10 правила за безопасна тренировка след раждането! Фитнес академия Barre - Блог
1. Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на тренировка
След раждане тялото ви страда. Загубихте много кръв поради операция по раждане. Ако сте имали диабет по време на бременност, високо или ниско кръвно налягане и анемия, пак ще трябва да бъдете наблюдавани.
Освен това ще трябва да наблюдавате следродилната си утайка и кървене. Докато тялото ви възстановява баланса си, трябва да обърнете внимание на емоционалното си състояние. Трябва да предприемете стъпки, за да избегнете постнатална депресия.
Посещението на лекар е необходимо преди започване на каквато и да е тренировъчна програма. Трябва да знаете как точно се справяте с всички аспекти на вашето физическо, психическо и емоционално здраве.
2. Дайте си време и бъдете търпеливи!
Вашето тяло претърпява огромна трансформация за 40 седмици, за да роди бебе. По време на бременността органите и кожата претърпяха промени, за да се адаптират към растежа на детето.
Матката трябва да се върне към първоначалната си форма и размер. Органите трябва да намерят своето място, хормоните ви се подреждат, за да кърмят.
Начинът, по който сте родили, също ще играе важна роля за възстановяването ви. Дайте си време да се излекувате отвътре, преди да работите навън. Не бързайте с нещата, всичко отнема време, просто знаете, че бързането разваля работата!
3. Дайте си време за възстановяване
Дайте си първите 3-6 месеца за пълно излекуване. Това значително ще намали шансовете да страдате от негативни последици от бременността.
Пълното възстановяване на корема ще ви позволи да тренирате повече, отколкото преди бебето. Засегнатите йони са: мускулите на тазовото дъно, мускулите на перинеума, напречния коремен мускул и диафрагмата. Също така няма да страдате от уринарна инконтиненция, болки в гърба или други болки след раждането.
4. Не бягайте преди ходене!
Релаксинът е хормонът, отговорен за омекотяването на връзките и ставите по време на бременност и раждане. Може да остане в тялото до шест месеца след раждането, дори по-дълго, ако кърмите. Това отпускане на връзките ви прави по-уязвими от възможни наранявания.
През този уязвим период сте по-изложени на риска от пролапс на таза. Възниква, когато тъканите на тазовото дъно и мускулите вече не поддържат тазовите органи и те падат от нормалното си положение.
Пролапсът се чувства като тежест или натиск върху тазовото дъно. В края на деня или след тренировка, обръщайте голямо внимание на усещането за натиск в таза. Вашият лекар може да потвърди всички промени.
Лекият пролапс често няма симптоми и жените не знаят, че страдат от това състояние, докато то се влоши. Рискът от пролапс може да възникне по време на упражнения с голямо въздействие като бягане, спринт и скачане. Избягвайте също упражнения за корем, които повишават вътрекоремно налягане: хрущене, дъска, лицеви опори.
Има толкова много други прекрасни безрискови упражнения, които можете да правите през този период. Като например Barre Fitness!
5. Започнете с укрепване на мускулите, а не на корема!
Коремна диастаза, това е много често след раждането, за съжаление не е толкова добре познато състояние. Това е по-скоро естетически, отколкото здравен проблем.
Коремна диастаза означава разделяне между дясната и лявата страна на десния коремен мускул (rectus abdominis). Представя се като пространство, отдалечено от главата на гръдната кост до пъпа. Подчертава се главно от напрежение. За съжаление много жени идват на тренировки, без да знаят, че страдат от коремна диастаза. Упражненията, включващи корема, могат да влошат ситуацията.
Като видима, коремната диастаза се диагностицира лесно само чрез физически преглед. Това се прави, когато пациентът лежи по гръб. С колене, свити на 90 градуса с подметки на подметките, и леко повдигната глава с докосване на брадичката до гърдите. По време на мускулно натоварване лекарят поставя пръстите си върху моста, който е подчертан. Измерването на дебелината на отделянето се определя от броя на пръстите, които влизат в пространството между коремните мускули. Разделяне, състоящо се от дебелина от 2 пръста (около 1,5 см) или повече. Това е определящият фактор за диагностика на коремна диастаза.
Можете да направите този тест у дома
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода
- поставете едната ръка зад главата, а другата върху корема при пъпа
- с отпуснати коремни мускули внимателно натиснете пръстите си в корема
- Повдигнете горната половина на тялото при упражнения за корем
- движете пръстите си напред-назад по корема, опипвайки лявата и дясната страна на коремните мускули. Проверете за отделяне над и под пъпа.
Ако страдате от диастаза, трябва да информирате инструктора си. Той ще знае точно какъв тип упражнения са подходящи в този случай. С правилните упражнения има шанс коремните мускули да се съберат отново.
Коремен колан Укрепването след раждането е предназначено за жени след цезарово сечение. Използва се за укрепване на коремната стена и намаляване на риска от коремна херния. Този постнатален колан помага за облекчаване на болката поради разреза и осигурява усещане за сигурност и комфорт. Също така улеснява ранното започване на упражнения за укрепване на коремните мускули.
