10 правила за здравословна диета - Natur House
Повечето от нас знаят, че не сме по-здрави. Изморени от борба с излишни килограми и промени в настроението, ние сме стресирани, искаме да променим живота си към по-добро, но не сме сигурни откъде да започнем или какви съвети да следваме. Ако можехме да намерим хапче, което да ни даде повече енергия, да ни накара да изглеждаме по-добре и да се чувстваме по-малко депресирани, бихме го приели. Но знаем, че това не е възможно, така че всичко, което трябва да направим, е да изглеждаме и да се чувстваме по-добре, като правим някои промени в начина си на живот.
На първо място, основният проблем, който срещате, когато оценявате начина си на живот, е храненето. Ако се опитате да наложите твърде много хранителни ограничения, това няма дългосрочен ефект, защото ще се чувствате разочаровани, обезсърчени и в крайна сметка ще се поддадете на изкушенията. Ето какво можете да направите, ако искате да се храните здравословно и да промените начина си на живот към по-добро:
1. Варира консумацията на зеленчуци и плодове
В идеалния случай е добре да ядете 5 порции зеленчуци и плодове всеки ден. Многото хранителни ползи от консумацията на пресни плодове и зеленчуци включват витамини, фибри, магнезий, калий, фолиева киселина и естествени растителни химикали (фитонутриенти), който предпазва от много хронични заболявания и състояния.
В пресните зеленчуци и плодове с течение на времето са идентифицирани над 1000 флавоноидни химикала с антивирусни, противовъзпалителни, антиалергични, противотуморни, противостареещи и детоксикиращи ефекти, които са първата линия на защита на организма срещу болести и инфекции. Ежедневната консумация на зеленчуци и плодове пряко влияе върху намаления риск от развитие на инфаркт, диабет, рак или мозъчно заболяване като болестта на Алцхаймер.
2. Консумирайте пълнозърнести храни
Цели зърна натурални, непреработени и нерафинирани са истински хранителни запаси. Като цяло можете да консумирате между 2 и 5 порции на ден, в зависимост от броя на калориите, включени в ежедневната диета. Пълнозърнестите храни включват пълнозърнеста пшеница, овес, ръж, киноа, царевица, ечемик, просо, елда и кафяв ориз. Те осигуряват фибри (различни видове фибри, които също се срещат в зеленчуците и плодовете), витамини от B-комплекс, витамини А и Е и минерали като магнезий, калий, цинк, желязо и селен. Бялото, меко, пухкаво брашно не съдържа значителни количества хранителни вещества и фибри, освен ако те не се добавят обратно след обработката. Някои производители добавят някои хранителни вещества, но не всички. Повечето дори не могат да бъдат добавени обратно.
3. Изберете местни или органични храни
Органичните продукти имат по-добър вкус и са по-здравословни от продуктите, отглеждани в търговската мрежа. Те съдържат по-високи нива на витамини, антиоксиданти и основни минерали като калций, магнезий, желязо, селен и хром. В допълнение, те не съдържат синтетични добавки, за които се подозира, че допринасят за сърдечни заболявания, хипертония, диабет, рак, остеопороза или мигрена и не съдържат остатъци от повече от 500 химически пестициди, често използвани в конвенционалното земеделие. .
Очевидно идеалният начин е да се набавят само пресни, сезонни храни от биопроизводители, но това не винаги е възможно. Когато обаче можете да направите този избор, най-"естественият" вариант е най-добрият.
4. Избягвайте животинските мазнини
Умереното количество от две супени лъжици растителни мазнини не е вредно за здравето. Те включват екстра върджин зехтин, студено пресовано, авокадо, ленено семе и ленено масло, както и маслодайни семена. Тези мазнини няма да ви навредят - всъщност те помагат за предотвратяването на някои заболявания и допринасят за загуба на тегло, като блокират хормоналните сигнали, които насочват съхраняването на мазнини, особено около корема, което се случва, когато замените здравословните мазнини с нездравословни въглехидрати. Здравословни мазнини намаляване на LDL холестерола ("лош") без намаляване на HDL холестерола ("добър").
5. Избягвайте захарите
Количеството захар, консумирано ежедневно, трябва да бъде ограничено до максимум 10% от дневния брой калории. Храните, които съдържат рафинирана бяла захар, царевичен сироп или други видове захари, се усвояват много бързо, което отделя големи количества глюкоза в кръвта. Това задейства производството на инсулин и други хормони, които превръщат излишните захари в мазнини, за да балансират кръвната захар.
6. Яжте постно месо
Месото е важен източник на протеин, но също така е важно да се обърне внимание на неговото количество, качество и подготовка. Яжте постно месо, включително птици или риба, без мазнини и без кожа. Също така месото трябва да се приготвя с възможно най-малко масло, без пържене, но по други методи на термична подготовка. Мазните меса и интензивно преработените колбаси трябва изцяло да се избягват или поне да се ограничат, доколкото е възможно.
7. Включете възможно най-много храни, богати на калций
Добри източници на калций са млякото и обезмаслените млечни продукти, рибата и зелените зеленчуци. Калцият е важно вещество за здравето на костната система, особено при деца и юноши, които се нуждаят от 2-3 порции храни, богати на калций дневно.
8. Ограничете консумацията на сол
Ежедневният прием на сол зависи от броя на преработените храни и ястията, които ядете в града - 80% от натрия във вашата диета идва от преработени храни и ресторантска храна. Солта на масата допринася само около 10% от дневната доза. Хиляди преработени храни съдържат между 500 и 1000 mg натрий на порция, което е много. Алтернатива? Яжте толкова пресни храни, колкото можете да сготвите у дома, за да контролирате количеството сол в ежедневната си диета.
9. Избягвайте преработените храни
Както бе споменато по-горе, интензивно преработените храни са основните „виновници“ за излишните мазнини, сол и захар в ежедневната диета. Освен това тези храни съдържат много химикали за добавяне на мирис, вкус или цвят, както и консерванти, които осигуряват дълъг срок на годност. Всички тези добавки вредят само на тялото и най-добре е да ги избягвате, доколкото е възможно.
10. Пийте колкото се може повече вода
Най-разпространеното основно вещество, от което се нуждае човешкото тяло, е водата. 70% от тялото ви се състои от вода и всички химични реакции, които се провеждат непрекъснато в неговите тъкани и клетки, трябва да протичат във влажна среда. Вероятно сте се чувствали много уморени през деня и сте осъзнали, че не сте пили много вода. Ето защо е добре да сте сигурни, че имате водоснабдяване през целия ден. Не чакайте, докато ожаднеете, защото това вече е признак, че тялото ви е дехидратирано.