10 правила, които стабилизират кръвната захар; Инсулинова резистентност; Пътят към възстановяването
1. Захарта изчезна!
2. Избягвайте силно преработените храни.
3. Влюбете се в пълнозърнестите продукти!
4. Свържете продукти с нисък ГИ с продуктите с висок ГИ.
6-то. Използвайте протеини и мазнини за себе си.
7-ми. Кажете „да“ на фибрите.
8-ми. Ядосан, не само се забавлява!
9. Не яжте твърде много наведнъж.
10. Открийте силата на подправките!
1. Захарта изчезна!
За да може мозъкът и тялото ни да функционират правилно, се нуждаем от захар - но не от простите захари, които можем да намерим в шоколада, гумените мечки и сладките сладкиши. Нуждаем се от глюкоза, която намираме в хранителни продукти като Пшеница, бобови растения, плодове и някои зеленчуци.
Но плодовете не само съдържат глюкоза, но и фруктоза! Следователно трябва по-специално да изберем сортовете, които съдържат по-малко въглехидрати и имат нисък до среден гликемичен индекс (GI), напр. Дини, цитрусови плодове или плодове.
Захарта не е само белият кристал, който имаме на масата у дома. Тази захар принадлежи към групата на прости въглехидрати точно като бялото брашно. Трябва да избягваме тези, както и всички други продукти с висок ГИ - те имат същия ефект върху нашия панкреас като обикновената захар. Когато ядем захар, кръвната ни захар се повишава много бързо, панкреасът се активира и произвежда инсулин. Тогава нивото на кръвната захар спада също толкова бързо и ние отново изпитваме нужда от нещо сладко и огладняваме. Така че ядем отново - и същото се случва. Тъй като в организма вече има изобилие от инсулин, захарта се съхранява като мазнина. Ако чувствителността на клетките към инсулин вече е нарушена по време на IR, това води до увеличаване на теглото и влошаване на симптомите на IR до диабет тип 2.
За съжаление не е толкова лесно, колкото може да си помисли човек, за да избегне бялата захар. В много продукти се добавя като ароматизатор/подобрител. Ето защо е важно да знаете „имената“ на захарта и да обърнете внимание на етикетите (винаги четете състава на продуктите).
Позволено ли е понякога да се яде „захар“?
Въпрос, който се задава много често в нашата група за подкрепа на инсулинова резистентност. Всеки трябва да реши сам. Разбира се, няма да ни убие, ако понякога (няколко пъти в годината) „грешим“. Диетата в IR обаче не е диета, която правите в продължение на няколко месеца и след това се връщате към „старите“ хранителни навици. Това е промяна в диетата - в името на нашето здраве!
И много важен момент тук е избягването на захарта. Може да се случи така, че редовната, но рядко консумация на захар не подобрява трайно нашите ценности - и това може да има последици за здравето.
За съжаление, на въпроса „Колко често е понякога?“ Не е лесно да се отговори. За един може да бъде веднъж месечно, за следващия веднъж седмично. Има хора, чиито ценности не се влошават, ако правят изключения и имат от време на време нещо сладко, но също и такива, които не могат да отслабнат в резултат и чиито стойности не се подобряват.
Яденето на нещо със захар веднъж седмично е редовно и трябва да бъде табу за нас!
След еднократен прием на захар/прости въглехидрати, метаболизмът ни се нуждае от време, за да се „успокои“ отново. Винаги трябва да имаме предвид, че всеки сладък вкус активира панкреаса - и да, това важи и за подсладителите. Най-доброто нещо би било да се откажете изцяло от сладкиши, но не всеки може и не иска.
Е, грехът не е същото като греха, затова са необходими мозъци и идеи! Можете да приготвите много десерти без захар или - ако трябва - да използвате заместители на захарта.
В момента листата на ксилитол, еритритол и стевия често се препоръчват, когато става въпрос за подсладители с нисък GI (за диабет или инсулинова резистентност). Както вече споменахме по-горе, не бива да се наслаждаваме на тях в големи количества.
