10 натурални храни с колаген за кожа и стави

Сега, когато шумът за колагена като хранителна добавка се увеличава, можете да намерите най-добрите храни с колаген като естествена алтернатива.

Какво научавате тук

Не само, че естествените храни са по-евтини от скъпите добавки с колаген, но те често са придружени от хранителни вещества, които дават допълнителен тласък на производството на колаген.

Какво е колаген?

Колагенът е най-често срещаният протеин в човешкото тяло (Стефанович 2013 1).

Той е основен градивен елемент за зъбите, ставите, съединителната тъкан, кожата, косата и костите. Накратко, колагенът е веществото, което държи тялото заедно.

Съответно, той дава сила на костите и мускулите и успокоява стареенето на кожата.

Какво изгражда колаген?

Този мощен протеин помага да се поддържат основните функции на тялото. Съответно, колагенът подпомага тялото в изграждането на следните региони:

Кожа: Колагенът може да забави стареенето на кожата и да намали появата на бръчки. Съответно, проучване показва, че хората, които са приемали колагенови препарати в продължение на осем седмици, са успели значително да подобрят еластичността на кожата си (Proksch et al. 2014 2).
Мускули и стави: Колагенът има положителен ефект върху костите, мускулите и ставите. Повишава еластичността и подвижността на съединителната тъкан и по този начин предотвратява чупливостта. Освен това облекчава болките в ставите и прави костите по-здрави (Clark et al. 2008 3).
Черва: Специалните аминокиселини в колагена спомагат за поддържане на бариерната функция на червата, като насърчават обновяването на чревната стена (Rao et al. 2012 4).
Артрит: Тъй като артритът е заболяване, което се характеризира с разграждането на хрущяла и съединителната тъкан, колагенът може естествено да му противодейства (Bagchi et al. 2002 5).

Как храните могат да увеличат производството на колаген?

По същество има два вида храни, които могат да увеличат производството на колаген в организма:

Храни, които са естествени източници на колаген
Храни, които съдържат хранителни вещества, които увеличават производството на колаген

Първо, храни, богати на колаген като риба, месо, пиле, яйца и млечни продукти, могат да помогнат за изграждането на колаген в тялото.

Второ, можете да увеличите производството на колаген, като консумирате следните храни с стимулиращи колагена хранителни вещества:

мед
цинк
витамин Ц

Тези хранителни вещества работят заедно върху съединителната тъкан и правят колагена силен и еластичен.

Следователно яденето на храни, които съдържат един или повече от тези хранителни вещества, ще спомогне за увеличаване на производството на колаген.

Колко колаген е необходимо на ден?

Тъй като няма единно научно мнение за това и количеството зависи силно от физическото състояние на човека, трябва да направя лична препоръка.

И това се крие в осигуряването на всички аспекти, стимулиращи колагена, а не в определено количество колаген на ден.

Следователно има смисъл да включите във вашата диета мед, цинк, витамин С, незаменими аминокиселини и омега-3 мастни киселини в допълнение към колагена.

7-те най-добри храни с колаген

Тъй като се среща естествено в костите, кожата и други тъкани на живи същества, следните храни са богати на колаген:

костен бульон
Костен мозък
Риба с кожа
Пиле с кожа
Яйца
желатин
Спирулина

Ето подробности за тези храни, богати на колаген:

1. Костен бульон

Костният бульон не само е отличен източник на електролити, но и е един от най-лесните начини да вкарате повече колаген във вашата диета.

Тъй като костите и съединителните тъкани на животните са богати на колаген, при варене в продължение на няколко часа той се желира, за да може лесно да се абсорбира.

Ако костният бульон има желеобразна текстура, това е знак, че е пълен с висококачествен колаген. В допълнение, костният бульон също е добър източник на магнезий, калций, фосфор и витамин К.

Тъй като костната супа е лесна за замразяване, лесно е да приготвите голяма порция, която ще продължи седмици.

