10 ПРЕПОРЪКИ ЗА НАЧАЛНИТЕ БЕГАЧИ Кармен Брума

началните

От моята гледна точка започна състезателният сезон и идеалното време да започнете да бягате. Тъй като все повече хора се интересуват от тази форма на движение, ще ви оставя няколко съвета по-долу, които се надявам да помогнат на начинаещите. Опитът ми също не е огромен, все още се считам за начинаещ бегач, нетърпелив да се уча от онези „с няколко километра стоящи“ (започнах да тренирам през ноември 2014 г. и досега съм изминал 10 официални състезания (маратон, полумаратон), 10 км, най-добър персонал в полумаратон 1 ч. 40 мин., Най-добър персонал на 10 км 44,54), от които 3 спечелиха във възрастовата категория.

Бягането на открито има много предимства. Помага ви да отслабнете, укрепва сърдечно-съдовата система, намалява стреса, понижава холестерола и освен това е безплатен. Мисля, че всеки може да бяга, ако е в медицинска форма. По-долу изброих някои от съветите, които ми помогнаха, когато започнах да бягам:

1. Купете подходящите маратонки за подметка (пронация)! Това е най-важната инвестиция (заедно с бюстието за жени) в оборудване, което трябва да направите в началото. Повечето ми обувки и не само са от www.sportguru.ro. Те разполагат с устройство, което тества вашата пронация, а персоналът в магазина е до голяма степен съставен от опитни спортисти, които могат да ви дадат информиран съвет.

Ако сте начинаещ, техните препоръки ще ви помогнат да разберете защо някои продукти са по-подходящи от други. Повече информация за това как да изберете правилните обувки в статията, която написах по-рано http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Поставете седмична цел! Започнете с 3-4 км на седмица (ако никога не сте бягали) и постепенно увеличавайте разстоянието.

3. Комбинирайте тренировките и ги следете! Това означава, че не е нужно да бягате на една и съща дистанция всеки път с едно и също темпо. Да приемем например, че трябва да бягате 7 км седмично в 2 тренировки. Първо ще направите 3 км, разделени както следва:

1 км - лесно бягане (за да можете да говорите, докато бягате)

1 км - 5 броя на скорост 200 м или 10 парчета на 100 м (колкото можете по-трудно)

Във втората тренировка тичате 4 км лесно и без спиране

4. Яжте час преди бягане и хидратирайте правилно! Разбирам се добре със следните комбинации: кисело мляко със зърнени храни и сушени плодове (стафиди, фурми) или хляб със сирене (извара, урда, телемея), пръчица за семена, вода.

  1. Въпреки че съм израснал с манталитета, че памукът е най-добрият и здравословен материал, той НЕ Е ПОДХОДЯЩ ЗА БЕГАНЕ. Той бързо се накисва с изпотяване, става твърд, след кратко време ще ви изстине и шевовете със сигурност ще ви наранят в състезание, по-дълго от 10 км. Подходящите материали за бягане са синтетични, спандекс, полиестер, еластан, защото не абсорбират вода, изпаряват се, задържат миризми и обикновено нямат шевове, които да ви наранят.
  2. Дори да сте чували, че бягането е най-евтината форма на упражнения и не изисква никакви разходи, това не е така. Изисква минимална инвестиция и ви съветвам да не бягате в баскетболни топки, улични спортни обувки, „конвертиращи“ и т.н. Най-важните части на оборудването за бягане са ОБУВКИ и БУСТЕРИ за жени.
    препоръки

По отношение на бюстиетата, те не трябва да се бъркат със сутиени. Независимо дали имате големи или малки гърди, имате нужда от подкрепа. Има няколко вида бюстиета (с капсулиране, компресия, комбинирани) с няколко степени на опора (малки, средни, големи). За бягане се нуждаете от бюстие с висока опора, компресия (т.е. за стягане) (или комбинирано, ако имате големи гърди) и имате широка лента под гърдите.

  1. Загрявката преди бягане трябва да бъде СПЕЦИФИЧНА и включва много лесно бягане, разтягане, загряване на ставите (въртящи се ръце, глезени и др.), Серия от 20-40 м бягане с седнали пети/колене нагоре/стъпка на носилка)
    препоръки
  2. Не яжте твърде много, преди или по време на състезанието, барове, плодове, глюкоза или гелове, които организаторите предоставят, АКО НЕ СИ ИЗПИТВАЛИ ПРЕДИ ПРИ ОЩЕ ОБУЧЕНИЯ. Може да се събудите с болки в стомаха, гадене, чувството, че трябва спешно да отидете до тоалетната и вероятно ще трябва да се откажете.

9. Хидратацията е важна, но това не означава, че трябва постоянно да пиете вода. Пия вода след всеки 30 минути бягане, 2-3 малки глътки (ходене без спиране), а останалото се разлива върху мен и изхвърля бутилката или чашата от пътеката.

След приключване на състезанието (21,97 км) пия толкова вода, колкото почувствам нужда (обикновено 1 литър), след това изотонична напитка (предпочитам версията с ефервесцентни хапчета, разтворени във вода) и когато се прибера вкъщи смути със суроватъчен протеин на прах (последен времето не го понасях добре и се отказах). След 2-3 часа ям рибна или телешка пържола с ориз (ризото, ориз със зеленчуци, пилаф) или полента. И никога не пропускам десерта:).

10. Въпрос, който получавам много често, се отнася до това как трябва да дишате, когато бягате. Виждал съм, че в мрежата има всякакви модели на дишане и тези, които са начинаещи, са склонни да обвиняват за липсата на дъх по време на бягане, за това, че не знаят как да дишат, а не за лоша физическа форма. Бягането не е като във фитнеса и не вярвам в дишането. Най-важното е да издухате въздуха, така че да можете да вдишвате колкото е възможно повече и през носа, и през устата. Останалото е репетиция! 🙂

препоръки

Приятни бягания!