Този заместител на захарта все още не е проучен правилно и все по-често човек чете не само положителни неща за него.
Пример: ксилитолПоложително за ксилитол
свежда до минимум желанието за сладко
има антибактериален ефект
намалява секрецията на инсулин
помага за усвояването на калция и
по този начин подобрява костната плътност
инхибира развитието на кариес
подходящ за диабетици, тъй като се метаболизира без инсулин
има по-малко калории от захарта
наподобява захар на вкус
Отрицателно за ксилитол
Дискомфорт в стомаха
(Диария, колики, газове, метеоризъм, ...)
Метаболитни нарушения
по-добри условия за бактерии и вируси в нашия организъм
Хиперацидност
Редовната прекомерна консумация може да доведе до хипогликемия
Пикочната киселина в кръвта може да се увеличи
повишен риск от камъни в бъбреците и
Качване на тегло
може да причини алергии, особено при деца
Не надвишавайте 50 g/ден
Към днешна дата няма достатъчно проучвания за страничните ефекти на ксилитола. Счита се за безвреден за здравето, особено ако не надвишавате дневното количество.
Когато купувате, трябва да се уверите, че купуваме оригиналния ксилитол (брезова захар от Финландия), ако е възможно, тъй като продуктите от ксилитол често се произвеждат от генетично модифицирана царевица в Китай. Избягвайте бялата захар! Ако не можете да му помогнете, заменете го с естествена захар от плодове или със захарни алкохоли (ксилитол от бреза и еритритол), тъй като те имат малък ефект върху нивата на инсулина поради ниския им ГИ.
Скрита захар в храната:
Декстроза, захароза, рафинирана захар, малтоза, сироп, екстракт от ечемичен малц, малтодекстрин и др.
2. Избягвайте силно преработените храни.
Избягвайте или поне намалете силно преработените храни и продукти. Те много често се подлагат на силни производствени процеси, за да могат да гарантират възможно най-дълъг срок на годност. Добавят се и много добавки: сол, захар, мазнини, консерванти, но също така и витамини.
Много от тези продукти са и термично обработени, така че не само се губят много важни хранителни вещества и витамини, но и тези процеси увеличават гликемичния индекс.
Когато купуваме преработени продукти, трябва да обърнем особено внимание на следните методи за обработка:
Процеси на сушене (особено с плодове)
Процеси на готвене
Процеси на пържене
Буферни процеси
преработени продукти:
Плодово кисело мляко с добавена захар и фруктоза
Оризови сладкиши, чийто ГИ се повишава значително по-високо
Амарантови люспи
Каша за закуска с добавена захар и фруктоза
Избягвайте силно преработени храни - особено тези, чийто ГИ е много по-висок от обработката, отколкото без. Ако ви харесва плодово кисело мляко, вземете натурално кисело мляко и го гарнирайте с няколко плодове.
3. Влюбвайте се в пълнозърнести храни!
Балансираната IR диета включва и въглехидрати, тъй като ние се нуждаем от тях като важен източник на енергия. Важно е само да изберем правилните хора - можем да използваме ГИ като ориентир за това.
Простите и преработени продукти с високо съдържание на въглехидрати често имат много по-висок индекс от варианта, който е по-слабо обработен или съдържа сложни въглехидрати.
| Прости/обработени продукти | Сложни/по-малко преработени продукти: |
| Ориз, бял, стандартен GI 70 | Пълнозърнест ориз (басмати) GI 45 |
| Тестени изделия от твърда пшеница GI.70 | Пълнозърнести тестени изделия, ал денте, GI 40 |
| Изписване GI 65 | Спелта (пълнозърнест) GI 45 |
За нас е трудно да ядем само продукти с нисък ГИ през целия си живот - много от продуктите, които ни е позволено да ядем, имат среден ГИ. Има дори няколко продукта с висок ГИ, които консумираме от време на време 4. Свържете продуктите с нисък GI с продуктите, които имат висок GI.Следното се отнася за брашното: колкото по-малък е „типът брашно“ (стандартът е брашно тип 405), толкова повече то е смляно и по-малко компоненти на кората - и по този начин също минерали и фибри - съдържа.
