10 причини диетите да се провалят и 7 съвета, които да ги накарат да работят
Много диети се провалят - но защо?
На въпроса какво представлява диетата различните хора ще отговорят по различен начин. Мнозина разбират термина като „временна промяна в диетата с цел намаляване на теглото“. Ако обаче човек вземе за основа произхода на думата, тогава диетата по-скоро означава „начин на живот“ или „начин на живот“ и в този смисъл означава точно обратното - а именно постоянна промяна във формата на хранене. Ако промяната в навиците не е само временна, а ще доведе до дългосрочни, устойчиви и трайни ефекти.
Има много причини диетите да се провалят. Ето защо повечето хора с наднормено тегло и затлъстяване са опитвали много диети. Така нареченият йо-йо ефект често се появява поради постоянната промяна между отслабването и наддаването на тегло, при което след намаляването често се наблюдава бързо нарастване и теглото тогава обикновено е дори по-високо, отколкото преди отслабването. По-долу са 10 причини, които допринасят за неуспеха на диетата.
Причина 1: генетиката
Нашето тяло и нашите гени са оптимизирани за оцеляване в тесни времена. По време на еволюцията постоянните периоди на глад и суша означават, че различни програми за оцеляване се съхраняват в тялото ни за тези кратки периоди, за да се избегне гладуването. В нито един момент не е имало по-дълги фази на постоянно изобилие, което означава, че според сегашните познания нямаме програма за „твърде много“ храна. Следователно тялото се стреми да съхранява възможно най-много енергия.
Причина 2: тренирано хранително поведение
Хранителните навици, които са стабилизирани с години, обикновено не могат да бъдат променени за кратки периоди от време. „Научихме се“ да се храним в определени моменти - независимо дали сме гладни или не.
Причина 3: По-ниско тегло - по-ниска консумация на енергия
Диетите причиняват енергиен дефицит, който принуждава тялото да разгражда телесните мазнини (депо мазнини). Активната мускулна тъкан обаче също се разгражда, което от своя страна води до намаляване на енергийните нужди. Така тялото се нуждае от по-малко енергия. За да се намали допълнително теглото, захранването трябва да се регулира отново и да се намали допълнително. Но е важно доставката на важни хранителни вещества да е гарантирана. Упражненията могат да помогнат за поддържане на мускулната тъкан и по този начин да поддържат високите енергийни нужди.
Причина 4: Диетата се диктува
Диетите, които се предписват отгоре, без да се включват засегнатите в процеса на вземане на решения, често се изоставят. Реактивността, т.е.устойчивостта на ограниченията, се увеличава. Диетичните мерки са най-ефективни, когато са обсъдени и договорени заедно. Вместо да се работи със строги насоки и абсолютни забрани, по-добре е да се даде възможност за поведение с гъвкави ограничения.
Причина 5: Липсва включване на социалната среда
Индивидуалното поведение до голяма степен зависи от социалната мрежа, а хранителното поведение от своя страна е силно повлияно от поведението на другите. Вероятността за успешна диета се увеличава с нивото на здравна информираност на хората около вас. Би било идеално да включите в диетата съответни хора от непосредствената социална среда, като съпрузи.
Причина 6: Голямо предлагане на храни
Асортиментът от хранителни стоки, който се предлага днес, е огромен и се характеризира с голям брой продукти, които трудно могат да бъдат изследвани. Това разнообразие има недостатък: колкото по-разнообразен е изборът на храна, толкова повече се консумира и толкова по-трудно е да се ограничи приема на калории. Така че може да се каже, че разнообразието увеличава консумацията и е една от причините диетите да се провалят. Разбира се, разнообразното хранене е от полза за разнообразието на микроелементите. Микронутриентите са съществени за организма вещества, които не осигуряват енергия - като витамини, минерали и микроелементи. Но с голям избор от храни, винаги трябва да следите енергийните доставки, особено с продуктите за удобство (= преработени продукти).
Причина 7: Големи порции или размери на опаковката
Друг ключов въпрос са големите порции и опаковките, тъй като те допринасят за повишен прием на калории. Това е точка, на която си струва да се обърне внимание, особено за ядящите, които са зависими от външни дразнители и чийто прием на храна привидно се контролира от външни сигнали. Тези хора ядат само повече, защото опаковката е по-голяма. Сигналите за спиране „празна опаковка“ или „празна чиния“ са свързани с повишен прием на калории в случай на големи опаковки или големи чинии. Единственото нещо, което може да помогне тук, е класическо обучение за пазаруване, което обучава хората да избягват да купуват XXL опаковки. Това, както и по-рядкото потребление на готови стоки, ограничава потреблението на енергия. За да се увеличат сигналите за насищане, се препоръчва консумацията на протеини и храни, богати на фибри.
Причина 8: Фактор на времето на удовлетворение
Отрицателните и положителните последици се проявяват по различен начин по отношение на времето в храненето: Вкусното ястие с високо съдържание на мазнини и с висока енергия води до незабавно насищане. По този начин се възприема като незабавен положителен подсилващ елемент, въпреки че е известно, че тази диета има отрицателни ефекти в дългосрочен план и води до затлъстяване. И обратно, здравословното хранене не води веднага до постигане на целите. Така че няма такова нещо като директен положителен усилвател. Това може да доведе до затруднения в диетите, тъй като непосредствените последици се оценяват от психологическа гледна точка и са малко свързани с поведението в дългосрочен план.
