10 правила за хранене за изграждане на мускули

Не е нужно да се отървете от любимите си храни, за да влезете във форма, просто следвайте тези 10 прости указания за хранене и хранене, за да изградите по-големи мускули по-бързо.

Културистите, треньорите и диетичните гурута почти винаги ще ви кажат, че повече от 50% от културизма зависи от хранителните добавки. Това всъщност е така, особено в началото. Начинаещите или тези, които се връщат в стаята след дълго пропускане, могат да очакват бързо нарастване на силата и мускулната маса с редовна тренировъчна програма - но без добре обосновано планиране на хранителни добавки по никакъв начин. В скобите трябва да се отбележи, че колкото по-сериозно се отнасяме към хранителната добавка, толкова по-сериозно развитие се очаква. Всъщност, ако се задълбочим малко в литературата по бодибилдинг, бързо можем да осъзнаем, че има сравнително малко резултати от резултатите от ефектите на различни техники за изграждане на мускули, докато механизмът на действие на хранителните добавки е анализиран в тонове проучвания . Тези проучвания показват, че обръщането на внимание на макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини), приема на калории, времето за хранене и правилното хранене може значително да повлияе на резултатите.

Но тъй като вероятно нямате време да комбинирате всички данни, ние обобщихме за вас 10 основни правила за хранене и добавки, които всеки начинаещ трябва да учи и поддържа постоянно. Следвайте тези правила във връзка с вашата програма за вдигане на тежести и скоро ще можете да изтриете окончателно знамето "старт".

Фокусирайте се върху протеина

Консумирайте поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Протеинът осигурява аминокиселините, които са градивните елементи на мускулния протеин. Въпреки че нуждите от протеин на средностатистически възрастен са определени на 1 грам на килограм телесно тегло, изследванията показват, че атлетите, особено тези с по-висока мускулна маса „спортисти със сила“, се нуждаят от поне двойно повече от това. Начинаещите могат да опитат 3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден през първите шест месеца обучение, тъй като мускулите им започват да реагират на тренировките почти веднага. За начинаещ културист с тегло 80 килограма това може да означава до 240 грама протеин на ден, последвано от минимум 160 грама на ден.

Като източник на протеини, за предпочитане постни животински протеини като пилешко, пуешко, телешко, риба, яйца и млечни продукти. Това са най-пълните източници на протеини, което означава, че той снабдява тялото с всички основни аминокиселини, които се наричат така, тъй като тялото не е в състояние да ги произвежда самостоятелно.

ПРЕГОРЕТЕ

Яжте най-малко 4-6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Протеинът е най-важният макронутриент за развитието на мускулите, а въглехидратите са тясно подредени зад него. Въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген от мускулите и двете са необходими за пълни, силни мускули - така че е важно да ги зареждате по време на тренировка. За да увеличи мускулната маса, един 80-килограмов начинаещ се нуждае от 320 до 480 грама въглехидрати на ден. Ако е възможно, останете с основните ястия с по-бавно усвояване на въглехидрати като пълнозърнести храни, овесени ядки, сладки картофи, боб, плодове и зеленчуци (за други случаи правило 7 важи през деня).

НЕ ИЗБЯГВАЙТЕ МАЗНИНИ

Трябва да покрием около 20-30% от дневния си калориен прием от мазнини. При средно населено население, което трябва да избягва приема на наситени мазнини, спортистите могат да имат 5-10% от получените от мазнините калории от наситени мазнини, тъй като диетата с по-високо съдържание на мазнини (отчасти мононенаситени и наситени мастни киселини) допринася за по-високото образуване на тестостерон. диета с ниско съдържание на мазнини. Важността на оптимизирането на нивата на тестостерон е само, че е изключително важно да се увеличи мускулната маса и сила и да се намали процентът на телесните мазнини.

Като източник на наситени мастни киселини изберете червени меса като пържола или телешка кайма - които не са последният източник на протеини! Също така отлични са авокадото, фъстъците, зехтинът и маслините или фъстъченото масло (те съдържат мононенаситени мастни киселини), а мазните риби (рохкави, пъстърва и сом) и тиквените семки са чудесни източници на полиненаситени есенциални омега-3 мастни киселини.

БРОЯВАНЕ НА КАЛОРИЯ

За изграждане на мускули бройте поне 50 калории на ден на килограм телесно тегло. За да развиете мускулите, трябва да поддържате положителен калориен баланс (така че трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте). Ако сте в отрицателен калориен баланс (така че изгаряте повече калории, отколкото приемате), тялото ви преминава в „постно режим“ и вече не поддържа мускулното развитие. Ето защо 80-килограмовият културист трябва да консумира приблизително 4000 калории на ден по време на периода на наддаване на тегло. При спазване на Правила 1, 2 и 3, 20-30% от консумираните калории трябва да идват от протеини, 40-60% от въглехидрати и 20-30% от мазнини.