10 правила за здравословна диета
Нашето съдържание се основава на добре обосновани научни източници, които отразяват признатите в момента медицински познания. Ние работим в тясно сътрудничество с медицински експерти.
Колко месо трябва да ям? Колко порции плодове и зеленчуци трябва да има на ден? 10-те правила на Германското общество за хранене ви предоставят централната тема за здравословното „хранително ежедневие“.
Съдържание
Разнообразната и балансирана диета не само повишава физическата работоспособност, но и вашето собствено благосъстояние. Храненето е важен фактор за справянето с ежедневните предизвикателства както в професионалния, така и в личния живот. Германското общество по хранене (DGE) използва 10 правила, за да изброи как трябва да изглежда здравословната диета.
Предишни правила за хранене са актуализирани
През август 2017 г. DGE преразгледа своите правила и ги адаптира към текущото състояние на изследванията. Накратко някои иновации:
- Предпочитайте пълнозърнести: Досега DGE съветва хората да консумират много въглехидрати (особено под формата на зърно и картофи). Тази основна препоръка вече не се прилага - тъй като диета с високо съдържание на въглехидрати може напр. затрудняват отслабването, ако сте с наднормено тегло. По-скоро обществото съветва по-специално за въглехидратите пълнозърнести продукти да се обърне внимание, напр. под формата на пълнозърнести макаронени изделия или брашно.
- 3 + 2 порции плодове и зеленчуци: DGE продължава да подкрепя консумацията на 5 порции плодове и зеленчуци на ден. В актуализираните си правила Обществото става по-конкретно и сега препоръчва комбинирането на 5 порции от 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове. Причината: Плодовете съдържат много захар и поради това не трябва да се консумират в излишък.
- Предпочитайте растителни мазнини: Докато DGE досега подчертаваше, че трябва да ядете по-малко мазнини, той залага повече с настоящите си правила произход на мазнини. Прилага се следното: Растителните мазнини са по-здравословни от животинските мазнини.
10-те правила с един поглед
Правило 1: Наслаждавайте се на разнообразни храни
Балансираната, здравословна диета се характеризира основно с едно нещо: разнообразие! Ако искате да се храните здравословно, важно е да смесвате богати на хранителни вещества и нискоенергийни храни в подходящи количества комбинирайте. Предпочитайте да го правите храни на растителна основа.
Правило 2: Плодове и зеленчуци всеки ден
Достигнете плодове и зеленчуци, колкото е възможно по-пресни и приготвени за кратко! Трябва да е 5 порции на ден - за предпочитане поне 2 порции плодове и 3 порции зеленчуци. Разчитайте на сезонни продукти!
Трудно ви е да ядете 2 + 3 порции плодове и зеленчуци всеки ден? С малко практика не е толкова трудно: можете да подправите кисело мляко или мюсли със свежи плодове сутрин. Зеленчуковите пръчици са идеални за между тях. А за обяд и вечеря можете да вкарате със зеленчукова гарнитура или малка смесена салата. А ядките като междинна закуска между тях също са подходящи.
Правило 3: много пълнозърнести храни
Независимо дали хляб, ориз, тестени или житни люспи: Раздайте Ако е възможно Изделия от бяло брашно и вместо това използвайте продукти възможно най-често пълнозърнест. За разлика от продуктите от бяло брашно, в пълнозърнестите храни се използва само цялото зърно. Предимството: Съдържанието на витамини, минерали, фибри и полиненаситени мастни киселини е значително по-високо в пълнозърнестите храни! Освен това чувството за ситост продължава по-дълго. Не на последно място, фибрите от пълнозърнести храни могат да намалят риска от много заболявания. Те включват диабет тип 2, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.
Правило 4: Животински храни като добавка
Достъп до мляко, кисело мляко, сирене и други млечни продукти всеки ден. Можете също така да се насладите на риба веднъж или два пъти седмично. морска риба резултати с много йод и особено мазни риби като скумрия Омега-3 мастни киселини, които изпълняват много важни функции в човешкото тяло.
плът доставя желязо, селен, цинк и по-специално витамини В1, В6 и В12.
Ако ядете месо: Повече от 300 до 600 грама месо/наденица на седмица не трябва да бъде.
Правило 5: Предпочитайте растителните мазнини
Здравословната диета не се свежда само до това колко мазнини ядете, а и до това колко мазнини ядете каква мазнина касае се за.
Предпочиташ ли растителни масла и мазнини, например рапично и соево масло, или мазнини за мазане, направени от тези масла. Растителните мазнини съдържат много ненаситени мастни киселини. Те намаляват риска от нарушения на липидния метаболизъм, които могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания. Колкото повече ненаситени мастни киселини съдържа едно масло или мазнина, толкова по-силен е неговият здравословен ефект.
Мазнините и маслата съдържат основни (есенциални) Мастни киселини, от които тялото се нуждае всеки ден. По правило мазните храни съдържат и ценни мастноразтворими витамини като витамин А или витамин Е.
Внимание: скрити мазнини!
