10 начина за тонизиране на вътрешната част на бедрата Тайни на калориите
10 начина за тонизиране на вътрешната част на бедрата
Вътрешната област на бедрото е малка мускулна група, която често се пренебрегва в полза на по-големите мускулни групи. Ето няколко добри начина да тонизирате вътрешната част на бедрата и да подготвите краката си за летни шорти.
Комбинацията от упражнения за тонизиране на вътрешната част на бедрото заедно с кардио тренировките за изгаряне на мазнини е най-добрият начин за извайване и оформяне на вътрешната част на бедрата.
1. Позиция на седалката
Тази класическа йога позиция ще укрепи и тонизира не само вътрешната част на бедрата, но и останалите крака и седалище. Започнете, като застанете с прилепнали крака и ръце, протегнати над главата.
Внимателно огънете гърдите към коленете и спуснете възела (опашната кост - малка, триъгълна кост в долния край на гръбначния стълб), като държите краката стегнати. Можете да поддържате стойката или за допълнително предизвикателство се движете бавно.
2. Повдигане с топката
Това упражнение укрепва вътрешната част на бедрата, както и мускулите на торса. Легнете на пода с лицето нагоре с ръце, поддържащи главата. Дръжте голяма фитнес топка между краката си и повдигнете топката към тавана, като захващате бедрата и дъното. Върнете топката в изходна позиция и повторете.
3. Флексия на коляното със скок
Седнете в сгънато положение, с широко отворени крака, стъпалата обърнати навън и таза изправени. Изпънете ръцете си пред себе си под прав ъгъл към тялото си и направете серия от малки скокове в това положение. Продължете една минута.
4. Стъпката на пингвина
Може да не е най-привлекателното от упражненията, но скоро ще усетите, че вътрешната част на бедрата ви работи. Застанете в широко сгънато положение, като коленете и пръстите са обърнати навън, след което пристъпете две крачки напред и две крачки назад, като запазите позицията. Повторете за една минута.
5. Адукция на тазобедрената става
Тонизирането на адукторния мускул, който се поставя върху вътрешната част на бедрото, е сигурен начин да придадете на вътрешната част на бедрото по-тонизиран вид. Започнете, като легнете на една страна с изпънати крака един над друг, а долната част на ръката ви поддържа главата.
Изведете долната част на крака напред, така че да е пред горната част на крака, като не забравяте да държите двата крака изправени.
Бавно повдигнете долната част на крака, докато бедрата започнат да се накланят или усетите напрежение в долната част на гърба. Върнете внимателно стъпалото в изходно положение и повторете 10 до 15 пъти, след което сменете частите.
6. Плъзгаща се странична отливка
Това упражнение работи с различни мускули на крака и торса. Ще трябва да правите това упражнение на дървен под, с кърпа под маратонки или в чорапи или с помощта на пластмасово покритие, ако сте на мокет.
Застанете с леко раздалечени крака и с единия крак върху капака или кърпата. Дръжте ръцете си в юмруци пред тялото си, за да запазите баланса си.
Бавно огъвайте крака, който не е върху кърпата или капака, докато се плъзгате с другия крак встрани. Изправете опорния крак, докато плъзгате страничния крак обратно в изходна позиция. Повторете десет пъти на всеки крак.
7. Мост или позиция на моста
Това просто упражнение също тонизира дупето ви. Легнете по гръб със свити колене и раздалечени крака в ханша, с малка възглавница или топка, поставена между коленете.
Повдигнете дъното нагоре, докато тялото ви е изправено на една и съща линия. За да тонизирате вътрешната част на бедрата, стиснете топката или възглавницата между коленете си 15 до 20 пъти. Отпуснете се и след това повторете колкото можете.
8. Коленете с крака близо един до друг
Извършете флексия на коляното с прилепнали крака, като работите различни мускули в сравнение с класическата флексия на коляното, включително вътрешната част на бедрата. Започнете с прилепнали крака и изпълнете огъване на коляното, сякаш седите на стол. Уверете се, че краката ви се слепват.
Задръжте стойката за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии от по 15 повторения.
9. Ударът на кучето
Седнете на колене и ръце, сякаш сте на четири крака. Повдигнете и изпънете единия крак встрани под ъгъл от 90 градуса, след това изпънете пръстите на краката и движете крака си нагоре и надолу, колкото можете. Повторете от другата страна.
10. Кардио
Дори ако всички предишни упражнения ще ви помогнат да тонизирате и изваяте вътрешната част на бедрата, те няма да премахнат мазнините. За да се отървете от съществуващите мазнини по вътрешната част на бедрата, трябва да имате някаква форма на кардио активност. Не е възможно да намалите мазнините с кардио, така че всеки друг вид упражнения, които увеличават броя на изгорените калории, ще имат значение.