10 оформящи упражнения за добре оформен корем; Спортен треньор
Публикувано от Admin на 26 октомври 2019 г. 26 октомври 2019 г.
А, дъските и основни упражнения за плосък корем. Повечето хора ги мразят (и дори ги пропускат по време на тренировките им), но те са задължителни за всеки, който е активен. Те изглеждат прости, но както при повечето упражнения, правилната форма е ключът към обшивни сесии бъдете ефективни.
The основни упражнения са най-ефективни за вашето ядро и могат да предотвратят много мускулни дисбаланси, както и да предотвратят болки в гърба и лоша стойка.
Днес ще говорим за това как да изпълним добре основния планк и ще разгледаме различни варианти на основните упражнения, за да изведете тренировката си на следващото ниво.
Как да направите обвивка (за начинаещи) ?
- Започнете, като лежите по корем на пода или върху подложка за упражнения. Поставете лактите така, че да са директно под раменете ви и свити под ъгъл от 90 градуса. Поставете дланите си плоски на пода и дръжте предмишниците си успоредни една на друга.
- Извийте пръстите на краката си, така че да поставяте тежестта си в горната част на краката си.
Съвети за вашите сесии за оформяне на тялото
1- поддържайте врата си отпусната и се фокусирайте върху точка около един крак пред вас. Уверете се, че не гледате твърде напред и не напрягате врата си твърде напред. Като се има предвид това, уверете се, че и главата ви не пада. Не бива да гледате стомаха или пъпа си. Короната на главата ви трябва да е напред, а врата да е удължена.
2- Дръжте раменете си далеч от ушите си, но се уверете, че са сключени. Почувствайте, че имате раменете зад гърба си, създавайки пространство между ушите и раменете ви. Не позволявайте на раменете ви да се отворят, но вместо това се чувствате като между двете ви рамена има равно пространство. Трябва да можете да поставите чаша вода между раменете си.
3- Свийте гърдите си, опирайки дланите и предмишниците си на пода, сякаш се опитвате да го отдръпнете от себе си. Това ще работи с вашите бицепси и трицепси.
4- Пъхнете срамните си кости към пъпа, след това удължете долната част на гърба, като свиете корема, и особено долната част на корема. Това трябва да създаде усещане за удължаване в долната част на гърба и да предотврати нараняване и стрес в тази област на тялото.
5- Затегнете глутеусите и квадрицепсите (предната част на краката). Краката ви трябва да са напълно свити (както трябва да се чувствате в горната част на огъване). Уверете се, че бедрата ви не падат или се приближават до пода. Поддържането на правилно ангажирани крака също ще помогне да се предотврати дискомфорт в долната част на гърба.
6- Дръжте пръстите на краката си на земята, а теглото си в горната част на краката. Краката ви трябва да са огънати с пръсти, насочени към главата. Не бива да се чувствате като в лицева опора. Изпънете петите си от себе си, сякаш удължавате короната на главата и петите си в две противоположни посоки.
7- Веднага щом започнете да чувствате, че формата ви страда, спуснете дъската. Вие се стремите към качество, а не към количество.
Основни упражнения за начинаещи: 10 Вариация за по-силно ядро
След като започнете да се чувствате комфортно с основната дъска и можете да я задържите поне 60 пълни секунди с добра форма, опитайте да добавите варианти за повече здравина.
1. Модифицирана дъска (упражнение с обвивка за начинаещи):
Основни упражнения за начинаещи
Това е перфектна модификация за начинаещи.