Дори не можете да разберете съдържанието на мазнини в много продукти. Така нареченият скрити мазнини се намират най-вече в колбасни изделия, млечни продукти, печени изделия, както и в бързо хранене и готови ястия. Разгледайте хранителната информация на опаковката или попитайте в магазин!
Правило 6: Малко захар и сол
Отиваш ли икономичен със захар. Избягвайте храни и напитки, които съдържат различни видове захар (като глюкозен сироп). Продуктите с високо съдържание на захар често са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества.
При покупка сол трябва да се уверите, че е обогатен с йод и флуорид.
Солете възможно най-малко. Не трябва да използвате повече от 6 грама сол на ден. Вместо това добавете още билки и подправки.
Правило 7: За предпочитане пийте вода
Пийте наоколо всеки ден един и половина литра течност, защото течността е жизненоважна. В случай на високи температури и голямо усилие, трябва да пиете повече по съответния начин.
Изберете предпочитан вода както и други нискокалорични напитки като неподсладен чай.
Избягвайте високо захарните и следователно висококалоричните напитки или им се наслаждавайте само умерено. Те включват например енергийни напитки, напитки от кола и лимонади, но също така и неразредени плодови сокове и нектари.
Правило 8: Приготвяйте храната внимателно
Ако е възможно, гответе храната си кратко и при ниски температури. Използвайте вода и мазнини пестеливо. Хранителните вещества се запазват - както и вкусът! Когато го приготвяте, уверете се, че храната не изгаря.
Правило 9: не бързайте
Умишлено храненето също помага, правилно да ям. Затова се оставете да се увлечете както при приготвянето на вашата храна, така и в действителното удоволствие от вашата храна време. Това не само е забавно, но и насърчава чувството за ситост.
Правило 10: Продължавайте да се движите и следете теглото си
В идеалния случай трябва да имате балансирана, пълноценна диета много упражнения комбинирайте. 30 до 60 минути дневно физически упражнения или спорт се считат за оптимални. Комбинацията от здравословна, разнообразна диета, както и спорт и упражнения гарантира правилното телесно тегло.
подувам
Съвети за четене на Onmeda:
Съвети за книги:
Хранителна медицина
Ханс Конрад Бисалски, Матиас Пирлих, Стефан С. Бишоф, Арвед Вайман
1120 страници Thieme 2017
Знанията за положителните и отрицателните ефекти на различните диети се увеличават. Медицинските аспекти на храненето също придобиват все по-голямо значение. Работата предоставя преглед на различните аспекти на хранителната медицина, от физиологичните основи до терапевтичните аспекти, от недохранването до последиците от наднорменото тегло. Надеждна основа и научна основа: Основи на хранителната физиология/хранителна медицинска диагностика/описание на различните хранителни групи/хранене в различни фази и ситуации от живота/наука за храните, безопасност на храните и правни аспекти. Клиничен фокус: Представяне на свързани с храненето заболявания/хранителна терапия за свързано с болести недохранване/справяне с наднормено тегло, затлъстяване и метаболитни заболявания/хранителни алергии и непоносимост. Достъп по всяко време: Съдържанието на книгата ви е достъпно цифрово без допълнителни разходи в платформата за знания eRef (код за достъп в книгата). С безплатното приложение eRef винаги имате достъп до широк спектър от съдържание офлайн.
Хранене на Брокхаус
Брокхаус
480 страници Брокхаус в
Готвенето е "вътре" - от готварските предавания по телевизията до многобройните готварски книги в книжарниците. Но много хора знаят твърде малко за здравословната, балансирана диета. Като потребител, как мога да се предпазя от заблуждение, какво е пробиотичното кисело мляко и какво е добро за коя диета? "Der Brockhaus Nutrition" предоставя експертни отговори на тези и други въпроси. Томът обхваща всички важни теми, свързани с храненето - от фибри и Е-числа до гладно, подобрители на вкуса и вегетарианско хранене до витамини.
Голямата калорична и хранителна маса на Варбург/Егерт
Ursel Wahrburg, Sarah Egert
180 страници Триас 2011
Претеглянето на парче сирене за закуска хляб или шунка за пица, за да се изчисли съдържанието на калории на парче? Това вече не е необходимо с тази таблица, тъй като за първи път тя съдържа хранителната информация за 1 порция и за 100 грама за всички храни с един поглед. За диетолозите тази книга е незаменима справочна работа за анализ, оптимизиране и документиране на хранителни ситуации. Хронично болните получават специфична помощ и за хората, които се грижат за храненето, става много по-лесно да се хранят правилно.
Подуване:
Германско дружество за хранене, е. В.: Хранене и пиене на пълноценно в съответствие с 10-те правила на DGE. Онлайн публикация (към 2017 г.)
Biesalski, H., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: Pocket Atlas Nutrition. Thieme, Щутгарт 2015
Хранене на Брокхаус. FA. Brockhaus, Gütersloh 2011
Последна проверка по същество: 04.09.2017г
Последна промяна: 19.03.2018