10 най-добри упражнения за изграждане на мускули и укрепване на ръцете ви
Наличието на по-силни, по-тънки ръце може да е желание, което произтича от много причини. Каквото и да е ваше, има конкретни упражнения, които могат да ви помогнат. Открийте селекция от най-добрите упражнения за тонизиране на ръцете:
1. Флексия на ръката
Легнете по корем върху матрак и поставете коленете си на пода. Поставете ръцете до гърдите си и повдигнете торса до бедрата. Направете три серии от десет повторения, като почивате 30 секунди между всеки сет.
2. Гмуркане трицепс
Подпрете ръцете си на стол или седалка, оставяйки гръбнака изправен и коленете свити с крака пред вас. Свийте лактите под ъгъл от 90 °, като спуснете бедрата към пода. Направете три серии от петнадесет повторения.
3. Дъската
Това упражнение за поддържане тонизира мускулите не само на ръцете, но и на корема и краката. Подкрепете повдигнатото си тяло, като се опирате само на свити ръце и пръсти на пода. Задръжте го възможно най-много секунди и увеличавайте времето всеки ден.
4. Упражнения с ластик
Коленичете на матрак с прикрепена гумена лента. Издърпайте другите два края и отворете ръцете си до височината на раменете. Направете три серии от петнадесет повторения.
5. Странично повдигане с гири
Ако имате на разположение паразити, използвайте ги. Ако не го направите, можете да ги замените с други предмети, като бутилки или други предмети с тегло до 2 кг. Това упражнение включва повдигане на ръцете настрани, докато достигнат височина на раменете. Направете три серии от петнадесет повторения (или започнете с по-малко, ако имате затруднения).
6. Директен проводник с гири
Стоейки, дръжте краката си леко свити. Докато държите тежестите, повдигнете предмишниците, като държите ръцете в една линия с торса. Направете три серии от петнадесет повторения.
7. Френска тел с гири
Изпънете успоредно двете ръце, като държите тежестите. Свийте двете ръце едновременно под ъгъл от 90 ° назад. Повторете петнадесет пъти и направете още два сета.
8. Кръг с оръжия
Това упражнение звучи просто, но с повторенията разбирате, че става по-тежко. Отворете ръцете си и се разтегнете напълно. Завъртете го във въздуха. Направете петдесет повторения, обръщайки се напред и още петдесет повторения, обръщайки се назад.
9. Концентриран бицепс
Седейки на стол с отворени крака, подпрете един от лактите си на бедрото и, като държите малко тегло, го приближете към рамото си. Направете три серии от петнадесет повторения.
10. Едностранно гребане
На седалка или друга твърда повърхност подпрете едното коляно и дръжте другия крак на земята. Ръката от същата страна като коляното също трябва да се опира на седалката. С другата задръжте тежестта и я издърпайте нагоре, сгъвайки ръката.