Колкото по-висок е видът, толкова по-здравословно е брашното за нас. Трябва да използваме само пълнозърнесто брашно, чийто вид е равен или по-висок от 1850.
Яжте пълнозърнести храни!
Брашно тип 2000 означава, че 100 g брашно съдържат 2000 mg минерали.
Но не забравяйте, че количеството също е важно! Твърде много сложни въглехидрати в едно хранене също могат да повишат кръвната захар.
трябва, напр. Просо, защото има много положителни свойства.
Има трик за това, който трябва да използваме всеки ден.
Ако консумираме продукти със среден ГИ, винаги трябва да го правим с акомпанимент на продукти с нисък индекс. Например: ако ядем пълнозърнести макаронени изделия, трябва да ядем и мазнини (напр. Домашно песто, съдържащо зехтин).
Един продукт е достатъчен, за да „намали“ GI на цялото хранене, но колкото повече продукти или количества в едно хранене, толкова по-добре.
Проучванията обаче показват също, че този принцип на компенсация е още по-добър, ако продуктите с нисък ГИ се консумират първо, тъй като това повишава още по-бавно кръвната захар.
Преди да хапнете със среден/висок ГИ (пълнозърнеста пица), изяжте нещо с нисък ГИ (чиния салата със зеленчуци и зехтин).
5. Гответе ал денте!
Нишестето променя своята текстура и форма, когато е подложено на термична обработка
е подложен. Нишестето се състои от малки „частици“, които присъстват в студа
Не са разтворими във вода. Това се вижда от факта, че оризът или картофите не променят структурата си в студена вода. Топлината разтваря определени съставки на нишестето и това позволява на нишестето да се разтвори във вода. Продуктите, които съдържат нишесте, абсорбират вода, което ги прави по-лесно смилаеми.
Колкото по-дълго храната съдържа нишесте и е подложена на термична обработка (например варена), толкова по-висок е ГИ - и кръвната захар
се увеличава повече.
Важно е и количеството вода, в което готвим продуктите. Ако използваме твърде малко вода, тя става много по-„лепкава“, отколкото ако използваме повече. Винаги е най-добре да използвате двойно повече вода при готвене. Напр. Не ориз
гответе до края, но "оставете да престои" през последните няколко минути.
Гответе макарони и ориз само за кратко време! Нишестените продукти, които не се приготвят ал денте, имат висок ГИ и по този начин бързо повишават кръвната захар.
6. Използвайте протеини и мазнини за себе си.
Протеините са много важни за структурата и функцията на хората. Някои процеси в организма помагат за регулиране на кръвната захар. За
Тези процеси са необходими за аминокиселините, които от своя страна се изискват от протеините
идвам. Следователно трябва да се научим да използваме протеини за себе си. От
Добавянето на протеинови продукти към храната ще забави усвояването
и храносмилането. Нашият организъм отнема повече време, за да премести протеина,
това забавя храносмилателния процес (включително този на въглехидратите),
което от своя страна има положителен ефект върху повишаването на кръвната захар - става по-нежно.
Ефектът от мазнините действа на подобен принцип. GI на мазнините е нисък, така че мазнините също не повишават нивата на кръвната захар. Мазнините също се усвояват по-бавно, което увеличава времето, необходимо на въглехидратите да достигнат до кръвта.
Използвайте протеини и мазнини за себе си! Кисело мляко с овесени ядки или лъжица зехтин със салата ще помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар.
7. Кажете „да“ на фибрите.
