10 пълни протеина за вегани и вегетарианци - Асоциация Quasar

Въпреки това, което може би си мислите, има много начини да си набавите протеин, когато имате веганска или вегетарианска диета.

Но не всички растителни протеини са пълни - под пълни се разбират тези, които съдържат достатъчно количество от 9-те незаменими аминокиселини.

Между другото, аминокиселините са градивните елементи на протеините .

Докато човешкото тяло може да произведе някои от тях, има 9, които трябва да бъдат получени чрез ежедневна диета, чрез диета. Те са лишени от „незаменими аминокиселини“:

В действителност животинските продукти като говеждо, риба, млечни продукти и яйца съдържат достатъчно от тези незаменими аминокиселини - което означава, че имат пълноценен протеин.
В сравнение с тези продукти, тези от растителен произход имат, доста от тях, ниско съдържание на тези незаменими аминокиселини.

Но това не би трябвало да представлява проблем: тъй като растителните храни съдържат различни количества аминокиселини, можете да приемате достатъчно от всяка незаменима аминокиселина през целия ден, като се грижите да спазвате разнообразна диета и комбинирате допълващи растителни протеини.

Например зърната като ориз имат твърде ниска концентрация на лизин, за да се считат за пълноценни протеини. Но ако ядете леща или боб (които имат по-високо съдържание на лизин) в допълнение към ориза през деня, можете да сте сигурни, че ще получите всичките 9 незаменими аминокиселини.

Но какво да правите, когато искате да ядете пълноценни протеини за едно хранене?

За щастие, особено за вегани и вегетарианци, има няколко растителни храни, които съдържат адекватни количества от всички 9 незаменими аминокиселини:

# 1. киноа

Киноата е естествено безглутенова псевдозърнена култура, която съдържа 8 грама протеин на 1 чаша (приблизително 185 грама варена киноа). Освен това е добър източник на магнезий, желязо и цинк.

# 2. Тофу, темпе и едамаме

Всички те са получени от цели соеви зърна и са отлични източници на пълноценни протеини. Част от 85 g едамаме или тофу осигурява 8 g протеин, а tempeh - 11 g.

# 3. Амарант

Това е псевдозърнена култура, свързана с пшеница, без глутен, която осигурява 9 грама протеин на 246 грама (една чаша варен амарант). Освен това осигурява над 100% от препоръчителната дневна доза манган,

# 4. Елда

Друга безглутенова псевдозърнена храна е добър източник на пълноценни протеини - 1 чаша варена елда (приблизително 168 гр.) Има 6 гр. Протеин.

# 5. Спирулина

Спирулина, добавка от синьо-зелени водорасли, е пълноценен източник на протеин. Една супена лъжица (7 грама) осигурява 4 грама протеин, както и добри количества витамини от група В, мед и желязо.

# 6. Конопени семена

В допълнение към осигуряването на 10 грама протеин в 3 супени лъжици (30 грама), конопените семена са добър източник на незаменими мастни киселини, желязо, калий и няколко други основни минерали.

# 7. Семена от чиа

Чиа семената са малки кръгли семена, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Две супени лъжици (28 грама) съдържат 4 грама протеин, както и добри количества омега-3 мастни киселини и няколко основни минерала.

# 8. Дрождови люспи

Хранителната мая е инактивиран щам на дрождите, който придава аромат на сирене, умами, вегански ястия. Само 1/4 чаша (15 грама) осигурява 8 грама протеин.

# 9. Ориз и боб

Заедно оризът и бобът съдържат всички девет незаменими аминокиселини, за да образуват пълен източник на протеин. Около 1 чаша (239 грама) осигурява 12 грама от това хранително вещество.

# 10. Пита и Хумус

Комбинацията от пита и хумус е друга класическа смес, която е пълноценен източник на протеин. Пита със среден размер (57 грама) с 2 супени лъжици (30 грама) хумус осигурява 7 грама протеин.

В заключение…

Въпреки опасенията относно възможността за получаване на адекватни протеини от веганска или вегетарианска диета, има много растителни храни с високо съдържание на протеини.

Освен това много от тези храни осигуряват дори деветте незаменими аминокиселини, които следователно се считат за пълноценни протеини.

За да сте сигурни, че отговаряте на нуждите си от аминокиселини във веганска или вегетарианска диета, опитайте да включите разнообразие от такива пълни протеинови източници или почти пълни комбинации във вашата диета.

Може да ви хареса също

Всичко, което трябва да знаете за витамин С в липозомната версия

Вкусни сезонни салати с ароматни масла

Витамин С, тласък за тялото

9 съставки, за които може би не сте чували, но които си струва да включите в ежедневната си диета!

Оставете отговор Отказ на отговор

Кои сме ние?

Квазар асоциация

Вие ни познавате като:

Зеленият рай в Брашов
Vita Plant от Targu Jiu
Завод Хамса от Фагарас
Natura Life от Клуж
Енигмата от Тимишоара
Ганапати от Алба Юлия
Elma Natural от Букурещ
Nutri-Plant-Med от Решита
Тоник Фарм от Себеш
Кармедор от Бакъу
Педина от Крайова
Биоплант от Търгу Муреш
Остров Натур в Сейнт Джордж
Информация за търговия от Клуж
Хермес от Арад
Зелена зона Harmonia от Сату Маре