10 признака, че имате здравословни тайни за калории в храненето
Както се казва доста известна поговорка, вие сте това, което ядете. Нищо не може да бъде по-далеч от истината, защото това, което ядете, пряко влияе върху холестерола, кръвната захар, кръвното налягане, кожата, качеството на съня, здравината на костите, мускулния тонус, нивото на енергия и други. Разбира се, храненето не е единственото, което влияе на тези аспекти, но може да има значително въздействие.
Добрата диета означава балансирана диета, пълна с богати на хранителни вещества храни като постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и здравословни мазнини. Доброто хранене означава ограничаване на празни калории като сладкиши, сладки напитки, бързо хранене, чипс, бисквитки и други подобни.
Ако един от тези 10 признака на добро хранене не попада в здравословен диапазон, добрата новина е, че можете да промените това, като промените диетата си.
Здравословни нива на мазнини в кръвта
Холестеролът и триглицеридите са основните мазнини, открити в кръвта и това, което ядете, упражненията и генетичното предразположение могат лесно да повлияят на нивото им. Високите кръвни триглицериди и LDL холестерол могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Ниският холестерол на HDL, който се счита за добър холестерол, също може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.
Също така диетата с високо съдържание на захар може да увеличи риска от развитие на високи триглицериди и понижаване на HDL холестерола. Проучване от 2010 г. в списанието на Американската медицинска асоциация установи, че хората с изключително нисък прием на захар имат най-ниските нива на триглицериди и най-високите нива на HDL.
Диета, която включва омега 3 мастни киселини без твърде много калории като цяло и без твърде много алкохол, също може да помогне за поддържане на нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта в здравословни граници. Приемът на фибри също играе важна роля за поддържане на нивата на LDL холестерола в нормални граници.
Въпреки че генетиката играе важна роля, един от начините да проверите диетата си е да разгледате липидите в кръвта си. Ако имате диета, която не включва прекалено много захар, но има високо съдържание на фибри и омега 3, това може да се отрази на нивото на мазнини в кръвта, поддържайки го в здравословен диапазон.
Нормална кръвна захар
Защо трябва да знаете нивото на кръвната си захар? Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ повече от 29 милиона американци страдат от диабет и всеки четвърти човек не знае за това. Друго притеснително нещо е, че една трета от американците имат преддиабет, което означава, че може да нямат диабет, но имат високи нива на кръвна захар, които, ако не бъдат лекувани, могат да доведат до диабет.
Загуба на тегло при хора с наднормено тегло, упражнения и здравословна диета са някои от начините за профилактика на диабет тип 2 и могат да се използват успешно за справяне с това заболяване. Ограничаването на храни с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри е друг начин за контрол на кръвната захар. Диета, която съдържа здравословни фибри, протеини и мазнини, може да помогне за предотвратяване на високи колебания на кръвната захар. Ако имате диета с ниско съдържание на рафинирани захари, по-богата на фибри и поддържате здравословен баланс на въглехидрати, мазнини и протеини, богати на хранителни вещества, това най-вероятно ще се забележи в нивото на кръвната Ви захар.
Физическото натоварване и поддържането на здравословно тегло също могат да помогнат за поддържане на кръвната захар в рамките на здравословни граници.
Нормални стойности на кръвното налягане
Високото кръвно налягане може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания, но за съжаление не можете наистина да разберете дали кръвното Ви налягане е високо или не. Това, което ядете, какво пиете и какъв вид упражнения правите, може да повлияе на кръвното Ви налягане.
Добрата новина е, че не е нужно да спазвате изискана и сложна диета, за да поддържате кръвното си налягане здравословно. Диетата DASH, съкращение от английската версия (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е създадена от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв, за да помогне на хората да намалят кръвното си налягане.
Диетата DASH е просто диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти. Диетата е с ниско съдържание на захарни храни, храни с високо съдържание на нездравословни мазнини и червено месо.
Освен това тази диета е с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий, което може да повиши оптималните нива на кръвното налягане. Дори да не се опитате да спазвате специално диетата DASH, ако обикновено ядете много плодове, зеленчуци и зърнени храни и ограничавате мазни меса и сладкиши, можете успешно да поддържате кръвното си налягане в здравословни граници, успешно.
