10 отлични упражнения за силни и мощни рамене! WODNEWS
Независимо дали сте кросфитър, щангист, гимнастик или културист, здравите рамене са важен актив за вашата сила и фитнес.
Мощните рамене са от съществено значение за CrossFitters. Много атлети имат мощни фронтални делтоиди от всички преси, които правят през годините. Докато лежанката е чудесно упражнение за цялостна съпротива на раменете, в някои случаи тя може да наклони горната част на тялото ви напред, ако мускулите ви не се развиват балансирано и асиметриите не са налице.
В тази статия ви предлагаме различни изолационни, изометрични, преносими упражнения, както и едностранни упражнения, които можете да въведете във вашето обучение.
ЗАГРЯВАМ
Раменете ви са сложни, многопосочни стави, които трябва да загреете правилно, преди да опитате някое от тези упражнения. Тези упражнения за мобилност също са полезни, за да ви помогнат да укрепите и защитите раменете, сухожилията и сухожилията си. Можете да добавите тези упражнения като допълнителни упражнения в края на сесията или да ги групирате в тренировка от тип културизъм. И двете са ефективни опции за включването им в редовния ви график.
Затова използвайте следните упражнения, за да укрепите раменете си и да ги направите по-устойчиви.
1. Комплекс за пренасяне и преса
5 преси за гири
Разходка 45 метра в предната багажник.
5 преси за гири
Разходка 45 метра в предната багажник.
2. Половин коленичаща DB преса с лентов ред
Комбинирането на бутане и дърпане в едно упражнение е чудесен начин да предизвикате двигателния контрол на мозъка си и овладяването на различни движения. Те са отлични за стабилност на лопатката и укрепване на раменете. Сдвоете този лифт с основно движение по ваш избор за страхотна тренировка в горната част на тялото.
3. Едно повдигане на капана за ръка с изометричен ред на дъмбела
Повишаването на капан 3 е упражнение, което позволява на спортистите да се научат на облекчаване на раменете и контрол. Капанът 3 помага за стабилизиране на лопатката, за да я подготви за сложни движения над главата. При изпълнение на това упражнение е от съществено значение да се гарантира, че лопатката на повдигащата ръка остава през цялото време равна и назад.
4. Странични асансьори
Това упражнение ще трябва да се прави без инерция. Ако установите, че това не е възможно за вас, докато стоите, седнете. Дръжте тежест във всяка ръка и ги оставете да висят от двете страни, не ги оставяйте да вървят напред, за да предотвратите ритането на мускулите на гърба ви. Повдигнете тежестите настрани, като държите ръцете изправени. Контролирайте темпото си. Направете почивка на върха и бавно се спуснете надолу. Представете си, че дъмбелите са чаши с вода, които искате бавно да пречупите.