Диетичните фибри се срещат почти изключително в растителни храни, ние правим разлика между водоразтворими и неразтворими във вода:
Водоразтворим (набъбващи вещества):Плодове (круша, ябълка, портокал, слива), зеленчуци (брюкселско зеле, броколи), ядки, овес и бобови растения
Неразтворим във вода (пълнители):
Зърнени купички, пълнозърнести продукти, трици, в някои плодове и зеленчуци
Особено водоразтворимите бали
Твърди се, че тези вещества имат понижаващ кръвната захар ефект и по този начин намаляват и секрецията на инсулин, тъй като могат да забавят усвояването на въглехидратите.
Ето защо е важно да се храните с високо съдържание на фибри всеки ден с IR.
Според DGE (Германското дружество за хранене) трябва да имате минимум всеки ден
Консумирайте 30g на ден.
Кажете „да“ на фибрите. Диетичните фибри имат регулиращ кръвната захар ефект, който свежда до минимум гликемичната реакция на нашия организъм.
8. Ядосан, не просто забавен.
„Киселината затруднява ензимите да разграждат нишестето и захарните продукти. Това удължава процеса, при който погълнатата с храната глюкоза навлиза в кръвта. Но това не е единственото нещо, киселината се превръща в храна
усвоява се по-дълго, той също удължава процеса, при който глюкозата се връща обратно
кръвта се отделя. "*
Учени от САЩ са установили, че оцетът има положителен ефект върху кръвната захар. Хората, които страдат от диабет тип 2 (IR = преддиабет тип 2), имат по-добри нива на глюкоза след редовна консумация на оцет (особено ако е бил изяден малко преди лягане) от тези, които не са го яли.
Дори малки количества (1 супена лъжица оцет всеки ден) намаляване гликемичният индекс на високо въглехидратните ястия.
Добавяйте малко киселина към храната си всеки ден. Малко ябълков оцет в дресинга за салата, филия хляб със закваска, чаша вино с вечеря и т.н. .
9. Не яжте твърде много наведнъж.
Твърде много храна в стомаха ни също активира панкреаса и засилва производството на инсулин, особено ако е с високо съдържание на въглехидрати. Ако обърнем внимание на гликемичния индекс, трябва също да знаем какво е гликемичен товар (GL).
Някои храни имат среден или висок GI, но нисък гликемичен товар, което означава, че има храни, които, въпреки че имат висок GI, можем да ядем в по-малки количества, без да се притесняваме за гликемичния отговор, тъй като това също се влияе от Количеството въглехидрати зависи.
Прилагат се обаче различни стойности, отколкото за GI:
GL от 10 се счита за нисък
GL от 11 до 19 като среден
GL по-високо от 20 от високо
| GI | GL/100g | |
| Моркови (варени) | 40 | 3 |
| Диня | 75 | 6-то |
| тиква | 75 | 5 |
Първо и най-важно, трябва да обърнем внимание на ГИ: консумацията на храни с висок ГИ води до рязък спад в кръвната захар, включително чувство на глад. В малки количества - и особено не твърде често - са разрешени продукти с нисък GL, но висок GI.
Обърнете внимание не само на GI, но и на гликемичния товар (GL). Не яжте от него толкова често, но продуктите с висок ГИ няма да ви заситят толкова дълго, колкото тези с нисък ГИ.
10. Открийте силата на подправките!
Има някои подправки, които имат благоприятен ефект върху гликемичния отговор. Най-известната подправка е канелата (Цейлонска канела). Твърди се, че има ефект на понижаване на кръвната захар. Сега има и проучвания с пациенти с диабет тип 2, които потвърждават това.
Подобен ефект се приписва на следните подправки:
куркума
джинджифил
чесън
лют червен пипер
Сминдух
Истински ким
Лъжица канела с кафе, с овесена каша на закуска или с ябълка ще ви помогне да стабилизирате кръвната си захар.
Информация за източници:
Моите знания и опит, които съм придобил като самозасегнато лице, са, наред с други неща, от контакта с много засегнати хора от Германия и Полша, експерти и специалисти в областта и други:
Книги:
„Обща и специална патология“ Карин Гьоч
"Biologie Anatomie Physiologie" 6 издание Urban & Fischer