2. костен мозък

Костният мозък е влакнестата тъкан, която е вътре в костите. Следователно, това е един от най-добрите източници на колаген, здравословни мазнини и витамини от група В.

Или добавяте костите на мозъка към костния си бульон и ги правите още по-съдържащи колаген, или печете костите, за да изядете чистия костен мозък.

Тъй като търсенето не е голямо, костният мозък е евтин начин да вкарате повече колаген във вашата диета.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да попитате местния месар дали има костни мозъци на говеда от свободно отглеждане.

3. желатин

Желатинът се получава и от съединителната тъкан на говеда или свине. Следователно желатинът е естествен източник на колаген, който може да се добавя към голямо разнообразие от ястия.

В допълнение, желатинът е съставка за печене, подходяща за кето и следователно фиксиран елемент в моя списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати.

4. Риба с кожа

Подобно на пилето, рибата също е богата на колаген.

Ако пържите рибата в тръбата или в тигана отстрани на кожата, можете да увеличите абсорбцията на колаген.

Според проучвания, колагенът от риба е особено полезен за човешката кожа (Chai et al. 2010 6).

За по-нататъшно увеличаване на производството на колаген се препоръчва дива уловена мазна риба като скумрия или сьомга. Тъй като по-специално омега-3 мастните киселини от рибите насърчават образуването на колаген (Hankenson et al. 2000 7).

В допълнение, омега-3 мастните киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) в мазна риба стимулират изгарянето на мазнините и спират натрупването на мазнини (Mater et al. 1999 8).

5. Пиле с кожа

Пилешката кожа е отличен естествен източник на колаген. Пилешкото месо също съдържа незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да увеличи производството на колаген (Leon-Lopez et al. 2019 9).

Ако трябва да отидете бързо, можете да си купите цяло печено пиле в местния супермаркет. В противен случай можете също така да получите добро количество пилешка кожа, като изпечете бедра или крила във фурната.

Тъй като пилешките кости съдържат много колаген, можете да ги използвате и за костен бульон.

6. Яйца за свободно отглеждане

По-специално протеинът съдържа глицин и пролин, основните аминокиселини, които изграждат колагена.

Освен това колагенът се намира и в черупката на яйцата. Един протеин съдържа общо 18 различни аминокиселини. Налични са и деветте незаменими аминокиселини.

И все пак това не е причина да останете без яйчния жълтък. Тъй като яйчният жълтък има по-висока хранителна плътност. В допълнение към витамините А, В и D, той е пълен със здравословни мазнини, които помагат за поддържането и обновяването на кожата, костите и мускулите.

Освен това изследователите наскоро откриха, че мембраните на яйчените черупки противодействат на стареенето на кожата и предпазват от UVB лъчение (Yoo et al. 2015 10).

7. Спирулина

Над 60% от водораслите спирулина се състоят от аминокиселини, които образуват колаген.

Следователно синьо-зелените микроводорасли, намиращи се както в сладки, така и в морски води, са естествен източник на колаген.

Според скорошни проучвания спирулината удължава живота на клетките и насърчава зарастването на рани (Gunes et al. 2017 11).

Освен това спирулината е чудесна за изграждане на мускули. Съответно, една супена лъжица спирулина на прах осигурява около 6 грама чист протеин.

3 храни, които увеличават производството на колаген

След като научихме за трите основни хранителни вещества, необходими за производството на колаген, ето подробности за това как те влияят на колагена:

цинк помага при производството на колаген, като действа като кофактор (биохимичен активатор на основни протеини).
мед подпомага производството на колаген чрез активиране на ензима лизил оксидаза за съзряване на колагена. Освен това медта насърчава връзките в колагена, така че да остане функционална. Когато колагенът е повреден, медта помага да стане отново еластична.
витамин Ц синтезира колаген.

Освен това протеинът допълва тези мощни хранителни вещества.

С достатъчно количество протеин, заедно с цинк, мед и витамин С, можете значително да увеличите производството на колаген.