Въпреки че диетата DASH не се счита за диета за отслабване, тя беше избрана за най-добрата диета в световен мащаб през 2015 г. от US News & World Report.
Вегетарианската диета, независимо дали е строга или полувегетарианска, също помага да се поддържа здравословно ниво на кръвното налягане.
Нормален чревен транзит
Точно така, редовното изхождане може да бъде добър знак, че с вашата диета всичко е наред.Достатъчният прием на фибри и течности улеснява изхождането и кара храната да се движи по-ефективно през храносмилателния тракт. От друга страна, диета с ниско съдържание на фибри или дехидратация може да увеличи риска от запек.
Балансираното ниво на пробиотици, по-специално здрави бактерии в храносмилателния тракт, също може да бъде изключително полезно при редовно изхождане. Бактериите се намират в целия храносмилателен тракт и могат да бъдат полезни или вредни. Пробиотичните хранителни източници включват кисело мляко, някои сирена, кефир, ферментирали зеленчуци, комбуча и други ферментирали храни.
Ако имате запек или не знаете дали имате достатъчно често изхождане, говорете с Вашия лекар. Запекът може да увеличи риска от други здравословни усложнения; Според проучване от 2009 г. запекът увеличава риска от хемороиди, пукнатини, уринарна инконтиненция и други урологични нарушения.
Здрава кожа
Това, което ядете, засяга не само вътрешното ви тяло, но и външното ви тяло. Вашата кожа от своя страна се нуждае от важни хранителни вещества, за да остане здрава и сияйна. Получаването на правилните антиоксиданти, като витамини А, С и Е, може да помогне в борбата с увреждането на кожните клетки от действието на слънцето, замърсяването, възрастта и т.н. Диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки, билки, зърнени и бобови култури, може да осигури голямо разнообразие от антиоксиданти. Уверете се, че ядете всички цветове на дъгата, за да получите оптималното разнообразие от антиоксиданти.
Млечните продукти също могат да бъдат богат източник на витамин А. Не забравяйте значението на водата, която може да помогне за поддържането на здрава кожа.
Разбира се, кожата се променя с възрастта и начинът, по който изглежда, също може да бъде повлиян от генетиката или факторите на околната среда. Получаването на достатъчно хранителни вещества за кожата ви може да ви помогне да изглеждате най-добре, независимо на колко години сте.
Силна имунна система
Дори да имате наистина здравословна диета, все пак има шанс да се разболеете. Ако обаче имунната ви система е силна, може би ще можете да се борите много по-лесно или бързо с болестта.
Harvard Health твърди, че хората, които страдат от хранителни дефицити, имат по-голям риск от някои инфекции. Ако не консумирате правилните хранителни вещества, имунната система може да бъде една от първите нарушени функции.
Докато диетата, начинът на живот и стресът могат да повлияят на имунната система, учените признават, че диета, богата на хранителни вещества като антиоксиданти в храната, цинк и селен, може да бъде полезна за имунитета. Проучванията върху животни показват, че недостигът на хранителни вещества като цинк, мед, селен, желязо, мед и витамини А, С и Е оказват силно влияние върху здравето на имунната система.
Бактериите в червата също са една от първите защитни линии на имунната система. Здравословното ниво на пробиотиците също може да стимулира имунната функция.
Силни кости и здравословно
Получаването на достатъчно хранителни вещества за развитието и укрепването на костите като калций, магнезий, витамин D, калий и витамин К е много важно за някого в периода на растеж. Когато сме млади, ние осигуряваме основите на здравето на костите през следващите години.
Според Националните здравни институти рисковите фактори за загуба на костна маса при възрастни включват: лоша диета, бездействие, пушене и ниско телесно тегло. Някои рискови фактори за здравето на костите не могат да бъдат контролирани, но можете да контролирате диетата си, така че да получите достатъчно хранителни вещества за укрепване на костите.
Млечните продукти са с високо съдържание на калций и витамин D, но има много други храни, които могат да подобрят здравето на костите. Медицинският съвет препоръчва да се яде диета, богата на плодове, зеленчуци и бобови растения, които не само имат високо съдържание на хранителни вещества, но също така могат да помогнат за алкализиране на кръвта и поддържане на здрави кости.
