10 основни съвета за заспиване за нула време
Жена, заспала в леглото
- Избягвайте всичко, което обръща нервите
- Определете какво ви отпуска най-много
- Ориентирайте се към позитивна визуализация
- Адаптирайте се със собствено темпо
- Разчитайте на мелатонин
- Правя любов !
- Приемете мотивирана хигиена на живота
- Обърнете се към билковите лекарства
- Създайте среда, която ви успокоява
- Ако нищо не работи: консултирайте се
Ако имате проблеми със заспиването, не сте сами! Нарушенията на съня засягат много от нашите съвременници. Съществуват обаче прости и доста безпогрешни решения, с една парола: слушайте тялото си. Преглед на доказани методи за бързо заспиване.
Избягвайте всичко, което обръща нервите
Това е един от първите съвети за прилагане. Първо, поставяме кръст на вълнуващото от три часа, или дори по-рано, ако не можете да понесете ефектите на кофеина или теина. Забравяме и газираните напитки на базата на кола, енергийните напитки и за съжаление черното кафе. Като алтернатива избираме безкофеинови или билкови чайове, които си съперничат по отношение на вкусовете.
Второ, изпускаме екраните поне час преди лягане. Изследователите са установили, че светлината, излъчвана от екрани стимулира мозъчната дейност и ограничава производството на мелатонин. Ясно е, че телевизионните екрани или електронни устройства нарушават естествения цикъл на тялото и затрудняват заспиването (1). Опитайте се също да няма телефон в стаята, или не успя да го изключи за през нощта.
Накрая, също избягвайте твърде анимирани дискусии преди лягане! Особено гневът се оказа лош спътник на съня (2).
Определете какво ви отпуска най-много
Както знаем, препоръчително е да си лягате спокойно и без обезпокоителните мисли на деня. За да преодолеете това, има много методи, достъпни за вас.
The йога нидра например е специално проектиран за постигане на дълбоко състояние на релаксация, благоприятно за сън. The внимателност медитация е техника за осъзнаване на тялото и заобикалящата ви среда. Такава концентрация трябва да ви даде достатъчно спокойствие, за да заспите бързо. Освен това специфични дихателни упражнения могат да помогнат. Знаете ли метод 4-7-8 ? Първо трябва да прилепите плътно езика си към небцето, след което да издишате целия въздух от белите дробове. След това вдишайте през носа за брой 4, блокирайте за 7 секунди и издишайте силно през устата си за 8 секунди. Повторете 3 пъти! Този метод, изпълняван два пъти на ден и в продължение на няколко седмици, има чудодейна репутация. Дишането винаги е в основата на релаксацията.
Ориентирайте се към позитивна визуализация
По-конкретно, можете бързо да овладеете техники за позитивна визуализация, заимствани от софрологията. Всички имаме любимо място, което ни успокоява. Това може да е цветна поляна, вътрешността на облак, водопад. Представете си, че сте там и няколко пъти подред работите върху дишането си, вдишвайки и след това издишвайки дълбоко. Това ще улесни тялото и мускулите ви да се отпуснат и сънят ще последва.
В същото вдъхновение можете да експериментирате самохипноза. След това трябва да си разкажете история, независимо дали е пренавиване на деня ви или измисляне на измислена история. Тази техника отива малко по-далеч от софрологията: за тези методи не се колебайте да ви помогнат с мобилни приложения или още по-добре, треньори, които ще ви научат как да ги правите сами.
Адаптирайте се със собствено темпо
Не всички имаме еднакви нужди от сън и особено не еднакво темпо. Някои методи ще работят по-добре за вас, отколкото други и други, и е от съществено значение даслушайки сигналите, които тялото ви изпраща. Например, не чакайте да си легнете, когато се появят първите признаци на сън: прозяване, сънливост, очи, които се затварят сами. Сънят идва на цикли, ако пропуснете този, ще трябва да изчакате следващия! И ако сте в средата на филм, запишете края. По същия начин, ако вашият партньор не е сънлив, един добър нощен сън си струва да си лягате по различно време.