Когато диастазата е затворена, можете да изпълнявате всички упражнения за корема, които искате. Дотогава внимавайте и тренирайте безопасно.
6. Подобрете стойката си!
Позата също се адаптира по време на кърмене или люлеене, чрез увеличаване на извивката на гръбначния стълб. Това означава по-дълбока извивка на гърба, като горната част е по-заоблена.
Коригирането на тази порочна поза е от съществено значение след раждането, особено ако възнамерявате да се върнете във фитнеса. Възстановете силата на корема и здравите тазови мускули!
Отличната стойка няма да се върне автоматично. За щастие позата е нещо, което може да се осъзнае и коригира. Той носи обувки с токчета по-рядко и прекарва възможно най-малко време в седнало положение. Винаги се опитвайте да коригирате стойката си, когато стоите и ходите, с главата нагоре и раменете назад.
7. Настройте дишането си, поемете дълбоко въздух
Диафрагмата е огромен централен мускул в тялото ви, това е ключът към здравословен и дълбок дъх. Коремното дишане е най-естественият и ефективен начин за дишане. Често обаче се забравя поради напрежение, неправилна стойка на тялото и липса на тренировка.
Приемането на правилния начин на дишане значително ще подобри вашето психическо и физическо състояние.
Движението на диафрагмата показва, че се използват долните лобове на белия дроб. Правилното използване на диафрагмата води до балансирано разширяване на белодробните алвеоли. Подобрява лимфния дренаж в основата на белите дробове. Той масажира черния дроб, стомаха, червата и всички останали органи непосредствено под него. Оказва положителен ефект върху сърдечните и коронарните функции и подобрява оксигенацията и кръвообращението.
8. Одихнештете
Въпреки че много майки казват, че спят, когато бебето спи, много малко се придържат към тези мъдри думи. Много жени се чувстват виновни за почивка. Усещането винаги е, че непрекъснато трябва да прави нещо около къщата. Мнозина се възползват от факта, че бебето спи, за да довършат работата си из къщата.
Но почивката е от съществено значение, особено през деня, когато се чувствате изтощени. Почивката е ключът към изцелението и възстановяването. По време на дълбок сън тялото оздравява. Следователно, ако не спите достатъчно, процесът на възстановяване ще се забави. Когато се чувствате отпочинали и отпуснати, ще имате какво да предложите на тези, които се нуждаят от вас!
9. Не бързайте да губите бързо излишни килограми
По принцип диетата за отслабване не се препоръчва през този период. Хранете се добре и останете хидратирани, особено когато кърмите. Наистина нямате нужда от допълнителен стрес за отслабване. Вече е твърде много. Изчакайте, докато вече не бъдете потиснати от съня.
Вместо това се опитайте да подобрите диетата си, като елиминирате преработените и нездравословни храни, като ги замените с хранителни и здравословни храни.
Когато сте изтощени, тялото ви ще иска сладки храни и въглехидрати за бърза енергия. По-добре е да имате нещо по-питателно и по-здравословно в къщата.
Фокусирайте се върху здравословна диета, поддържайте активност през целия ден. Ще бъдете изненадани колко ще отслабнете през първите няколко месеца.
10. Оставете сравненията настрана
Списанията и медиите често публикуват снимки на новопоявили се майки, които са се „възстановили“ след раждането, показвайки корема им от първите седмици. Или може би имате приятелка, която се е върнала в първоначалната си форма невероятно бързо.
Тези неща създават надеждата, че всеки трябва по някакъв начин да възвърне формите си без усилия само за няколко седмици. Това бързо следродилно възстановяване не зависи от вас, а от генетиката или късмета.
Статии за следродилна тренировка и диета, която помага за отслабване, оказват натиск върху майките. Те бързат да започнат различни диети и тренировки, които са твърде интензивни!
Не се сравнявайте с богата знаменитост, която печели от външния си вид. Помогнат от екип от професионалисти, наети, за да изглежда страхотно.
Бъдете внимателни кого сте избрали да ви вдъхнови или мотивира!
Всеки е различен! Разликата не е само в генетиката или как сте родени. Много фактори зависят от това как и с какво всъщност е било свикнало тялото ви. Тези супергерои, върнати във фитнеса само за две седмици, вдигаха тежести от години. Онези супер майки, които бягаха маратони веднага след раждането? Те са всеотдайни бегачи, за които бягството от няколко километра преди бременността се счита за много лесно. Тези майки продължиха да бягат, докато можеха.
Със сигурност ще почувствате този натиск, но помислете как наистина се чувства тялото ви. След това решете кое е най-доброто за вас.
Надявам се тази информация да ви е полезна, когато решите да се върнете във фитнеса. Знайте какво да очаквате или какви условия може да срещнете. Обърнете внимание на тялото си. Всичко това може да бъде отстранено, поради което е добре да знаете за тях и какво да правите.
Надеждата е, че тази информация ще помогне на новородените майки за бързо и лесно възстановяване.