За разлика от предишните естествени храни с колаген, следните три храни съдържат комбинации от тези хранителни вещества, които увеличават естественото производство на колаген в организма:

1. Цитрусови плодове

Въпреки че цитрусовите плодове като лимони, лайм или портокали не съдържат колаген, те увеличават синтеза на колаген. Основният кофактор витамин С увеличава производството на колаген.

Тъй като без витамин С клетките не могат да произвеждат колаген.

Ако не получите никакъв витамин С от храната, клетките могат да развият скорбут. Това заболяване с недостиг на витамини разгражда синтеза на колаген, което е проблематично за кожата, косата, ноктите и зъбите.

Въпреки това повечето хора получават минималното количество витамин С чрез диетата си.

Въпреки това, консумирането на храни, богати на витамин С, може да увеличи производството на колаген. В допълнение, той носи допълнителни ползи за здравето на вашата кожа (Boyera et al. 2019 12).

Ако добавите пръскане на прясно изцеден лимонов сок, сок от лайм или сок от грейпфрут към вашата вода или минерална вода, ще получите промяна, благоприятна за кето и гладуване. Този тласък на витамин С може да помогне на тялото да произвежда колаген по-ефективно.

2. Зелени зеленчуци

В допълнение към високото съдържание на витамин С, по-специално листното зелено е богато на хлорофил, който придава на зеленчуците зеления цвят.

Това хранително вещество помага на клетките да произвеждат повече проколаген, предшественик на колагена (Cho 2014 13).

В допълнение, зелените зеленчуци също съдържат антиоксиданти, които предпазват от разграждането на колагена, свободните радикали и възпалението (Ganceviciene et al. 2012 14).

Най-добрите зелени зеленчуци за производство на колаген включват:

Листово зеле
броколи
Кейл
Швейцарска манголд
спанак

3. Стриди

Стридите са най-богатият естествен източник на цинк.

Съответно, 100 g стриди осигуряват около 40 mg цинк, който лесно покрива препоръчителната дневна доза. Само две стриди покриват дневните нужди от цинк

Освен това стридите също ви осигуряват мед за производството на колаген. По-малко от 100 g покриват дневните нужди.

По този начин арсеналът от естествени храни за увеличаване на производството на колаген е перфектен и вече не сте зависими от скъпи хранителни добавки.

Сега коя е най-добрата храна с колаген?

Въпреки че аз лично предпочитам естествени храни, можете да си набавите колаген и от добавки.

Моите лични фаворити са костният бульон поради лекотата на приготвяне и срок на годност и мазната риба заради допълнителните амино и омега-3 мастни киселини.

Не бива обаче да подценявате онези храни, които индиректно увеличават производството на колаген.

Следователно пръскането на лимон или спанак си заслужава като гарнитура за допълване на храната с естествен колаген. По този начин можете да използвате естествено абсорбирания колаген по-ефективно.

Кое е любимото ви сред храните с колаген?

Оставете го отдолу като коментар!

Храни с колаген Често задавани въпроси

Къде има много колаген?

Има много колаген в кожата и костите на говеда 🐄, пилета и риби 🐟 в частност.

Какво произвежда колаген в тялото?

🍋 Витамин С, мед и цинк увеличават производството на колаген в организма.

Какви храни са полезни за съединителната тъкан?

Soup Костна супа, костен мозък или яйца 🥚 са полезни за съединителната тъкан.

Каква храна има хиалуронова киселина?

Ef Говеждо, агнешко и птиче месо са храни с хиалуронова киселина.

Проучвания

1 Стефанович Б. РНК протеинови взаимодействия, регулиращи експресията на най-разпространения протеин в човешкото тяло, тип I колаген. РНК на Wiley Interdiscip Rev. 2013 г. септември-октомври; 4 (5): 535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Преглед на Epub 2013 от 28 май. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

2 Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Пероралното добавяне на специфични колагенови пептиди има благоприятни ефекти върху човешката физиология на кожата: двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Skin Pharmacol Physiol. 2014; 27 (1): 47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 август 14. PubMed PMID: 23949208.

