10 ползи за здравето от интермитентното гладуване - списание Therapeutes
Интермитентното гладуване е цикличен модел на хранене, който жонглира между периодите на хранене и гладуването.
Многобройни проучвания показват, че може да има мощни ползи за тялото и мозъка ви.
Ето 10 основани на факти ползи за здравето от периодичното гладуване.
1. Периодичното гладуване променя функцията на клетките, гените и хормоните
Когато не ядете известно време, в тялото ви се случват няколко неща.
Например, тялото ви задейства важни процеси на възстановяване на клетките и променя нивата на хормоните, за да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.
Ето някои от промените, които се случват в тялото ви, докато гладувате:
- Нива на инсулин:нивата на инсулин спадат значително, което улеснява изгарянето на мазнини от кръвта (1).
- Човешки растежен хормон:Нивата на растежен хормон в кръвта могат да се увеличат до 5 пъти (2, 3). По-високите нива на този хормон улесняват изгарянето на мазнини и увеличаването на мускулите и имат много предимства (4, 5).
- Ремонт на клетки:Тялото предизвиква важни процеси на клетъчно възстановяване, като отстраняване на отпадъчните продукти от клетките (6).
- Генната експресия:Има благоприятни промени в няколко гени и молекули, свързани с дълголетието и защитата срещу болести (7, 8).
Много ползи от периодичното гладуване са свързани с хормонални промени, генна експресия и функция.
Заключение: Когато постиш, нивата на инсулин падат и нивата на човешкия растежен хормон се повишават. Вашите клетки също инициират важни процеси за възстановяване на клетките.
2. Постоянното гладуване може да ви помогне да отслабнете и да махнете корема
Много хора, които се опитват с периодично гладуване, го правят с цел отслабване (9).
Най-общо казано, периодичното гладуване ще доведе до по-малко хранене.
Периодичното гладуване подобрява хормоналната функция, за да подпомогне загубата на тегло.
Понижените нива на инсулин, по-високите нива на хормона на растежа и увеличените количества норепинефрин (норепинефрин) увеличават разграждането на телесните мазнини и улесняват използването им за енергия.
По тази причина краткосрочно гладуване се увеличава всъщност скоростта на метаболизма ви с 3,6-14%, помага ви да изгорите още повече калории (10, 11).
С други думи, периодичното гладуване действа от двете страни на уравнението на калориите. Увеличава метаболизма (увеличава изгорените калории) и намалява количеството храна, което ядете (намалява консумираните калории).
Периодичното гладуване може да доведе до 3-8% загуба на тегло за 3-24 седмици, според проучване от 2014 г. (12). Това е огромно.
Намаляването на обиколката на талията е с 4-7%, което показва значителна загуба на коремна мазнина, тоест вредни мазнини в корема, които могат да причинят здравословни усложнения.
Едно проучване също така установи, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулна маса, отколкото непрекъснатото ограничаване на калориите (13).
Като цяло, периодичното гладуване може да бъде невероятно мощен инструмент за отслабване.
Заключение: Периодичното гладуване ви помага да ядете по-малко калории, като същевременно леко увеличавате метаболизма си. Това е много ефективно средство за отслабване и мазнини по корема.
3. Периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност и да намали риска от диабет тип 2
Диабетът тип 2 стана невероятно разпространен през последните няколко десетилетия.
Основната му характеристика е високото ниво на кръвната захар на фона на инсулинова резистентност.
Всичко, което намалява инсулиновата резистентност, трябва да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да предпази от диабет тип 2.
Интересното е, че периодичното гладуване има значителни ползи за инсулиновата резистентност, което води до впечатляващо намаляване на нивата на кръвната захар (12).
В проучвания при хора с периодично гладуване кръвната захар на гладно е намалена с 3-6%, докато инсулинът на гладно е намален с 20-31% (12).
Проучване при плъхове с диабет също показва, че периодичното гладуване предпазва от увреждане на бъбреците, едно от най-сериозните усложнения на диабета (13).
Това предполага, че периодичното гладуване може да бъде много защитно за хората, които са изложени на риск от развитие на диабет тип 2.