Добър мускулен тонус
Не можете да оцените здравето на човек, базирайки се строго на теглото му. Има много фактори, които определят здравето на човека: диета, упражнения, стрес, сън и т.н.
Някой с идеално телесно тегло може да има по-голямо количество телесни мазнини от препоръчаното, т.е. да бъде метаболитно затлъстел. Хората със „здравословно“ телесно тегло все още могат да имат по-високи от препоръчаните нива на мазнини, което увеличава риска от развитие на някои хронични заболявания.
Проучване от 2008 г. установи, че около една четвърт от възрастните, които се считат за здравословни, имат висок холестерол и/или високо кръвно налягане. Това и други изследвания показват, че вместо да се фокусирате само върху теглото, трябва да помислите за мускулния тонус и нивата на телесните мазнини.
Заедно с упражненията, доброто хранене може да помогне за насърчаване на мускулния растеж и сила. Балансираната диета може да храни мускулите с гликоген, без да насърчава натрупването на излишни мазнини. От друга страна, ако не ядете достатъчно и не полагате твърде много усилия, ще се чувствате постоянно уморени и неспособни да развиете правилно мускулите си.
Постоянна енергия
Чувството да се чувствате бавно и уморено през деня може да означава много неща. В допълнение към съня, енергийното ви ниво може да бъде повлияно от диетата ви. Липсата на достатъчно хранителни вещества, особено желязо, може да доведе до ниски нива на енергия.
Кофеинът, консумиран през деня, може да осигури временна помощ, но може да скрие друга по-сериозна причина, която влияе на енергийното ви ниво.
Поддържането на стабилно ниво на кръвната захар през целия ден и балансираното хранене с фибри, постни протеини и здравословни мазнини също могат да помогнат за поддържане на постоянно ниво на енергия. Ако подозирате, че нещо може да Ви кара да се чувствате слаби през деня, консултирайте се с Вашия лекар за повече информация и разследвания.
Душевно здраве
Все още се обмисля как диетата влияе върху психичните функции, тъй като има много фактори, които могат да повлияят на мозъка. Ако обаче чувствате, че сте постоянно в състояние на психическо объркване или не можете да мислите ясно, трябва да знаете, че неправилното хранене също може да допринесе за това състояние.
Ако някой страда от определена хранителна алергия, един от симптомите може да е липсата на умствена яснота. Следователно, спазването на диета, която не съдържа хранителни алергени, може да помогне на умствената функция.
Авторите на проучване от 2008 г. предполагат, че диетата може да има значително влияние върху депресията. Ниският апетит, високият прием на сладкиши, ниският прием на омега 3 или други витамини или минерали също могат да задълбочат депресията. Някои аминокиселини също могат да повишат нивото на невротрансмитери в мозъка, което може да намали риска от депресия.
Липсата на магнезий може да повлияе на симптомите на депресия.
Интересното е, че чревните бактерии също могат да повлияят на умствената функция. Някои проучвания с животни показват, че когато нивото на пробиотиците се повиши, нивото на тревожност и хормони на стреса може да намалее.
Някои предварителни клинични проучвания също предполагат, че чревните бактерии също могат да повлияят на мозъчната функция. Пробиотиците и пребиотиците (несмилаеми фибри, които хранят пробиотични бактерии) могат да се използват в бъдеще за лечение на депресия, но са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно последиците за момента.
Заключение
Има много неща, които влияят на вашето здраве и диетата може да играе важна роля. Как диетата взаимодейства със здравето и генетиката започва да се оформя и изследователите предполагат, че в бъдеще хранителните препоръки на човек ще се основават предимно на генетичния му профил.
Хранителните вещества в храните, които ядем, са от съществено значение за здравето на костите, кожата и имунната ни система. Ако не получим адекватни нива на пробиотици, витамини, минерали, антиоксиданти и протеини, здравето ни може да бъде сериозно засегнато.
Накратко, диета, базирана на богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, омега 3, пробиотици и постни протеини, може да има впечатляващ ефект върху цялостното здраве.
Ако попадате в границите, стойностите и описанията по-горе, можете да кажете, че имате здравословно хранене.