3 Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-седмично проучване за използването на колагенов хидролизат като хранителна добавка при спортисти с болки в ставите, свързани с активност . Curr Med Res Opin. 2008 май; 24 (5): 1485-96. doi: 10.1185/030079908 × 291967. Epub 2008 15 април. PubMed PMID: 18416885.

4 Rao R, Samak G. Роля на глутамина в защита на чревните епителни тесни връзки. J Epithelium Biol Pharmacol. 2012 януари; 5 (Suppl 1-M7): 47-54. doi: 10.2174/1875044301205010047. PubMed PMID: 25810794; PubMed Central PMCID: PMC4369670.

5 Bagchi D, Misner B, Bagchi M, Kothari SC, Downs BW, Fafard RD, Preuss HG. Ефекти от перорално прилаган неденатуриран колаген тип II срещу артритни възпалителни заболявания: механистично изследване. Int J Clin Pharmacol Res.2002; 22 (3-4): 101-10. PubMed PMID: 12837047.

6 Chai HJ, Li JH, Huang HN, Li TL, Chan YL, Shiau CY, Wu CJ. Ефекти от размерите и конформациите на рибните люспи от колаген върху качествата на кожата на лицето и ефективността на трансдермално проникване. J Biomed Biotechnol. 2010; 2010: 757301. doi: 10.1155/2010/757301. Epub 2010 юни 8. PubMed PMID: 20625414; PubMed Central PMCID: PMC2896882.

7 Hankenson KD, Watkins BA, Schoenlein IA, Allen KG, Turek JJ. Омега-3 мастните киселини засилват образуването на колаген на фибробластните връзки във връзка с промените в производството на интерлевкин-6. Proc Soc Exp Biol Med.2000 януари; 223 (1): 88-95. doi: 10.1046/j.1525-1373.2000.22312.x. PubMed PMID: 10632966.

9 León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Хидролизиран колаген-източници и приложения. Молекули. 2019 7 ноември; 24 (22). doi: 10.3390/молекули24224031. Преглед. PubMed PMID: 31703345; PubMed Central PMCID: PMC6891674.

10 Yoo JH, Kim JK, Yang HJ, Park KM. Ефекти от мембранните хидролизати на яйчната черупка върху индуцираното от UVB лъчение образуване на бръчки при мишки без коса SKH-1. Корейски J Food Sci Anim Resour. 2015; 35 (1): 58-70. doi: 10.5851/kosfa.2015.35.1.58. Epub 2015 февруари 28. PubMed PMID: 26761801; PubMed Central PMCID: PMC4682498.

11 Gunes S, Tamburaci S, Dalay MC, Deliloglu Gurhan I. In vitro оценка на екстракта от Spirulina platensis включва крем за кожата с неговите лечебни рани и антиоксидантни действия. Pharm Biol.2017 декември; 55 (1): 1824-1832. doi: 10.1080/13880209.2017.1331249. PubMed PMID: 28552036; PubMed Central PMCID: PMC6130752.

12 Boyera N, Galey I, Bernard BA. Ефект на витамин С и неговите производни върху синтеза на колаген и омрежването от нормални човешки фибробласти. Int J Cosmet Sci. 1998 юни; 20 (3): 151-8. doi: 10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x. PubMed PMID: 18505499.

13 Cho S. Ролята на функционалните храни в кожното противостареене. J Lifestyle Med.2014 март; 4 (1): 8-16. doi: 10.15280/jlm.2014.4.1.8. Epub 2014 март 31. Преглед. PubMed PMID: 26064850; PubMed Central PMCID: PMC4390761.

14 Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Кожни стратегии против стареене. Дерматоендокринол. 2012 г. 1 юли; 4 (3): 308-19. doi: 10.4161/derm.22804. PubMed PMID: 23467476; PubMed Central PMCID: PMC3583892.