Причина 9: Намаляване на загубата на тегло
В началото на диетата обикновено са възможни бързо по-големи успехи, но те ще намаляват, докато диетата продължава. Съвсем нормално е от хранителна гледна точка, че след известно време резултатите са по-малко успешни; но може да бъде демотивиращо. В такава ситуация не трябва да се допуска погрешно, че диетата няма да работи. Ако в този момент се върнете към старите диети, бързо ще напълнеете. Винаги е полезно да графицирате тежестта за определен период от време, така че да се види дългосрочен успех.
Причина 10: Целите са поставени твърде високо
Може да бъде демотивиращо, когато са поставени нереални цели. Отслабването с 15 килограма за 6 седмици е нереалистично. Такава цел най-вероятно ще бъде пропусната, при което мотивацията за цялото предприятие може да рухне и в най-лошия случай всички предприети мерки ще бъдат спрени. Единственото, което помага тук, е да си поставим реалистични цели и етапи. Теглото трябва да се намалява бавно в дългосрочен план, но ще варира от ден на ден.
Как диетите водят до успех - 7 практически съвета
Ако сега човек разглежда горепосочените причини за неуспеха на диетите като основа, от тях могат да се извлекат някои съвети, които, ако се следват, могат да доведат до диета по-успешно.
Съвет 1: Поставете цели и ги контролирайте
За да бъде диетата успешна в дългосрочен план, трябва да бъдат определени конкретни цели. Дефиницията на целта включва и времева рамка, до която целта трябва да бъде постигната. Поставете тези цели в писмен вид! В планирания момент трябва да се провери дали целите са постигнати. Ако не, трябва да се определи защо това може да бъде.
Съвет 2: Напишете си план за хранене
Само целенасоченият подход към диетата обикновено е ефективен. Без план не знаете какво да търсите. Планът за хранене включва кога - колко - от това, което трябва да се консумира. Това е важно, за да сте сигурни, че всички основни хранителни вещества се доставят в тялото.
Съвет 3: водете си дневник за храна
Само с помощта на хранителен дневник е възможно вие или диетологът да разберете как е създадена диетата. С помощта на хранителния дневник може да се направи сравнение с хранителния план и да се установят всякакви отклонения. Можете да намерите пример за хранителен дневник тук: Безплатен дневник за храна като PDF изтегляне
Съвет 4: напишете списъци за пазаруване
Диетата започва с покупката. Ако пазарувате без списък за пазаруване, някои храни, които не отговарят на вашата диета, вероятно ще попаднат в количката. Така че процедирайте по план при пазаруване.
Съвет 5: Не ходете да пазарувате гладни
Когато пазарувате гладни, предпочитате висококалорични храни. Това е лесно да се обясни от хранителна гледна точка. В този момент тялото има енергийна потребност, която иска да отговори. Тялото може да получи тази енергия най-лесно от храни, които съдържат калории. Така че трябва да пазарувате само ако сте добре наситени.
Съвет 6: Не бързайте да ядете
Усещането за ситост не настъпва веднага. Стартира във време, отместено от около 20 минути. Ако си дадете достатъчно време да изядете храната, тялото ви има достатъчно време да регистрира, че е консумирано достатъчно и че сигналите за ситост могат да се изпращат до мозъка.
Съвет 7: не бъдете прекалено строги към себе си
За да промените хранителните си навици, е необходим когнитивен импулсен контрол на сигналите за глад. Това съответства на сдържано хранително поведение. Трябва постоянно да се бори срещу старите модели на поведение и основната невробиология чрез когнитивен контрол. Този контрол може да бъде негъвкав (= твърд) или гъвкав.
Съответствието е много по-високо с гъвкави контроли. Ригиден модел на поведение би бил например: „Отсега нататък няма да ям шоколад!“. Тази резолюция незабавно увеличава желанието за шоколад и първият „грях“ няма да закъснее. След консумация на забранената храна, ще се разпространи гузна съвест и много вероятно е дерайлирането според девиза „Сега няма значение“.
Следователно е по-изгодно да се контролирате гъвкаво. За да остана примера с шоколада, една добра резолюция с гъвкав контрол може да бъде: „Вместо 5 шоколадови блокчета, тази седмица ще ям само 2!“. С гъвкав контрол, „грехове“, но и ситуативни пречки като семеен празник се включва от самото начало. Това са тогава така наречените измамни дни.
Твърд и гъвкав контрол, базиран на примери:
Вместо да казвам твърдо „Оттук нататък ще пия само минерална вода“, би било по-добре да го формулирам гъвкаво „През следващата седмица искам да изпия 3 бутилки минерална вода“. Изказването „Вече никога не пия бира“ е по-добре да се превърне в „Опитвам се да се справя с 10 бутилки бира на месец“. "Ям зеленчуци и картофи всеки ден" би било по-добре така: "Следващата седмица ще ям 4 порции зеленчуци и картофи".
Ако си кажете „Отсега нататък ще ям само пълнозърнест хляб“, това също може да доведе до гореспоменатите проблеми. Изказването „Опитвам се да ям 8 филийки пълнозърнест хляб за следващата седмица“ ще бъде много по-осъществимо.
Ако шоколадовият пудинг е в менюто почти всеки ден, може да се увлечете да кажете: „Никога повече няма да ям шоколадов пудинг“. Но е много по-лесно да го придържате, ако от сега нататък ядете шоколадов пудинг само три пъти месечно.
„Никога повече не използвам масло“ трябва да се превърне в „Опитвам се да се справя с пакетче масло в продължение на 14 дни“.