът за захар и сладкиши като цяло са особено високи. Това е свързано с пристъпи на глад и засилено желание за висококалорична храна.Причината за това е непрекъснато спадащо ниво на кръвната захар. Тялото се нуждае от достатъчно протеини, за да поддържа нивата на кръвната захар постоянни. Ако в ежедневната диета почти няма или има твърде малко протеини, нивото на кръвната захар варира значително. - умора
Умората също е типичен признак на недостиг на протеини. Това се дължи на колебанията в нивото на кръвната захар. Човешкото същество попада в "енергийни дупки", така да се каже. - Отпуснатост
Нарастваща мудност или бездействие. Ако тялото получава твърде малко протеини, то използва запасите. Това включва и протеиновите запаси на мускулите. Мускулите се свиват поради остър недостиг на протеин. Появява се чувство на постоянна умора и мудност. - Нарушено домакинство за сън
Нуждаем се от серотонин, за да регулираме ритъма на сън и събуждане. Серотонинът е част от регулаторите на съня. За да може тялото да произвежда това вещество-пратеник, той се нуждае от аминокиселини. Аминокиселините се доставят само чрез протеини. - Лоша имунна система
Тези, които нямат достатъчно протеини, се разболяват по-често. Протеините играят важна роля във функциониращата и стабилна имунна система. Белите кръвни клетки до голяма степен се състоят от протеини. Те са от съществено значение за образуването на антитела. - Качване на тегло
Тези, които ядат твърде малко протеини, страдат от ненаситни атаки на глад. Склонни сме да ядем повече мазни и сладки храни. Това се дължи и на рязкото спадане на нивата на кръвната захар. Често хората с наднормено тегло консумират значително твърде малко протеини или протеини с висок дял наситени мастни киселини.
Защо тялото се нуждае от протеини?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и протеиновите шейкове са най-модните. Въпреки това все още не е ясно колко от кои протеини трябва да се приемат и кога.
Какво да правим с недостиг на протеин?
За да избегнете дефицит на протеин, трябва да консумирате 1,2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Важно е да знаете, че протеинът не може да се съхранява дълго. Много различен от мазнините. Съответно, той се нуждае от ежедневен прием на протеин. Когато тренирате, нуждите ви от протеин се увеличават до поне 1,5 грама протеин на телесно тегло. Ако искате да отслабнете или да стегнете кожата си, трябва да изядете поне два грама протеин на килограм телесно тегло.
яйчен жълтък
Яйчните жълтъци съдържат около 8 грама протеин на парче. Тялото може да използва почти целия протеин. Ако ядете цяло яйце, консумирате около 15 грама протеин.
Сиренето е идеален източник на протеин. Особено твърди сирена като пармезан. Той осигурява около 36 грама протеин на 100 грама. Други сирена като Гауда около 25 грама. Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание и на съдържанието на мазнини. Пармезанът има относително ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.
Класиката: кварк с ниско съдържание на мазнини
Постният кварк е класиката сред доставчиците на протеини. Много спортисти масово ядат кварка. 100 грама кварк осигуряват около 13 грама протеин.
риба
Рибата също е висококачествен източник на протеин. Независимо дали е поляк, треска, риба тон или пъстърва. Рибата осигурява около 24 грама протеин на 100 грама.
плът
Пилето съдържа около 24 грама протеин на 100 грама. Във всеки случай трябва да се уверите, че месото е качествено, органично, ако е възможно.
Източници на протеини за вегани или вегетарианци
Вегетарианците могат да използват сирене, яйца или кварк. Но има и многобройни източници на протеин за вегани. Протеинът от растителни източници е с високо качество. Растителните източници на протеини включват например видове зърно като овесени люспи, киноа или пълнозърнест хляб. Картофите също са важен източник на протеини. 250 грама картофи съдържат около 5 грама протеин. Лещата е разумна алтернатива на рибата и месото. Яхния, приготвена от леща и картофи, е идеален източник на протеин.
Здравословен ли е протеинът?
По-добър ли е животинският или растителен протеин и здравословен ли е протеинът? В идеалния случай съотношението на животински и растителен протеин в диетата е балансирано. Качеството на протеина се нарича неговата биологична стойност. Биологичната стойност показва колко грама телесни протеини могат да бъдат получени от 100 грама хранителен протеин. Това се дължи на аминокиселинния модел на храната. Животинският протеин е подобен на човешкото тяло. Ето защо се твърди, че животинският протеин има висока биологична стойност.
Но бъдете внимателни: животинският протеин съдържа много наситени мазнини и големи количества холестерол. Тези, които не спортуват достатъчно, могат бързо да напълнеят с богата на протеини и мазна диета. Алтернатива са висококачествените растителни протеинови продукти като бобови растения. Те могат да се консумират като намазка върху пълнозърнест хляб например. Лещата, соята и грахът също са чудесни източници на протеин.
Всеки, който консумира протеин за отслабване, трябва да внимава да не консумира повече от 300 до 600 грама месо на седмица.
Яжте достатъчно протеинови продукти?
Яденето на достатъчно протеин не е трудно. Тези, които разчитат на пълнозърнести продукти и ги комбинират с млечни продукти, не трябва да страдат от дефицит. Животинският протеин може да се усвои по-добре от човешкото тяло, но източниците на растителни протеини също са ценни. Например бобови растения. Например, един балансиран ден може да се състои от чаша кисело мляко сутрин с овесени ядки. За обяд 250 грама картофи със 125 треска, а за вечеря четири пълнозърнести хляба с леща и кашкавал. Всеки, който страда от множество симптоми на протеинов дефицит, определено трябва да увеличи приема на протеини. Най-добре е първо лекар да диагностицира дефицит.
Лъжа за холестерола: Колко яйца са здравословни?
Яйцата отдавна се считат за нездравословни, защото могат да повишат нивата на холестерола и по този начин да насърчат сърдечните заболявания. Различни изследвания обаче опровергават тази връзка.